EN
Zašto eliptična vežbanja iznose za izgubljanje težine
Gorjenje kalorija s niskim utičajem
Elipsne mašine pružaju detaljan trening s niskim uticajem, koji nije tako težak za članove kao trčanje na tredmilu. Studije navode da je to poređivo sa elipsnim treningom, koji može izgorijevati od 350 do 600 kalorija po satu, ovisno o težini osobe i intenzitetu treninga. Ovaj aspekt s niskim uticajem takođe znači da korisnici mogu da obavljaju duže treninge, što će povećati ukupnu izgoru kalorija, a vježbač će izgubiti još više kilograma. Jedan od prednosti elipsnog treninga jeste da je vrlo učinkovit u sagorevanju kalorija, ali bez fizičkog stresa, što ga čini idealnim za izgubljanje težine.
Uključivanje celokupnih mišića tela
Elipsne stepere vježbe gornji i donji deo tijela i idealno su za toniranje više grupe mišića istovremeno. Korišćenjem držača povećava se angažovanje mišića u rukama i ramenima, a pedale rade na kvadritse, hamsringe i glute. Istraživanja su pokazala povećanu snagu i izdržljivost mišića u kvadritsima, fleksorima i ekstenzorima boksa, posebno mišića u zglobovima. Ovaj pristup cijelog tijela znači da ne samo štedite kalorije, već istovremeno stjecate mišićnu masu i izdržljivost, što je ključno za uravnoteženi program za izgubljanje težine.
Prilagođene nivoi intenziteta
Jedna od stvari koje mnogi smatraju privlačnom kod eliptičnih mašina je što mogu pružiti savršenu razinu intenziteta vežbanja. Za većinu, podešavanje otpora i nagiba je standardno na eliptičnoj mašini, pa svi mogu da pronađu razinu koja odgovara njihovom telu i ciljevima u fitnesu. Povećanjem intenziteta, povećavate štednju kalorija i poboljšavate kardiovaskularnu fitnes, oba ključna činilca za izgubljanje težine. Sloboda prilagođavanja vežbanja je motivaciona i pomaga korisnicima da ostaju posvećeni svojim ciljevima u izgubljanju težine, jer mogu da napreduju prema zahtijevijim vežbanjima i uživaju dinamičnim i kreativnim vježbama.
Istražite različite opcije eliptičnih mašina kako biste pronašli najbolju eliptičnu mašinu za korišćenje u kući.
5 efektivnih eliptičnih vježbi za toniranje
Visoko-intenzitetno intervalno trening (HIIT)
HIIT: visoko-intenzitetno intervalno treningovanje na eliptičnom aparatu. Zbog njega ćete izgoreti kalorije u znatno kraćem vremenu. Uključivanjem više intervala snažnog kardio i snaga treninga u stilu vojnog treninga, ovaj trening je efikasan u sagorevanju masti i usavršavanju srca. Studije su pokazale da HIIT uzrokuje povećanu potrošnju kiseonika nakon treninga (EPOC), što znači da vaše telo nastavlja da gori masti i posle što ste prekinuli vežbanje. Redovito obavljanje HIIT treninga može povećati vaš metabolički ritam i prilagoditi se dijeti, što povećava verovatnoću izgubljanja težine. Istraživanja su pokazala da su treningovi poput ovih odlični za one koji žele brzo rešenje za sagorevanje masti i ne žele da proveđu sate u teretani.
Varijacije obrnutog koraka
Opcije obrnutog koraka na eliptičnom treneru mogu pružiti značajan uključivanje drugih mišića, posebno mišića zada i glutealne mišiće za bolji izgled toniranosti. Ovo ne samo što pomaže u toniranju mišića, već i povećava kalorijski izlaz zbog različitih šablonova vježbanja, izazivajući različite načine pokreta. Obrnuti korak. Negativni koraci su korisni prema specijalistima, jer čine vaše vježbanje uravnoteženim i olakšavaju simetriju mišića i ukupne postignuće u snazi. Ako tražite raznovrsna vježbanja, tražite vježbanja koja se fokusiraju na obrnuti korak za najbolji ton mišića i sagorevanje kalorija.
Rezistencija bazirana na brdskim penjanjima
Replikujte penjanje na brdo promenom otpora na eliptičnom treneru kako biste dodali komponentu snaga treninga svojoj kardio rutini. Ova metoda izgrađuje snagu i trajnost nogu, što je neophodno za uspešne vježbe za smanjenje težine. Uključivanje intervala otpora u vašu rutinu vježbanja može povećati vaš nivo fitnesa i pomoći vam da izgorete više kalorija tijekom i poslije vježbanja. Povećanjem otpora, penjanje na brdo stvara izazovnu atmosferu koja pruža kardiovaskularni i snaga trening, čime se postiže višedimenzionalni pristup fitnes rutini onima koji žele da izgube težinu i povećaju fitnes u određenoj oblasti.
Gibanje gurnuti-vuci gornjeg dijela tijela
Uključivanjem gornjeg dela tela u pokret push-pull na kros treneru ili eliptičnom aparatu, tone se ruke i ramena, a sržan ritam se povećava (dobro za kardiovaskularno uslovljenost). Ova istovremena akcija zajedno deluje da sagori više kalorija tijekom vježbanja i stvara efikasniju vježbu. Redovito korišćenje ovog pristupa pomaga da se izgradi ravnotežno telo sa većom funkcionalnom snagom i osigurava da su vježbe i efikasne i užitakne. U izboru vježbi za ravnotežnu fitnes usodljenost, važno je trenirati pokrete koji daju intenzitet gornjem dijelu tela umjesto donjem.
Dual-Action Cross-Training
Dvostruko delovanje kros treninga na eliptičnom ergometru se kreće u dva pravca, napred i unazad, što korisnicima omogućava da se fokusiraju na različite mišiše i rutine. Menjanjem zahteva na različite mišiše i davajući odmor nekim mišišima od visokog opterećenja koje druge mišiše nose, smanjili smo verovatnoću ozbiljnih ozljeda i preteranog opterećenja istih mišiša. To ima najviše smisla.” Nashman objašnjava da kombinovanje različitih opcija na eliptičnom ergometru vam omogućava da steknete najviše od mašine i da radite na opštoj fitnes formi koja će podržati konzistentnu izgubljanje težine. Kros trening na eliptičnom ergometru nudi brojne prednosti za održavanje interesa i postavljanje mešovitih fitnes ciljeva.
Eliptični trener vs Traka za trčanje : Poređenje štednje masti
Poređenje sagorevanja kalorija
Eliptični treneri i trčilice imaju dosta toga zajedničkog u smislu sagorevanja kalorija, ali ova dva vežbačka uređaja postižu rezultate na različite načine. Istraživanja pokazuju da oba uređaja mogu ostvariti približno isti broj izgubljenih kalorija po sesiji, ali konačna efikasnost zavisi od korisnika i intenziteta vežbanja. Štaviše, zbog angažovanja celog tela koje pružaju, korisnici eliptičnih trenera u proseku sagorevaju oko 10% više kalorija. Vežbanje na trčilici može ipak imati sklonost ka višim nivoima subjektivnog napora, što može uticati na motivaciju korisnika i njihovu doslednost u vežbanju.
Razlike u uticaju na članove
Osnovne razmatranja prilikom izbora kardio mašine su efekti na članove, a elipsne mašine izbijaju u ovom području. Елиптични апарат Nudi vježbu s malim utjecajem, koja je blaga prema stavicama i nosi manju riziku od ozbiljnih upala. Eliptični aparati: Ljudi sa problemima u koljenima ili leđima dobro se osjećaju na eliptičnim strojevima jer oni eliminiraju udarce koji nastaju od trčanja ili dretanja. Trenutak bez trenja, klizići pokret je idealan za sprečavanje upala, kao i za rehabilitaciju zglobova, koljena, bokova i donjeg dijela leđa, a to je razlog zbog koga je ovo savršen izbor za Flyer Vježbu s Malim Utjecajem.
Uzorci aktivacije mišića
Kontrast između eliptičnih vežbala i trčačkih beltova dolazi do aktivacije mišića. Eliptične vežbale radaju širejši spektar mišića, posebno kada koristite pomične držače koji pedaliraju gornji deo tela. Studije pokazuju da tijekom vežbanja na eliptičnoj mašini grupe mišića (uključujući kvadriceps, hamstrings i gluteus mišiće, kao i biceps i triceps) iskustvuju značajniji uticaj, pružajući intenzivniju tonificiranu vežbu u cjelini nego trčački belt. Upoznavanje ovih šema aktivacije mišića omogućava ljubiteljima fitnesa da donesu obaveštije odluke o opremi koja je odgovarajuća za njihove ciljeve u fitnesu, posebno kada je cilj tonifikacija i ukupna aktivacija mišića.
Maksimizovanje rezultata: Profesionalne strategije za trening
Ciljanje zone srčane frekvencije
Cilj je vježbanje u određenim rasponima brzine srca i izbijanje unutar smjernica trenera, štedeći maksimalan broj kalorija i poboljšavajući kardiovaskularno zdravlje. Monitori brzine rada srca bi trebali omogućiti ljudima da se uvjeruju da ostaju unutar određenih raspona, čime se obuka čini učinkovitijom. Istraživanja su pokazala da obuka s podizanjem brzine rada srca može dovesti do učinkovitije gubitke težine nego stalna umjerenija obuka, a to je empirijski dokaz za uključivanje elementa obuke brzine rada srca u vaše rutine vježbanja.
Tehnike progresivnog preopterećenja
Praksa progresivnog preopterećenja - progresivno povećavanje otpora ili trajanja sa svakom vježbom - može vam pomoći da postignete maksimalne napredke u fitnesu u teretani. Istraživanja su dokazala da redovito preopterećenje povećava snagu i izdržljivost, što je ključno za napredovanje u gubitku težine. Da biste nastavili vidjeti rezultate, ljudi bi trebali pokušati promijeniti stvari izvjesno - i na taj način izbjegavati stanice - i držati svoje tijelo u nepoznavanju.
Sinergija Kriznog Treninga
Čak i mešanje drugih oblika vežbanja — na primer, podizanje težine ili sjedanje na bicikl — je odlično za opšte nivo fitnesa i način da se izbegne dosad od vežbanja. Eliptično križano treningovanje je dobro za oporavak mišića dok se zadržavaju prednosti aktivnog fitnes režima. Stručnjaci takođe preporučuju križano treningovanje kao način da se poboljša ukupan performans u drugim disciplinama fitnesa, kao što su trčanje i vožnja na biciklu, gde je važno menjati rutinu.
Česta pitanja: Optimizacija eliptičnih treninga
Idealna trajanje sesije za gubitak težine
Da biste stvarno izgubili težinu koristeći eliptični trener, trebalo bi da izvršite najmanje 150 minuta umjerenointenzivne kardiovaskularne aktivnosti svake nedelje. To se podudara sa opštim delovima fitnes piramide i može pomoći u održavanju gubitka težine kao trajnog postignuća. Sesije bi idealno trebale trajati 30-60 minuta za najbolje rezultate, što je posebno preporučljivo onima koji žele da izgube težinu. Studije ukazuju da su vježbe dužeg trajanja koje uključuju HIIT još efikasnije, poboljšavajući štednju kalorija tijekom i posle vježbanja.
Kombinovanje kardio i snaga treninga
Kombinovanje eliptičnog treninga sa težinskim vežbanjem može pomoći u poboljšanju mišićne tone i povećanju metabolizma. Istraživanja pokazuju da je ova kombinacija dobra za gubitak masti kao i za poboljšanje ukupne sastavnice tela. Za najbolje rezultate, izvršite dva sesije snaga treninga nedeljno kako biste dopunili svoj redovni kardio trening. Ova dvostruka strategija je korisna: uništava mast i u isto vreme čuva mišiće od magre - a vaši mišići od magre su oni koji čuvaju visok nivo metaboličke aktivnosti, čak i u mirovanju.
Saveti za održavanje kućnih mašina
Eliptični aparati kod kuće: Da biste osigurali dug život i neprekidnu uslugu vašeg kućnog eliptičnog aparata, moraćete mu pružiti redovnu održavanje. Neke ključne savete uključuju praćenje oštećenja, čišćenje svih delova i osiguravanje da su stvari dobro uljašene. Neki korisnički priručnici čak sadrže savete za održavanje koji mogu smanjiti potrebu za popravkama. Pratite ovaj savet, i vaš eliptični aparat će ostati u savršenoj formi kako bi efikasno služio vašim fitnes ciljevima.