Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения и проработки мышц

Почему тренировки на эллипсе идеальны для похудения

Сжигание калорий с низкой нагрузкой

Эллиптические тренажеры обеспечивают тщательную низкоударную тренировку, которая менее нагружает суставы, чем бег на беговой дорожке. Исследования показывают, что такая тренировка сопоставима с эллиптическими, которые могут сжигать от 350 до 600 калорий в час, в зависимости от веса человека и интенсивности тренировки. Этот аспект низкой нагрузки также означает, что пользователи могут заниматься дольше, что, в свою очередь, увеличит общее сжигание калорий, и занимающийся сбросит еще больше килограммов. Одним из преимуществ тренировок на эллиптическом тренажере является высокая эффективность сжигания калорий без физического стресса, что делает его идеальным для похудения.

Вовлечение мышц всего тела

Эллиптические тренажеры прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела и идеально подходят для проработки нескольких групп мышц одновременно. Использование рукояток увеличивает задействование мышц рук и плеч, а педали работают на квадрицепсы, мышцы бедра и ягодичные мышцы. Исследования показали увеличение силы и выносливости мышц в квадрицепсах, гиб flexors, extensors и особенно в мышцах голени после тренировок на эллиптическом тренажере. Этот комплексный подход означает, что вы не только сжигаете калории, но и simultaneouly создаете мышечный тонус и выносливость, что необходимо для сбалансированной программы похудения.

Настраиваемые уровни интенсивности

Одним из преимуществ эллиптических тренажеров, которое многие находят привлекательным, является возможность обеспечить идеальную интенсивность тренировки. Для большинства пользователей регулировка сопротивления и уклона является стандартной функцией эллиптического тренажера, поэтому каждый может найти уровень, подходящий для его тела и целей в фитнесе. Повышая интенсивность, вы увеличиваете сжигание калорий и улучшаете сердечно-сосудистую подготовку, что являются важными компонентами потери веса. Возможность настраивать тренировки мотивирует и помогает пользователям оставаться преданными своим целям по снижению веса, так как они могут переходить к более сложным тренировкам и наслаждаться динамичными и креативными упражнениями.

Изучите различные варианты эллиптических тренажеров, чтобы найти лучший эллиптический тренажер для домашнего использования.

5 эффективных упражнений на эллиптическом тренажере для проработки мышц

Тренировки с высокой интенсивностью интервалов (HIIT)

HIIT: высокоинтенсивная интервальная тренировка на эллиптическом тренажере. За счёт этого вы сможете сжечь больше калорий за значительно меньшее время. Включение нескольких интервалов тренировки в стиле буткемпа с интенсивной кардио- и силовой подготовкой делает эту тренировку эффективной для сжигания жира и укрепления сердца. Исследования показали, что HIIT вызывает избыточное потребление кислорода после упражнений (EPOC), что означает, что ваше тело продолжает сжигать жир даже после завершения тренировки. Регулярное выполнение HIIT может повысить ваш метаболизм, а правильное питание увеличит вероятность потери веса. Исследования показывают, что такие тренировки идеально подходят для тех, кто хочет быстро сжечь жир, не проводя часы в спортзале.

Л

Обратная вариация шага

Обратный шаг на эллиптическом тренажере может обеспечить значительное облегчение для других мышц, особенно для мышц задней поверхности бедра и ягодиц, что способствует лучшему моделированию фигуры. Это не только помогает в проработке мышц, но и увеличивает энергозатраты из-за разнообразных упражнений, вызывающих различные движения. Обратный шаг, отрицательные шаги полезны, согласно специалистам, так как они делают вашу тренировку сбалансированной и способствуют симметрии мышц и общему росту силы. Если вы ищете разнообразные тренировки, выбирайте те, которые фокусируются на обратном шаге для достижения наилучшего мышечного тонуса и сжигания калорий.

Подъемы с сопротивлением

Имитируйте подъемы в гору, меняя сопротивление на эллиптическом тренажере, чтобы добавить элемент силовой тренировки в вашу кардио-программу. Этот метод развивает силу и выносливость ног, которые необходимы для успешных тренировок по снижению веса. Включение интервалов сопротивления в вашу тренировочную программу может повысить ваш уровень физической подготовки и помочь сжигать больше калорий во время и после упражнений. Увеличивая сопротивление, подъемы в гору создают сложную атмосферу, которая обеспечивает как кардио-, так и силовую тренировку, делая это многоаспектным подходом к фитнес-программе для тех, кто хочет похудеть и улучшить физическую форму в определенной области.

Движение верхней части тела: толчок-тяга

Вовлекая верхнюю часть тела в движение толчка-тяга при использовании кросс-тренажера или эллиптического тренажера, руки и плечи укрепляются, а частота сердечных сокращений увеличивается (что полезно для кардиоусловия). Это одновременное действие работает совместно, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки и создавать более эффективную нагрузку. Регулярное использование этого метода помогает создать гармонично развитое тело с большей функциональной силой и гарантирует, что тренировки будут как эффективными, так и приятными. При выборе упражнений для всесторонней физической подготовки важно тренировать движения, которые дают нагрузку на верхнюю часть тела по сравнению с нижней.

Двойная активность кросс-тренинга

Двухступенчатая перекрестная тренировка на эллиптических движениях в двух направлениях, вперед и назад, чтобы держать пользователей сосредоточены на разных мышцах и рутин. Изменив нагрузку на различные мышцы и отдохнув от нагрузки на другие мышцы, мы уменьшили вероятность травм и перегрузки тех же мышц. Это имеет смысл. Нэшман объясняет, что смешивание и сопоставление вариантов на эллиптике позволяет вам получить максимальную отдачу от машины и работать над всесторонней фитнес-системой, которая поможет вам постоянно снижать вес. Перекрестная тренировка на эллиптических скачках дает много полезного для поддержания интереса и достижения целей.

Эллиптический vs Беговая дорожка : Сражение за сжигание жира

Сравнение сожженных калорий

Эллиптические тренажеры и беговые дорожки во многом схожи по количеству сжигаемых калорий, однако эти два вида тренажеров дают результаты разными способами. Исследования показывают, что оба тренажера позволяют сжечь сопоставимое количество калорий за одну тренировку, но в конечном итоге эффективность зависит от пользователя и интенсивности тренировки. Более того, благодаря задействованию всего тела, пользователи эллиптических тренажеров в среднем сжигают примерно на 10 % больше калорий. Упражнения на беговой дорожке, однако, могут вызывать более высокий уровень субъективного напряжения, что может повлиять на мотивацию пользователя и его приверженность режиму тренировок.

Различия в воздействии на суставы

Основные моменты при выборе кардио-тренажера — это воздействие на суставы, и здесь эллиптические тренажеры показывают отличные результаты. Эллиптическая машина Это упражнение не сильно влияет на суставы, и несет меньший риск травмы. Эллиптические: люди с проблемами с коленом или спиной хорошо справляются с эллиптическими машинами, потому что они устраняют удар, который возникает при беге или беге. Бестревожное скольжение идеально подходит для профилактики травм, а также реабилитации лодыжек, колен, бедер и нижней части спины, поэтому этот тонер является идеальным выбором для упражнений с низким воздействием на самолет.

Шаблоны активации мышц

Противопоставление между эллиптическими тренажерами и беговыми дорожками сводится к активации мышц. Эллипсоиды задействуют более широкий спектр мышц, особенно когда вы используете движущиеся рукоятки, которые тренируют верхнюю часть тела. Исследования показывают, что при тренировке на эллиптическом тренажере группы мышц (включая quadriceps, hamstrings и glutes, а также biceps и triceps) испытывают более значительное воздействие, обеспечивая более эффективную общую проработку мышц по сравнению с беговой дорожкой. Знание этих паттернов активации мышц позволяет любителям фитнеса принимать более обоснованные решения о выборе оборудования, подходящего для их целей в фитнесе, особенно когда целью является проработка и общее вовлечение мышц.

Максимизация результатов: профессиональные стратегии тренировок

Нацеливание на зоны частоты сердечных сокращений

Стремитесь тренироваться в определенных диапазонах частоты сердечных сокращений и выполнять интенсивные всплески в рамках руководства вашего тренера, чтобы сжигать максимальное количество калорий и улучшать сердечно-сосудистое здоровье. Мониторы частоты сердечных сокращений должны позволять людям убедиться, что они остаются в определенных диапазонах, делая тренировку более эффективной. Исследования показывают, что тренировки с повышенной частотой сердечных сокращений могут привести к более эффективному снижению веса, чем умеренные тренировки с постоянным темпом, и это эмпирическое доказательство необходимости включения элементов тренировки по частоте сердечных сокращений в ваши программы тренировок.

Техники прогрессивной перегрузки

Практика прогрессивной перегрузки — постепенное увеличение сопротивления или продолжительности с каждой тренировкой — может помочь вам достичь максимальных результатов в фитнесе в зале. Исследования доказали, что регулярная перегрузка увеличивает силу и выносливость, что необходимо для продвижения в потере веса. Чтобы продолжать видеть результаты, людям следует периодически менять условия тренировок — таким образом избегая плато — и держать свое тело в состоянии неопределенности.

Синергия Кросс-Тренировки

Даже сочетание других видов тренировок — например, поднятие тяжестей или езда на велосипеде — отлично для общего уровня физической подготовки и помогает избежать скуки от однообразных упражнений. Эллиптический кросс-тренинг полезен для восстановления мышц, сохраняя при этом преимущества активного фитнес-режима. Эксперты также рекомендуют кросс-тренинг как способ улучшить общую производительность в других дисциплинах фитнеса, таких как бег и велосипедные прогулки, где важно разнообразить нагрузку.

Часто задаваемые вопросы: Оптимизация тренировок на эллиптическом тренажере

Оптимальная продолжительность сеанса для похудения

Чтобы действительно похудеть с помощью эллиптического тренажера, вы должны выполнять минимум 150 минут умеренной интенсивности кардионагрузки в неделю. Это совпадает с общими принципами пирамиды фитнеса и может помочь сделать потерю веса долгосрочным достижением. Сессии идеально должны длиться 30-60 минут для наилучших результатов, что особенно рекомендуется тем, кто хочет похудеть. Исследования показывают, что тренировки большей продолжительности, включающие HIIT, могут быть еще более эффективными, усиливая сжигание калорий во время и после тренировки.

Сочетание кардио и силовых тренировок

Сочетание эллиптического тренажера с силовыми тренировками может помочь улучшить тонус мышц и увеличить метаболизм. Исследования показывают, что это сочетание полезно для потери жира, а также для улучшения общей составляющей тела. Для наилучших результатов выполняйте две силовые тренировки в неделю, чтобы дополнять вашу обычную кардио-тренировку. Этот двойной подход полезен: он уничтожает жир и сохраняет мышечную массу — именно ваша мышечная масса поддерживает повышенный метаболизм, даже в состоянии покоя.

Советы по уходу за домашними тренажерами

Домашние эллиптические тренажеры. Чтобы обеспечить долгую жизнь и непрерывное использование вашего домашнего эллиптического тренажера, необходимо регулярно проводить техническое обслуживание. Некоторые важные советы включают контроль износа, очистку всех частей и обеспечение хорошей смазки. Некоторые инструкции по эксплуатации даже содержат рекомендации по обслуживанию, которые могут снизить необходимость в ремонте. Следуйте этим советам, и ваш эллиптический тренажер останется в отличном состоянии, эффективно служа вашим фитнес-целям.