EN
Zašto vježbe na eliptičkom stroju odlično funkcioniraju za gubitak težine
Gorjenje kalorija s niskim utjecajem
Elipsne mašine pružaju detaljan vježbalni program s niskim utjecajem, koji nije toliko težak za stawove kao trčanje na tromilu. Studije sugeriraju da je to usporedivo s elipsnim vježbama, koje mogu potrošiti od 350 do 600 kalorija na sat, ovisno o težini osobe i intenzitetu vježbanja. Ovaj aspekt s niskim utjecajem također znači da korisnici mogu obavljati duže vježbe, što će povećati ukupnu potrošnju kalorija, a vježbač će izgubiti još više kilograma. Jedinim od prednosti elipsnih vježbi je da su vrlo učinkovite u šarenju kalorija, ali bez fizičkog stresa, što ga čini idealnim za gubitak težine.
Uključivanje mišića cijelog tijela
Elipsni treneri vježbaju gornji i donji dio tijela i idealno su za toniranje više grupa mišića odjednom. Korištenje rukova povećava angažman mišića u rukama i ramenima, dok pedale djeluju na kvadrisepse, hamsringe i glute. Istraživanja su pokazala povećanu mišićnu snagu i izdržljivost u kvadrisepsima, fleksorima i ekstenzorima boksa, te posebno u mišićima zgloba šake nakon vježbanja na elipsnom treneru. Ovaj pristup cijelog tijela znači da ne samo da izgorete kalorije, već istovremeno stjecate mišićnu masu i izdržljivost, što je ključno za uravnoteženi program za izgubljanje težine.
Prilagođivost razina intenziteta
Jedna od stvari koje mnogi smatraju privlačnim kod eliptičnih strojeva jest činjenica da mogu pružiti savršenu vrstu intenziteta vježbanja. Za većinu, prilagođavanje otpora i nagiba je standardno na eliptičnom stroju, pa svi mogu pronaći razinu koja odgovara njihovom tijelu i ciljevima u fitnesu. Povećanjem intenziteta povećavate štednju kalorija i poboljšavate kardiovaskularnu kondiciju, oba važna komponenta gubitka težine. Sloboda prilagođavanja vježbanja motivira i pomaga korisnicima ostati posvećenim svojim ciljevima gubitka težine jer mogu napredovati na zahtijevije vježbe i uživati u dinamičnim i kreativnim vježbama.
Istražite različite opcije eliptičnih strojeva kako biste pronašli najbolji eliptični stroj za korištenje u kući.
5 učinkovitih eliptičnih vježbi za toniranje
Vježbe visoke intenzitete u intervalima (HIIT)
HIIT: visoko-intenzitetno intervalno treningovanje na eliptičnom stroju. Za jedno će znatno povećati štednju kalorija u puno kraćem vremenu. Uključivanjem više intervala snažnog kardio i snaga treninga u stilu boot camp, ovo treningovanje je učinkovito za sagorijevanje masti i uvjetovanje srca. Studije su pokazale da HIIT uzrokuje prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja (EPOC), što znači da vaše tijelo nastavlja sagorijevati masti i nakon što ste prestali vježbati. Redovito obavljanje HIIT-a može povećati vašu metaboličku stopu, a dijeta povećava vjerojatnost izgubit utež. Istraživanja su pokazala da su takva treningovanja odlična za one koji žele brzo rješenje za sagorijevanje masti i provodjenje sati u teretani.
Varijacije obrnutog koraka
Opcije obrnutog koraka na eliptičnom treneru mogu pružiti značajan uključivanje drugih mišića, posebno mišića zada i pojačati oblik toniranja. Ovo ne samo što pomaže u toniranju mišića, već također povećava izlaz kalorija zbog različitih šema vježbanja, izazivajući različite načine kretanja. Obrnuti korak. Negativni koraci su prema stručnjacima korisni, jer čine vaše vježbanje uravnoteženim i olakšavaju simetriju mišića i ukupne postizanje snage. Ako tražite raznovrsna vježbanja, tražite vježbanja koja se fokusiraju na obrnuti korak za najbolji ton mišića i sagorevanje kalorija.
Otpornost bazirana na uzlazak brdom
Replikirajte penjanje na brdo mijenjajući otpor na eliptičnom stroju kako biste dodali komponentu snaga treninga u svoj rutinski kardio vježbanje. Ova metoda izgrađuje snagu i izdržljivost nogu, što je neophodno za uspješne vježbe za smanjenje težine. Uključivanje intervala otpora u vaš rutinski trening može podići vaš nivo fitnesa i pomoći vam da izgorite više kalorija tijekom i nakon vježbanja. Povećanjem otpora, penjanje na brdo stvara izazovnu atmosferu koja pruža kardiovaskularni i trening snage, čime postaje multidimenzionalni pristup fitnes programu za one koji žele izgubiti težinu i povećati fitnes u određenoj oblasti.
Gibanje gurnutka-veljenja gornjeg dijela tijela
Uključivanjem gornjeg dijela tijela u pokret push-pull na križnom treneru ili eliptičnom stroju, tone se ruke i ramena, a povećava se udarni temp (dobro za kardiovaskularno uvjetovanje). Ova simultana akcija djeluje zajedno da spali više kalorija tijekom vježbanja i stvara efikasniju vježbu. Redovito korištenje ovog metoda pomaže u izgradnji ravnotežnog tijela s većom funkcionalnom snagom i osigurava da su vježbe i učinkovite i užitkne. U odabiru vježbi za ravnotežno fitnes uvjetovanje važno je vježbati pokrete koji vam daju intenzitet gornjeg dijela tijela nasuprot donjem.
Dual-Action Cross-Training
Dvostruki akcijski ukrštanje vježbanje na eliptične pokrete u dva smjera, naprijed i unatrag, da bi korisnici koncentrirati na različite mišiće i rutine. Promjenom zahtjeva za različitim mišićima i davanjem nekim mišićima pauze od visoke zahtjeva za druge mišiće, smanjili smo vjerojatnost ozljede i prekomjerne upotrebe istih mišića. Ovo ima smisla. Nashman objašnjava da vam miješanje i usklađivanje mogućnosti na eliptičnom biciklu omogućuje da stvarno izvučete najviše iz stroja i da radite na sveobuhvatnoj kondiciji koja vam omogućuje da stalno gubite težinu. Preusmjereni trening na eliptičnim biciklima nudi niz dobrih stvari za održavanje interesa i za postizanje kombinacije fitness ciljeva.
Eliptični stroj vs Traka za trčanje : Prikaz spaljivanja masti
Usporedba spaljivanja kalorija
Eliptični trenažeri i trčilice imaju mnogo toga zajedničkog u smislu sagorijevanja kalorija, ali ova dva vježbala postižu rezultate na različite načine. Istraživanja pokazuju da oba mogu postići usporedivu količinu izgubljenih kalorija po sesiji, ali konačna učinkovitost ovisi o korisniku i intenzitetu vježbanja. Više od toga, zbog angažmana cijelog tijela koji pružaju, korisnici eliptičnih trenažera u prosjeku sagorije oko 10% više kalorija. Vježbe na trčilici međutim mogu imati sklonost prema višim razinama subjektivno percipiranog napora, što može utjecati na motivaciju korisnika i njihovu dosljednost u vježbanju.
Razlike u utjecaju na kloučaste
Jedan od ključnih faktora pri odabiru kardio mašine jesu utjecaji na zglobove, a elipsne trenera iznose se u ovom području. Eliptični stroj Nudi vježbu s niskim utjecajem, koja je blaga za zglobove i nosi manju riziku od ozbiljnih upala. Eliptični aparati: Ljudi s problemima u koljenima ili leđima dobro se osjećaju na eliptičnim strojevima jer oni eliminiraju udarce koji nastaju od trčanja ili brzeg šetnje. Frikcija bez glatke pokretne radnje idealna je za sprečavanje upala, kao i za rehabilitaciju zglobova u stopama, koljenima, bokovima i donjim leđima, a to je razlog zbog čega je ovo savršen izbor za Flyer Vježbe s Niskim Utjecajem.
Uzorci aktivacije mišića
Kontrast između eliptičnih strojeva i trilerne je u aktivaciji mišića. Eliptični strojevi djeluju na veći različitost mišića, posebno kada koristite pomične držače koji gube gornji dio tijela. Studije pokazuju da tijekom vježbanja na eliptičnom stroju mišićne grupe (uključujući prigušivače, zglobove i glute, kao i biseps i triceps) iskustvuju značajniji utjecaj, što nudi jači ukupni tonirajući trening nego triler. Poznavanje ovih uzoraka aktivacije mišića omogućuje ljubiteljima fitnesa donijeti obrazovanije odluke o opremi koja je odgovarajuća za njihove ciljeve u fitnesu, posebno kada je cilj toniranje i ukupna aktivacija mišića.
Maksimiziranje rezultata: Profesionalne strategije treniranja
Ciljanje zone udarnog stope
Cilj je vježbati u određenim rasponima stope srca i izbacivati unutar vodstva trenera, sagorevajući maksimalan broj kalorija i poboljšavajući kardiovaskularno zdravlje. Monitori stope srca bi trebali omogućiti ljudima da se uvjeruju da ostaju unutar određenih raspona, čime se vježbanje čini učinkovitijim. Studije su pokazale da podizanje stope srca može voditi do učinkovitijeg gubitka težine nego stalno moderatno radnje, a to je empirijski dokaz za uključivanje elementa vježbanja stope srca u vaše rutine vježbanja.
Tehnike progresivnog opterećenja
Praksa progresivnog preopterećenja—progresivno povećavanje otpora ili trajanja s svakom vježbom—može vam pomoći da postignete maksimalne napredke u fitnesu u teretani. Istraživanja su dokazala da redovito preopterećenje povećava snagu i izdržljivost, što je ključno za napredak u gubitku težine. Da biste nastavili primjećivati rezultate, ljudi bi trebali pokušati promijeniti stvari svakako—i na taj način izbjegavati stanice—te držati svoje tijelo u nepoznavanju.
Sinergija u križenom treniranju
Čak i mešanje drugih oblika vježbanja — recimo, podizanje težina ili sjedanje na biciklu — je odlično za opću fitnes razinu i način da se izbjegne dosadnica prilikom vježbanja. Eliptično krstačko vježbanje dobro je za oporavak mišića dok se istovremeno održavaju prednosti aktivnog fitnes programa. Stručnjaci također preporučuju krstačko vježbanje kao način da se poboljša ukupan performans u drugim fitnes disciplinama, kao što su trčanje i vožnja na biciklu, gdje je važno mijenjati aktivnosti.
ČPP: Optimizacija eliptičnih vježbi
Idealna trajanja sesije za gubitak težine
Da biste stvarno izgubili težinu koristeći eliptični aparat, trebali biste obaviti najmanje 150 minuta umjerenointenzivne kardiovaskularne aktivnosti svakog tjedna. To se podudara s općim dijelovima fitnes piramide i može pomoći u održavanju gubitka težine kao trajnog postignuća. Sesije bi idealno trebale trajati 30-60 minuta za najbolje rezultate, što je posebno preporučljivo onima koji žele izgubiti težinu. Studije ukazuju da su vježbe dulje trajanja koje uključuju HIIT još učinkovitije, poboljšavajući štednju kalorija tijekom i poslije vježbanja.
Kombiniranje kardio i snaga treninga
Kombiniranje eliptičnog treninga s težinskim vježbanjem može pomoći u poboljšanju mišićne tone i povećanju vašeg metabolizma. Istraživanja pokazuju da je ova kombinacija dobra za gubitak masti te za povećanje ukupne tjelesne sastavnice. Za najbolje rezultate, izvedite dvije sesije snagačkog treninga tjedno kako biste dopunili svoj redoviti kardio trening. Ova dvostruka strategija je korisna: uništava mast te štiti mišiće - a upravo vaši mišići čine da vaš metabolizam ostane visok, čak i u mirovanju.
Savjeti za održavanje kućnih strojeva
Eliptični strojevi kod kuće. Da biste osigurali dug život i neprekinuti rad vašeg kućnog eliptičnog stroja, potrebno je pružiti mu redovitu održavanje. Neke ključne savjete uključuju praćenje oštećenja, čišćenje svih dijelova i osigurati da su stvari dobro uljašene. Neki korisnički priručnici čak sadrže savjete za održavanje koji mogu smanjiti potrebu za popravkama. Pratite ovaj savjet, i vaš eliptični stroj će ostati u savršenoj formi kako bi efikasno služio vašim fitness ciljevima.