ওভিলিপটিক্যাল মেশিনের ব্যায়াম ওজন হ্রাস এবং টোনিং-এর জন্য

কেন ওভিলিপটিক্যাল ব্যায়াম ওজন হ্রাসের জন্য প্রধান

নিম্ন-প্রভাব ক্যালোরি জ্বালানো

এলিপটিক্যাল মেশিনগুলি একটি নিখুঁত কম-প্রভাবের অনুশীলন প্রদান করে, যা ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানোর মতো জয়েন্টগুলিতে কঠিন নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি এলিপসিক্যাল ওয়ার্কআউটের সাথে তুলনীয়, যা একজন ব্যক্তির শরীরের ওজন এবং ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে এক ঘণ্টায় ৩৫০ থেকে ৬০০ ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে। এই কম প্রভাবের দিকটিও ব্যবহারকারীদের আরও দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করতে দেয়, যা মোট ক্যালোরি পোড়াতে বৃদ্ধি করে এবং ব্যায়ামকারী আরও পাউন্ড পোড়ায়। এলিপটিক্যাল ওয়ার্কআউটের অন্যতম সুবিধা হচ্ছে, এটি ক্যালোরি পোড়াতে অত্যন্ত কার্যকর কিন্তু শারীরিক চাপ ছাড়াই এটি ওজন হ্রাসের জন্য আদর্শ করে তোলে।

পূর্ণ-শরীরের মাংসপেশী জড়িত

এলিপটিক্যাল মেশিন উপরের ও নিচের শরীরের অন্যতম মাংসপেশি গোষ্ঠী টনিংয়ের জন্য আদর্শ। হ্যান্ডেল ব্যবহার করা বাহু এবং কাঁধের মাংসপেশি বৃদ্ধির জন্য সহায়ক, এবং পেডেলগুলি থিগ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লিউটস কাজ করে। গবেষণা দেখায়েছে যে একটি এলিপটিক্যাল মেশিনের সাথে প্রশিক্ষণের পরে থিগ, হিপ ফ্লেক্সর, এবং এক্সটেন্ডার এবং বিশেষভাবে গোড়ালির মাংসপেশিতে মাংসপেশি শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ে। এই পূর্ণ শরীরের দিকনির্দেশ অর্থ হল যে শুধু আপনি ক্যালরি পুড়িয়ে না থাকেন, বরং একই সাথে আপনি মাংসপেশি টন এবং সহনশীলতা তৈরি করছেন, যা ভালভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন হারানোর জন্য অত্যাবশ্যক।

সামঞ্জস্যযোগ্য তীব্রতা স্তর

অনেকেই উপযোগী মনে করে যে উপবৃত্তাকার মেশিনের সাথে একটি পূর্ণাঙ্গ ট্রেনিং ইন্টেনসিটি পাওয়া যায়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, একটি উপবৃত্তাকার মেশিনে রিজিস্টান্স এবং ঢাল পরিবর্তন করা আমদানি হয়, তাই সবাই তাদের শরীর এবং ফিটনেস লক্ষ্য অনুযায়ী একটি স্তর খুঁজে পাবেন। ইন্টেনসিটি বাড়ালে আপনি ক্যালোরি পুড়িয়ে কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস বাড়াতে পারেন, যা ওজন হারানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ট্রেনিং স্বচ্ছাদনের স্বাধীনতা উৎসাহিত করে এবং ব্যবহারকারীদের তাদের ওজন হারানোর লক্ষ্যে নিজেদের বাধ্য রাখতে সাহায্য করে কারণ তারা আরও চ্যালেঞ্জিং ট্রেনিং এবং ডায়নামিক এবং ক্রিয়েটিভ ব্যায়ামে আনন্দ পাবেন।

বিভিন্ন উপচাপ বিকল্প খুঁজে দেখুন যে কোনটি সবচেয়ে ভালো উপচাপ মেশিন ঘরে ব্যবহারের জন্য।

ওজন হারানোর জন্য 5টি কার্যকর উপচাপ ট্রেনিং

হাই-ইন্টেন্সিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT)

HIIT: উচ্চ-শক্তির ব্যবধান প্রশিক্ষণ এলিপটিকালে। একটি ক্ষেত্রে এটি আপনার ক্যালোরি জ্বালানোর সময় অনেক কম হবে। বহুমুখী বুট ক্যাম্প শৈলীর ব্যবধান যুক্ত করে এই প্রশিক্ষণটি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ফ্যাট জ্বালানো এবং হৃদযন্ত্রের শক্তিশালী করা কার্যকর। গবেষণা দেখায় যে HIIT এর ফলে অতিরিক্ত পোস্ট-অভ্যাস অক্সিজেন খরচ (EPOC) ঘটে, যা বোঝায় আপনার শরীর আপনি অভ্যাস শেষ করার পরও ফ্যাট জ্বালাতে থাকে। এবং নিয়মিতভাবে HIIT অনুশীলন করা আপনার মেটাবলিক হার বাড়াতে পারে এবং ডায়েট সঙ্গে আপনার ওজন হারানোর সম্ভাবনা বাড়ে। গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের অভ্যাসগুলি তাদের জন্য ভালো যারা দ্রুত সমাধান চান যা ফ্যাট জ্বালানোর জন্য এবং জিমে ঘণ্টাগুলি ব্যয় করা চান না।

L

ব্যাকওয়ার্ড স্ট্রাইড ভেরিয়েশন

এলিপটিকাল ট্রেনারে বিপরীত পদক্ষেপের অপশন অন্যান্য মাংসপেশি, বিশেষ করে হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লিউটস এলাকায় আরও ভালভাবে টোনিংয়ের জন্য অনেক সহায়তা করতে পারে। শুধুমাত্র মাংসপেশি টোনিংয়ে সাহায্য করা ছাড়াও, বিভিন্ন ট্রেনিং প্যাটার্নের কারণে ক্যালোরি আউটপুট বাড়ে, কারণ এটি ভিন্ন ধরনের চালনার উপর চ্যালেঞ্জ করে। বিপরীত পদক্ষেপ নেগেটিভ পদক্ষেপ বিশেষজ্ঞদের দ্বারা উপযোগী বলে মনে করা হয়, কারণ এটি আপনার ট্রেনিংকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে এবং এটি মাংসপেশির সিমেট্রি এবং সামগ্রিক শক্তির উন্নয়নে সাহায্য করে। যদি আপনি বিভিন্ন ট্রেনিং খুঁজছেন, তবে সেরা মাংসপেশি টোনিং এবং ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য বিপরীত পদক্ষেপে ফোকাস করা ট্রেনিং খুঁজুন।

রেসিস্টেন্স-ভিত্তিক পাহাড় চড়া

পাহাড় আরোহণ পুনরায় তৈরি করুন এলিপটিকের উপর রিজিস্টেন্স পরিবর্তন করে আপনার কার্ডিও রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণের একটি উপাদান যুক্ত করুন। এই পদ্ধতি পা-এর শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরি করে, যা সফল ওজন হারানোর জন্য প্রয়োজন। আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে রিজিস্টেন্স ইন্টারভ্যাল যুক্ত করা আপনার ফিটনেস স্তর বাড়াতে এবং প্রশিক্ষণের সময় এবং পরে আরও বেশি ক্যালোরি পুড়িয়ে দেওয়ার সাহায্য করতে পারে। রিজিস্টেন্স বাড়ানোর মাধ্যমে, পাহাড় আরোহণ চ্যালেঞ্জিং পরিবেশ তৈরি করে যা কার্ডিওভাসকুলার এবং শক্তি প্রশিক্ষণ প্রদান করে, যা ওজন হারানোর এবং একটি নির্দিষ্ট অংশে ফিটনেস বাড়ানোর জন্য তাদের ফিটনেস রুটিনের একটি বহুমাত্রিক দিক তৈরি করে।

উপরের দেহের পুশ-পুল গতি

ক্রস ট্রেনার বা এলিপটিকালের ধাক্কা-টান ক্রিয়ায় উপরি অঙ্গও জড়িত করে, হাত ও বাহু স্ফীত হয় এবং হৃৎপিণ্ডের হার বাড়ে (এটি হৃৎপিণ্ড শক্তির জন্য ভালো)। এই সহসময়ী ক্রিয়া একসাথে কাজ করে ব্যায়াম করার সময় আরও বেশি ক্যালরি পুড়িয়ে দেয় এবং এটি একটি আরও দক্ষ ব্যায়াম তৈরি করে। এই পদ্ধতি নিয়মিতভাবে ব্যবহার করা একটি সুসজ্জিত শরীর তৈরি করে এবং বৃদ্ধি পাওয়া ফাংশনাল শক্তি নিশ্চিত করে এবং নিশ্চিত করে যে ব্যায়ামগুলি উভয় কার্যকর এবং আনন্দদায়ক। সুসজ্জিত ফিটনেসের জন্য ব্যায়াম নির্বাচনের সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার উপরি অঙ্গ বা নিম্ন অঙ্গের তীব্রতা দেওয়া চলে।

ডুয়াল-অ্যাকশন ক্রস-ট্রেনিং

এলিপটিকালে ডুয়াল-অ্যাকশন ক্রস ট্রেনিং দুটি দিকে চলে—আগের দিকে এবং বিপরীত দিকে—যা ব্যবহারকারীদেরকে ভিন্ন মাংসপেশি এবং রুটিনে ফোকাস রাখতে সাহায্য করে। ভিন্ন মাংসপেশিতে জোর পরিবর্তন করে এবং কিছু মাংসপেশিকে অন্য মাংসপেশির তুলনায় কম চাপে রেখে, আমরা চোট এবং একই মাংসপেশির ব্যবহারের বৃদ্ধির সম্ভাবনা কমিয়েছি। এটি সবচেয়ে যৌক্তিক হলেও ন্যাশম্যান ব্যাখ্যা করেন যে, এলিপটিকালের উপস্থাপিত বিকল্পগুলি মিশিয়ে মেলায় আপনি সত্যিই মেশিনের সবচেয়ে বেশি উপকার পেতে পারেন এবং সমগ্র ফিটনেসের দিকে কাজ করতে পারেন, যা আপনাকে নিরंতরভাবে ওজন হারানোর সমর্থন করতে সাহায্য করে। এলিপটিকালে ক্রস-ট্রেনিং আপনার আগ্রহ রাখার জন্য এবং ফিটনেসের বিভিন্ন লক্ষ্য মিশিয়ে নেওয়ার জন্য অনেক সুবিধে দেয়।

এলিপটিকাল vs ট্রেডমিল : ফ্যাট-বার্নিং মুখোমুখি

ক্যালোরি জ্বালানোর তুলনা

ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে এলিপটিকাল ট্রেনার এবং ট্রেডমিলগুলির মধ্যে অনেক মিল রয়েছে, তবে দুটি ব্যায়াম যন্ত্রই ভিন্ন উপায়ে ফলাফল দেয়। গবেষণা থেকে এটি সুস্পষ্ট যে প্রতি সেশনে উভয়ই তুলনামূলক পরিমাণ ক্যালোরি পোড়াতে পারে, কিন্তু চূড়ান্তভাবে এটি ব্যবহারকারী এবং ওয়ার্কআউটের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। আরও কী, যেহেতু এগুলি পুরো শরীরের সম্পৃক্ততা প্রদান করে, তাই এলিপটিকাল ব্যবহারকারীরা গড়ে প্রায় 10% বেশি ক্যালোরি পোড়ান। তবে ট্রেডমিল ব্যায়ামের ক্ষেত্রে ধারণাগত পরিশ্রমের মাত্রা বেশি হওয়ার প্রবণতা থাকতে পারে, যা ব্যবহারকারীর অনুপ্রেরণা এবং তাদের ব্যায়াম রুটিন মেনে চলার উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

হड়্যাক প্রভাবের পার্থক্য

কার্ডিও মেশিন নির্বাচন করার সময় মূল বিষয়গুলো হচ্ছে জয়েন্টের উপর এর প্রভাব, এবং এলিপটিক্যালস এই ক্ষেত্রে চমৎকার। উপবৃত্তাকার যন্ত্র এটি সন্ধির উপর মৃদু এবং আহত হওয়ার ঝুকি কম রাখে। এলিপটিক্যাল: জানু বা পিঠের সমস্যার মানুষ এলিপটিক্যাল মেশিনে ভালভাবেই কাজ করে কারণ তা দৌড়ানো বা জগিং-এর ফলে হওয়া চাপ এড়িয়ে যায়। ঘর্ষণশূন্য, উড়িয়ে যাওয়ার মতো গতি আহত হওয়ার রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আদর্শ এবং গোড়ালি, জানু, কোঠালি এবং নিচের পিঠের জন্য পুনর্বাসনের জন্য আদর্শ। এবং টোনার এটি ডান নির্বাচন Flyer Low-Impact Exercise হিসেবে কাজ করে।

মাংসপেশি সক্রিয়করণের প্যাটার্ন

উপুড় বোধক এবং ট্রেডমিলের মধ্যে তুলনা মাংসপেশি সক্রিয়তার উপর নির্ভর করে। উপুড় বোধক আরও বেশি প্রকারের মাংসপেশি কাজ করে, বিশেষ করে যখন আপনি উপরের দেহের জন্য চলমান হ্যান্ডেলগুলি ব্যবহার করেন। গবেষণা দেখায় যে উপুড় বোধক মেশিনে অভ্যাস করার সময় মাংসপেশি গ্রুপ (এটি সহ জনু মাংসপেশি, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লিউটস, এছাড়াও বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস) আরও বেশি প্রভাব অনুভব করে, যা ট্রেডমিলের তুলনায় আরও শক্তিশালী সাধারণ টোনিং অভ্যাস প্রদান করে। এই মাংসপেশি সক্রিয়তা প্যাটার্ন জানা ফিটনেস উৎসাহীদের উপযুক্ত সরঞ্জাম নির্বাচনে আরও জ্ঞানপূর্ণ সিদ্ধান্ত নেওয়ার অনুমতি দেয়, বিশেষ করে যখন টোনিং এবং সাধারণ মাংসপেশি জড়িত হয়।

ফলাফল গুরুত্বপূর্ণ করার জন্য: পেশাদার ট্রেনিং কৌশল

হার্ট রেট জোন লক্ষ্য করা

অন্তত একটি নির্দিষ্ট হার্ট রেট রেঞ্জে কাজ করার লক্ষ্য রাখুন এবং আপনার ট্রেনারের গাইডলাইনের মধ্যে সর্বোচ্চ ক্যালরি পোড়ানোর জন্য বাস্তবায়ন করুন, এটি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য উন্নয়নে সহায়তা করে। হার্ট রেট মনিটর মানুষকে নিশ্চিত করতে দেওয়া উচিত যে তারা নির্দিষ্ট রেঞ্জের মধ্যেই থাকছে, এটি ট্রেনিংকে আরও কার্যকর করে। অধ্যয়ন দেখায় যে উন্নত হার্ট রেট ট্রেনিং স্থির গতিতে মাঝারি পরিমাণের কাজের তুলনায় আরও কার্যকর ভাবে ওজন হারানোর কারণ হতে পারে এবং এটি আপনার ট্রেনিং রুটিনে হার্ট রেট ট্রেনিং এর একটি উপাদান অন্তর্ভুক্ত করার জন্য প্রমাণ হিসাবে কাজ করে।

প্রগতিশীল ওভারলোড পদ্ধতি

প্রগতিশীল ওভারলোডের অনুশীলন—প্রতি ট্রেনিংয়ে প্রত্যেকবার বাধা বা সময়কাল বাড়িয়ে দেওয়া—আপনাকে জিমে সর্বোচ্চ ফিটনেস অর্জনে সাহায্য করতে পারে। গবেষণা প্রমাণ করেছে যে নিয়মিত ওভারলোড শক্তি এবং সহনশীলতা বাড়ায়, যা ওজন হারানোর সাথে এগিয়ে যাওয়ার জন্য অত্যাবশ্যক। ফলাফল দেখতে থাকতে মানুষ প্রতি কিছুদিন ব্যাপারগুলি পরিবর্তন করতে চেষ্টা করা উচিত—এভাবে প্লেটু এড়ানোর এবং তাদের শরীরকে অনুমান করতে না দেওয়া যায়।

ক্রস-ট্রেনিং সমন্বয়

অন্যান্য ব্যায়ামের রূপ মিশিয়ে নেও — ধরুন, ওজন তোলা বা সাইকেল চালানো — সাধারণ ফিটনেস মাত্রার জন্য এবং ব্যায়াম বিরক্তি থেকে বাচতে ভালো। উপকরণ ক্রস-ট্রেনিং মাংসপেশি পুনরুদ্ধারের জন্য ভালো এবং একটি সক্রিয় ফিটনেস রুটিনের সুবিধা রক্ষা করতে সাহায্য করে। বিশেষজ্ঞরা অন্যান্য ফিটনেস শাখায় সামগ্রিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য ক্রস-ট্রেনিং পরামর্শ দেন, যেমন রানিং এবং সাইকেলিংয়ে, যেখানে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এটি মিশিয়ে নিন।

প্রশ্নোত্তর: এলিপটিকাল ব্যায়াম অপ্টিমাইজ করুন

ওজন হারানোর জন্য আদর্শ সেশনের সময়

এলিপটিকাল ব্যবহার করে ওজন কমাতে চাইলে, আপনি সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার কার্ডিওভাসকুলার একটিভিটি করা উচিত। এটি ফিটনেস পিরামিডের সাধারণ অংশগুলির সাথে মিলে এবং ওজন কমানো একটি টিকে থাকা সফলতা হিসেবে সাহায্য করতে পারে। শ্রেষ্ঠ ফলাফলের জন্য এসেশনগুলি আদর্শ ভাবে ৩০-৬০ মিনিট হওয়া উচিত, এটি বিশেষ ভাবে ওজন কমাতে চান এমন লোকদের জন্য পরামর্শ দেওয়া হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি সময়ের ট্রেনিং এবং HIIT অন্তর্ভুক্ত করা আরও কার্যকর হতে পারে, যা ট্রেনিংয়ের সময় এবং পরে ক্যালরি পোড়ানো বাড়িয়ে দেয়।

কার্ডিও এবং শক্তি ট্রেনিং মিশ্রণ

ইলিপটিক্যাল এবং ওজন প্রশিক্ষণের সমন্বয় পেশী টোনস উন্নত করতে এবং আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই জোড়াটি চর্বি হ্রাসের পাশাপাশি সামগ্রিক শরীরের গঠন বৃদ্ধিতে ভাল। সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আপনার নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়ামের সাথে সপ্তাহে দুইবার শক্তি প্রশিক্ষণ করুন। এই দ্বৈত কৌশলটি উপকারীঃ এটি চর্বি ধ্বংস করে এবং পেশীকে বাঁচায় -- এবং আপনার পেশী আপনার বিপাক হারকে বাড়িয়ে রাখে, এমনকি বিশ্রামের সময়ও।

ঘরের মেশিনের জন্য রক্ষণাবেক্ষণের টিপস

বাড়িতে এলিলিপটিক্যাল মেশিনগুলি আপনার বাড়িতে এলিলিপটিক্যাল মেশিন থেকে দীর্ঘ জীবন এবং চলমান পরিষেবা নিশ্চিত করার জন্য, আপনাকে এটি নিয়মিত রক্ষণাবেক্ষণের প্রয়োজন হবে। কিছু মূল টিপস হল পরাজয় এবং অশ্রু জন্য নজর রাখা, প্রতিটি অংশ পরিষ্কার করা এবং জিনিসগুলি ভালভাবে তৈলাক্ত হয়েছে তা নিশ্চিত করা। কিছু ব্যবহারকারীর ম্যানুয়ালগুলিতে এমনকি রক্ষণাবেক্ষণের টিপস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা মেরামতের প্রয়োজন হ্রাস করতে পারে। এই পরামর্শ মেনে চলুন, এবং আপনার এলিপটিক্যাল মেশিন আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি কার্যকরভাবে পূরণ করতে সর্বোচ্চ শারীরিক অবস্থানে থাকবে।