EN
Mengapa Latihan Elips Lebih Unggul untuk Penurunan Berat Badan
Pembakaran Kalori dengan Dampak Rendah
Mesin elips memberikan latihan tanpa dampak yang menyeluruh, yang tidak terlalu keras pada sendi seperti berlari di treadmill. Studi menunjukkan bahwa itu sebanding dengan latihan elips, yang dapat membakar 350 hingga 600 kalori per jam, tergantung pada berat badan seseorang dan intensitas latihan. Aspek tanpa dampak ini juga berarti bahwa pengguna dapat melakukan latihan lebih lama, yang pada gilirannya akan meningkatkan pembakaran kalori total, dan pelaku latihan akan kehilangan lebih banyak berat badan. Salah satu manfaat dari latihan elips adalah sangat efektif dalam membakar kalori tanpa tekanan fisik, membuatnya ideal untuk penurunan berat badan.
Keterlibatan Otot Seluruh Tubuh
Elliptical bekerja pada bagian tubuh atas dan bawah serta ideal untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Menggunakan pegangan meningkatkan perekrutan otot di lengan dan bahu, sementara pedal bekerja pada otot paha depan (quads), hamstring, dan glutes. Penelitian telah menunjukkan peningkatan kekuatan otot dan daya tahan di quadriceps, pemanjang pinggul, perpanjangan pinggul, dan otot pergelangan kaki setelah berlatih dengan mesin elliptical. Pendekatan seluruh tubuh ini berarti bahwa Anda tidak hanya membakar kalori tetapi juga secara bersamaan membangun keteguhan otot dan daya tahan, yang penting untuk program latihan penurunan berat badan yang seimbang.
Tingkat Intensitas yang Dapat Disesuaikan
Salah satu hal yang banyak orang anggap menarik dari mesin elips adalah mereka dapat memberikan intensitas latihan yang sempurna. Untuk kebanyakan orang, menyesuaikan hambatan dan kemiringan adalah standar pada mesin elips, sehingga semua orang dapat menemukan tingkat yang sesuai untuk tubuh dan tujuan kebugaran mereka. Dengan meningkatkan intensitas, Anda meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular, keduanya merupakan komponen penting dalam penurunan berat badan. Kebebasan untuk menyesuaikan latihan menjadi pendorong motivasi dan membantu pengguna tetap terlibat dengan tujuan penurunan berat badan mereka karena mereka dapat maju ke latihan yang lebih menantang dan menikmati latihan dinamis serta kreatif.
Jelajahi berbagai pilihan elips untuk menemukan mesin elips terbaik untuk penggunaan di rumah.
5 Latihan Elips Efektif untuk Penyempurnaan Tubuh
Pendidikan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT: latihan interval intensitas tinggi di alat elips. Ini akan meningkatkan pembakaran kalori Anda dalam waktu yang jauh lebih singkat. Dengan menggabungkan beberapa interval gaya pelatihan boot camp yang berfokus pada kardio intens dan latihan kekuatan, latihan ini efektif dalam membakar lemak dan melatih jantung. Penelitian menunjukkan bahwa HIIT memicu konsumsi oksigen berlebih setelah latihan (EPOC), yang berarti tubuh Anda terus membakar lemak setelah Anda selesai berolahraga. Melakukan HIIT secara rutin dapat meningkatkan metabolisme tubuh Anda dan diet dapat meningkatkan peluang Anda untuk kehilangan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan seperti ini sangat baik bagi orang-orang yang menginginkan solusi cepat untuk membakar lemak tanpa harus menghabiskan berjam-jam di gym.
Variasi Langkah Terbalik
Opsi stride terbalik pada trainer elips dapat memberikan banyak pengurangan beban kerja untuk otot lainnya, terutama untuk area hamstring dan glutes untuk tampilan toning yang lebih baik. Tidak hanya membantu dalam toning otot, tetapi juga meningkatkan keluaran kalori karena pola latihan yang bervariasi, menantang cara gerakan yang berbeda. Stride TerbalikStride negatif bermanfaat menurut para spesialis, karena mereka akan membuat latihan Anda seimbang dan mereka mendukung simetri otot serta peningkatan kekuatan secara keseluruhan. Jika Anda menginginkan latihan yang bervariasi, carilah latihan yang fokus pada stride terbalik untuk mendapatkan toning otot dan pembakaran kalori terbaik.
Pendakian Berbasis Resistensi
Replicate pendakian bukit dengan mengubah hambatan pada alat elips untuk menambahkan komponen latihan kekuatan ke rutinitas kardio Anda. Metode ini membangun kekuatan dan daya tahan kaki yang diperlukan untuk latihan penurunan berat badan yang sukses. Menyisipkan interval hambatan ke dalam rutinitas latihan Anda dapat meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan. Dengan meningkatkan hambatan, pendakian bukit menciptakan suasana yang menantang yang memberikan pelatihan kardiovaskular dan kekuatan, menjadikannya pendekatan multidimensi untuk rutinitas kebugaran mereka bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran di area tertentu.
Gerakan Dorong-Tarik Bagian Atas Tubuh
Dengan juga melibatkan bagian atas tubuh dalam gerakan dorong-tarik dari cross trainer atau elips, lengan dan bahu menjadi kencang, dan ada peningkatan denyut jantung (baik untuk kondisi kardiovaskular). Gerakan simultan ini bekerja bersama untuk membakar lebih banyak kalori saat berolahraga dan juga menciptakan latihan yang lebih efisien. Menggunakan metode ini secara teratur membantu membangun tubuh yang seimbang dengan kekuatan fungsional yang lebih besar dan memastikan bahwa latihan tersebut efektif dan menyenangkan. Dalam memilih latihan untuk kebugaran yang seimbang, penting untuk melatih gerakan-gerakan yang memberikan intensitas pada bagian atas tubuh versus bagian bawah tubuh.
Dual-Action Cross-Training
Pelatihan silang aksi ganda pada gerakan elips dalam dua arah, maju dan mundur, untuk membuat pengguna berkonsentrasi pada otot dan rutinitas yang berbeda. Dengan memvariasikan permintaan pada otot yang berbeda dan memberikan beberapa otot istirahat dari permintaan tinggi otot lain ditempatkan di bawah, kita telah mengurangi kemungkinan cedera dan overuse otot yang sama. Ini yang paling masuk akal. Nashman menjelaskan bahwa mencampur dan mencocokkan pilihan Anda di elliptik memungkinkan Anda benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari mesin dan untuk bekerja menuju kebugaran yang luas yang dapat mendukung penurunan berat badan yang konsisten. Latihan silang dengan sepeda elips menawarkan beberapa hal yang baik untuk menjaga minat dan memiliki campuran tujuan kebugaran.
Elips vs Treadmill : Pertarungan Pembakaran Lemak
Perbandingan Pembakaran Kalori
Pelatih elips dan treadmill memiliki banyak kesamaan dalam hal pembakaran kalori, tetapi kedua alat olahraga ini memberikan hasil dengan cara yang berbeda. Penelitian menunjukkan bahwa keduanya dapat membakar kalori dalam jumlah yang sebanding per sesi, namun pada akhirnya efektivitasnya tergantung pada pengguna dan intensitas latihan. Selain itu, karena melibatkan seluruh tubuh, pengguna pelatih elips cenderung membakar sekitar 10% lebih banyak kalori secara rata-rata. Namun, latihan dengan treadmill mungkin memiliki kecenderungan tingkat tekanan yang dirasakan lebih tinggi, yang bisa memengaruhi motivasi dan konsistensi pengguna dalam menjalani rutinitas olahraganya.
Perbedaan Dampak Sendi
Pertimbangan utama saat memilih mesin kardio adalah dampaknya pada sendi, dan elips unggul di bidang ini. Mesin elips Ini menawarkan latihan dengan dampak rendah, yang lembut pada sendi dengan risiko cedera yang lebih kecil. Elliptical: Orang dengan masalah lutut atau punggung berjalan baik di mesin elips karena mereka menghilangkan benturan yang dihasilkan dari berlari atau jogging. Gerakan meluncur tanpa gesekan ini ideal untuk pencegahan cedera, serta rehabilitasi pergelangan kaki, lutut, pinggul, dan punggung bawah, dan itulah sebabnya ini adalah pilihan ideal untuk Latihan Dampak Rendah Flyer dan toner.
Pola Aktivasi Otot
Perbedaan antara alat elips dan treadmill terletak pada aktivasi otot. Alat elips bekerja pada beragam otot yang lebih luas, terutama ketika Anda menggunakan pegangan yang bergerak untuk melibatkan bagian tubuh atas. Studi menunjukkan bahwa saat berolahraga dengan mesin elips, kelompok otot (termasuk quadriceps, hamstring, glutes, serta biceps dan triceps) mengalami dampak yang lebih signifikan, memberikan latihan penguatan keseluruhan yang lebih efektif dibandingkan treadmill. Dengan mengetahui pola aktivasi otot ini, para pecinta kebugaran dapat membuat keputusan yang lebih tepat mengenai perangkat mana yang sesuai dengan tujuan kebugaran mereka, terutama jika fokusnya adalah pada penguatan dan keterlibatan otot secara keseluruhan.
Mengoptimalkan Hasil: Strategi Pelatihan Pro
Penargetan Zona Detak Jantung
Tetapkan target berolahraga dalam rentang denyut jantung tertentu dan ledakan dalam panduan pelatih Anda untuk membakar kalori maksimal, meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Monitor denyut jantung harus memungkinkan orang memastikan mereka tetap berada dalam rentang tertentu, membuat latihan lebih efektif. Penelitian menunjukkan bahwa pelatihan dengan denyut jantung tinggi dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih efektif dibandingkan dengan kerja moderat berkecepatan konstan, dan ini adalah bukti empiris untuk memasukkan elemen pelatihan denyut jantung dalam rutinitas olahraga Anda.
Teknik Overload Progresif
Praktik beban progresif—secara bertahap meningkatkan resistensi atau durasi pada setiap sesi latihan—dapat membantu Anda mencapai peningkatan kebugaran maksimal di gym. Penelitian telah membuktikan bahwa pemberian beban secara teratur akan meningkatkan kekuatan dan daya tahan, yang penting untuk kemajuan dalam penurunan berat badan. Untuk terus melihat hasil, orang harus mencoba mengubah hal-hal setiap saat—dan dengan cara ini menghindari plateau—dan menjaga tubuh mereka tetap menebak.
Sinergi Pelatihan Cross-Training
Bahkan mencampuradukkan bentuk lain dari latihan — misalnya, angkat beban atau naik sepeda — sangat baik untuk tingkat kebugaran umum dan cara menghindari rasa bosan saat berolahraga. Elliptical cross-training bagus untuk pemulihan otot sambil tetap mempertahankan manfaat dari rutinitas kebugaran aktif. Para ahli juga merekomendasikan cross-training sebagai cara untuk meningkatkan performa keseluruhan dalam disiplin kebugaran lainnya, seperti lari dan bersepeda di mana penting untuk bervariasi.
Pertanyaan Umum: Mengoptimalkan Latihan Elips
Durasi Sesi Ideal untuk Penurunan Berat Badan
Untuk benar-benar kehilangan berat badan dengan alat elips, Anda harus melakukan minimal 150 menit aktivitas kardiovaskular intensitas sedang setiap minggu. Hal ini sesuai dengan bagian umum piramida kebugaran dan dapat membantu menjaga penurunan berat badan sebagai prestasi yang bertahan lama. Sesi idealnya seharusnya berlangsung 30-60 menit untuk hasil terbaik, ini sangat dianjurkan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa latihan yang lebih lama dan mencakup HIIT bisa lebih efektif, meningkatkan pembakaran kalori selama dan setelah latihan.
Menggabungkan Kardio dan Latihan Kekuatan
Menggabungkan latihan elips dengan angkat beban dapat membantu meningkatkan tonus otot dan meningkatkan metabolisme Anda. Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi ini baik untuk kehilangan lemak serta meningkatkan komposisi tubuh secara keseluruhan. Untuk hasil terbaik, lakukan dua sesi latihan kekuatan per minggu sebagai pelengkap olahraga kardio reguler Anda. Strategi ganda ini sangat berguna: ia menghancurkan lemak sekaligus menjaga otot tanpa lemak -- dan otot tanpa lemak inilah yang menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi, bahkan saat istirahat.
Tips Perawatan untuk Mesin Rumahan
Mesin Elips di Rumah Untuk memastikan umur panjang dan pelayanan berkelanjutan dari mesin elips rumah Anda, Anda perlu memberikannya pemeliharaan rutin. Beberapa tips penting meliputi memantau kerusakan, membersihkan setiap bagian, dan memastikan semuanya terlumasi dengan baik. Beberapa buku panduan pengguna bahkan mencakup tips pemeliharaan yang dapat mengurangi kebutuhan akan perbaikan. Ikuti saran ini, dan mesin elips Anda akan tetap dalam kondisi prima untuk melayani tujuan kebugaran Anda secara efektif.