EN
Prečo excelujú eliptické cvičenia pri strate váhy
Spalovanie kalórií s nízkym vplyvom
Elipsné stroje poskytujú dôkladný trénink s nízkym zátěžovým vplyvom, ktoré nie sú tak ťažké na klboch ako beh na bieżiacich pásach. Štúdie naznačujú, že je to porovnateľné s tréninkom na elipsnom stroji, ktorý môže spálit od 350 do 600 kalórií za hodinu, v závislosti na telaťaži osoby a intenzite tréninku. Tento aspekt s nízkym zátěžom tiež znamená, že používatelia môžu vydržať dlhšie tréninky, čo v skutočnosti zvýši celkové spaľovanie kalórií a cvičiaci stratia ešte viac kilogramov. Jednou z výhod tréninkov na elipsnom stroji je, že je veľmi účinný pri spaľovaní kalórií bez fyzického stresu, čím sa stáva ideálnym pre stratu hmotnosti.
Plnoplatné zapojenie svalov
Elipsné trénerky cvičia hornú aj dolnú časť tela a sú ideálne na zosilnenie viacerých skupín svalov naraz. Použitie držiek zvyšuje zapojenie svalov v rukách a ramenách, zatiaľ čo pedály pracujú na kvadricipsoch, hamišoch a zadniciach. Výskumy ukázali zvýšenú svalovú silu a vydržnosť v kvadricipsoch, pásnych flektoroch a extenzoroch, a špeciálne v svaloch okolo kotla po trénovaní na elipsnom tréneri. Tento celotelný prístup znamená, že spalujete kalórie, ale zároveň budujete svalovú pevnosť a vydržnosť, čo je nevyhnutné pre dobre zbalancovaný program strateľného trénovania.
Prispôsobiteľné úrovne intenzity
Jednou z vecí, ktoré mnohým prichádzajú vstretu pri eliptických strojoch, je to, že môžu poskytnúť ideálnu úroveň intenzity tréningu. Pre väčšinu je na eliptickom strele štandardné prispôsobovanie odporu a naky, takže každý nájde úroveň, ktorá vyhovuje jeho telu a cieľom fitness. Zvýšením intenzity zvyšujete spalovanie kalórií a podporujete kardiovaskulárne zdravie, čo sú obidve dôležité komponenty strate pre hmotnosť. Možnosť prispôsobiť si tréninky je motivujúca a pomáha používateľom zostať zaneprázdneným pri svojich cieľoch strate pre hmotnosť, keď môžu postupovať ku ťažším tréninkom a užívať si dynamické a kreatívne cviky.
Prezkúmajte rôzne eliptické možnosti, aby ste nájali najlepší eliptický stroj na použitie doma.
5 efektívnych eliptických cvikov na tonizovanie
Vysoko-intenzívne intervalové trénovanie (HIIT)
HIIT: trénovanie vysokej intenzity na eliptickom stroji. Pre jednoho to zvýši spalovanie kalórií v mnohem kratšom čase. Vkladaním viacerých intervalov vo stylu boot camp, ktoré kombinujú intenzívne kardiové a silyové cviky, je tento trénink účinný pri spalovaní tuku a kondičnom trénovaní srdca. Štúdie ukázali, že HIIT spôsobuje zvyšok počasného spotrebovaného kyslíka (EPOC), čo znamená, že vaše telo pokračuje v spalovaní tuku aj potom, čo ste skončili cvičiť. Pravidelné vykonávanie HIIT môže zvýšiť váš metabolický stupeň a stravu, čo zvyšuje pravdepodobnosť straty hmotnosti. Výskum ukazuje, že takéto tréninky sú skvelé pre ľudí, ktorí chcú rýchlu odpoveď na spalovanie tuku a nechcenie stráviť hodiny v herni.
Variácie opačného kroku
Možnosti opačného kroku na eliptickom treneri môžu poskytnúť veľké úlevy pre iné svaly, predovšetkým pre zádové svaly a oblasť týlku, čo viede k lepšiemu utvorenému vzhľadu. Poskytuje to nie len lepšiu tonifikáciu svalov, ale tiež zvyšuje kalóriový výstup kvôli rôznorodým vzorom cvičenia, ktoré vyzývajú rôzne spôsoby pohybu. Opačný krok - Negatívne kroky sú podľa odborníkov užitočné, pretože vyvážia vaše cvičenie a podporujú symetriu svalov a celkové zisky v sile. Ak hľadáte rôzne formy cvičenia, zamyslite sa nad tými, ktoré sa zameriavajú na opačný krok pre najlepšiu tonifikáciu svalov a spalovanie kalórií.
Rezistencné stúpanie po strmeňoch
Replikujte stúpanie na kopce tým, že budete meniť odpor na eliptickom tréneri, aby ste pridali komponent silového trenovania do svojho kardiovaskulárneho režimu. Táto metóda vybuduje sílu a výdrž noh, čo je nevyhnutnosťou pre úspešné cvičenie na ztrátu váhy. Zahrnutím intervalov odporu do svojho tréningového režimu môžete zvýšiť svoju kondíciu a pomôcť si spáliť viac kalórií počas a po cvičení. Pomocou zvyšovania odporu vytvárajú stúpania na kopce výzvu, ktorá poskytuje kardiovaskulárne a silové trenovanie, čím sa stáva viacrozmerným prístupom k ich fitness režimu pre tých, ktorí chcú stratiť váhu a zvýšiť kondíciu v určitej oblasti.
Pohyb Tlačenia-Tiahnutia Horného Tela
Tiež zapojením horného tela do pohybového vzoru stúpajúceho trénera alebo eliptického stroja sa utvárajú ruky a ramená, čo spôsobuje zvýšenie pulzového počtu (dobré pre kardiovaskulárne kondícia). Tento simultánny pohyb spoločne spaluje viac kalórií počas cvičenia a vytvára tak efektívnejší tréning. Pravidelné používanie tejto metódy pomáha vybudovať vyvážené telo s väčšou funkčnou silou a zabezpečí, aby boli tréninky efektívne a príjemné. Pri výbere cvikov pre vyváženú kondíciu je dôležité trénovať pohyby, ktoré poskytujú intenzitu na hornom tele voči dolnomu telu.
Dual-Action Cross-Training
Dvojitý akčný krížový tréning na eliptických pohyboch v dvoch smeroch, dopredu a dozadu, aby sa používatelia sústredili na rôzne svaly a rutiny. Zmenou požiadavky na rôzne svaly a poskytnutím niektorých svalov prestávku od vysokého nároku, ktorý sú umiestnené pod iné svaly, sme znížili pravdepodobnosť zranenia a nadmerné využívanie tých istých svalov. To dáva zmysel. Nashman vysvetľuje, že zmiešanie a zosúladenie možností na elipsovom vozidle vám umožní naozaj získať maximum z tohto stroja a pracovať na celkovej kondícii, ktorá vám umožní udržiavať konzistentnú stratu hmotnosti. Krížový tréning na eliptických koľajniciach ponúka množstvo dobrých vecí, ktoré vám pomôžu udržať si záujem a mať kombináciu cieľov fitness.
Eliptický vs Bežecký pás : Porovnanie spalovania tukov
Porovnanie spalovania kalórií
Elipsové trenážery a bežecké pásy majú pri spaľovaní kalórií veľa spoločného, ale tieto dva cvičebné prístroje dosahujú výsledky rôznymi spôsobmi. Výskum naznačuje, že oba prístroje dokážu dosiahnuť porovnateľné množstvo spálených kalórií za jednu reláciu, no konečná účinnosť závisí od používateľa a intenzity tréningu. Navyše, vzhľadom na zapojenie celého tela, užívatelia elipsových trenážerov v priemere spália približne o 10 % viac kalórií. Cvičenia na bežiacich pásoch však môžu mať tendenciu vyššej subjektívnej námahy, čo môže ovplyvniť motiváciu používateľa a jeho dôslednosť pri cvičebnom režime.
Rozdiely v vplyve na klby
Základné kritériá pri výbere kardiového zariadenia sú vplyvy na klby, a elipsné trenerky v tejto oblasti vynikajú. Eliptický stroj Poskytuje cvičenie s nízkym vplyvom, ktoré je mierne na klby a má nižšiu riziku zranenia. Eliptický stroj: Ľudia s problémami v kolenách alebo chrbte sa dobre majú na eliptických strojoch, pretože vynechávajú úderový dopad spojený so behom alebo trénovaním. Tretióny pohyb bez trenia je ideálny na prevenciu zranení, ako aj na rehabilitáciu kotôľov, kolení, bioder a dolnej časti chrbta a presne preto je kombinácia stroja na cvičenie a tonizovanie ideálna voľba pre Flyer Low-Impact Exercise.
Vzory aktívacie svalov
Kontrast medzi eliptickými strojmi a behovými pásmi sa týka aktívacie svalov. Eliptické stroje zapájajú širšiu škálu svalov, predovšetkým keď používate pohyblivé rukojeťe, ktoré trénujú hornú polovicu tela. Štúdie ukazujú, že pri cvičení na eliptickom stroji dochádza ku významnejšiemu zaťaženiu skupín svalov (vrátane stehnových svalov, záchodníkov a posadkových svalov, ako aj bisepsov a trisepsov), čo ponúka efektívnejší celkový tonifikációs tréning než na behovom pásme. Pochopenie týchto vzorov aktívacie svalov umožňuje fitness nadšencovom príjem rozumnejších rozhodnutí o vybavení, ktoré je vhodné pre ich fitness ciele, obzvlášť ak ide o tonifikáciu a celkové zaťaženie svalov.
Z maximalizáciou výsledkov: Profesionálne tréningové stratégie
Cieľové sledovanie pulzovej zóny
Snažte sa cvičiť v určitých rozsiahch pulsového tempa a vykonávať krátke intenzívne úseky podľa pokynov vašeho trenera, aby ste spálili maximálny počet kalórií a zlepšili kardiovaskulárne zdravie. Monitorovanie pulzového tempa by malo umožniť ľuďom zabezpečiť, že sa držia v určitých rozsiahch, čím robia tréning efektívnejším. Štúdie ukazujú, že tréning s vyšším pulzovým tempom môže byť efektívnejší na stratu hmotnosti než konštantný stredný tempo, a to je empirické dôkaz na podporu začlenenia prvku trénovania pulzového tempa do vašich cvičobných rutín.
Techniky progresívneho preťaženia
Prax progresívneho preťažovania – postupné zvyšovanie odporu alebo trvania pri každom cvikoch – vám môže pomôcť dosiahnuť maximálne zisky fitness v bode. Výskum dokázal, že pravidelné preťažovanie zvýši silu a výdrž, čo je nevyhnutné pre pokračovanie v strate váhy. Pre pokračovanie vo viditeľných výsledkoch by mali ľudia skúšať meniť veci raz za čas - a tým sa vyhýbať plateau - a držať svoje telá v neistote.
Synergia krosstréningu
Iba premiešanie iných forem cvičenia — napríklad, zdvihovanie hmotností alebo jazdenie na bicykli — je skvelé pre všeobecnú fitness úroveň a spôsob, ako sa vyhnuti nudy pri trénovaní. Eliptické križové trénovanie je dobré pre obnovenie svalov, zatiaľ čo sa zachovávajú výhody aktívneho fitness režimu. Odborníci tiež odporúčajú križové trénovanie ako spôsob zlepšenia celkového výkonu v iných fitness disciplínach, ako sú beh a cyklistika, kde je dôležité premiešať rôzne aktivity.
Často kladené otázky: Optimalizácia eliptických trénov
Ideálna dĺžka seance pre stratу váhy
Ak chcete naozaj stratiť váhu s eliptickým strojom, mali by ste urobiť minimálne 150 minút kardiovaskulárnej aktivity strednej intenzity každý týždeň. To sa zhoduje s bežnými časťami fitnesovej pyramídy a môže pomôcť pri udržiavaní straty hmotnosti ako trvalého úspechu. Ideálna dĺžka cvičebných sekcií by mala byť 30-60 minút pre najlepšie výsledky, čo je špeciálne odporúčané pre tých, ktorí chcú stratiť váhu. Štúdie ukazujú, že tréninky dlhšej dĺžky, ktoré zahŕňajú HIIT, môžu byť ešte účinnejšie, čo zvyšuje spalovanie kalórií počas aj po tréninke.
Kombinovanie kardia a sily
Kombinovanie eliptického trénovania s hmotnosťou môže pomôcť zlepšiť pevnosť svalov a zvýšiť vašu metabolickú aktivitu. Výskum ukazuje, že táto kombinácia je dobrá nielen na stratu tuku, ale aj na zvyšovanie celkového složenia tela. Pre najlepšie výsledky vykonávajte dva strečné tréninky týždenne, aby ste doplnili svoje pravidelné kardiové cvičenie. Táto dvojitá stratégia je užitočná: likviduje tuk a zároveň chráni tenké svaly – a práve vaše tenké svaly držia váš metabolický stupeň vyššie, aj keď ste v klidnom stave.
Rada na údržbu domácich strojov
Eliptické stroje doma: Aby ste zabezpečili dlhý život a neustálu službu od vášho domáceho eliptického stroja, bude potrebné mu poskytovať pravidelnú údržbu. Niektoré dôležité tipy zahŕňajú sledovanie poškodení, čistenie všetkých častí a zabezpečenie, aby bolo všetko dobre namazané. Niektoré používateľské manuály obsahujú aj tipy týkajúce sa údržby, ktoré môžu znížiť potrebu oprav. Dodržiavajte túto radu a váš eliptický stroj bude v dokonalom stave slúžiť vašim fitness cieľom efektívne.