การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Elliptical เพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มความฟิต

ทำไมการออกกำลังกายด้วยเครื่อง Elliptical ถึงยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก

การเผาผลาญแคลอรีแบบมีผลกระทบต่ำ

เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีให้การออกกำลังกายที่ครอบคลุมโดยไม่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อเหมือนกับการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า การศึกษาระบุว่าการออกกำลังกายด้วยเครื่องวงรีนั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากัน ซึ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 350 ถึง 600 แคลอรีต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของแต่ละคน คุณสมบัตินี้ยังหมายความว่าผู้ใช้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีรวม และผู้ออกกำลังกายจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น อีกหนึ่งประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเครื่องวงรีคือ มีประสิทธิภาพสูงในการเผาผลาญแคลอรี โดยไม่มีแรงกดดันทางกายภาพ ทำให้เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

การฝึกฝนกล้ามเนื้อทั่วร่าง

เครื่องลู่วิ่งวงรีช่วยฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย และเหมาะสำหรับการกระชับกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในเวลาเดียวกัน การใช้มือจับจะเพิ่มการใช้งานกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ในขณะที่แป้นเหยียบจะทำงานกับกล้ามเนื้อต้นขาหน้า ต้นข้างหลัง และก้น งานวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นในบริเวณต้นขาหน้า เอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าหลังจากการฝึกด้วยเครื่องลู่วิ่งวงรี วิธีการฝึกแบบครอบคลุมทั้งร่างกายทำให้คุณไม่เพียงแต่เผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับโปรแกรมการลดน้ำหนักที่สมดุล

ระดับความเข้มข้นที่ปรับได้

หนึ่งในสิ่งที่หลายคนพบว่าดึงดูดใจเกี่ยวกับเครื่องเดินวงรีคือสามารถให้การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นแบบสมบูรณ์แบบได้ สำหรับส่วนใหญ่ การปรับแรงต้านและระดับความชันเป็นมาตรฐานของเครื่องเดินวงรี ดังนั้นทุกคนสามารถหาระดับที่เหมาะกับร่างกายและความต้องการทางการฟิตเนสของตนได้ โดยการเพิ่มความเข้มข้น คุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและเสริมสร้างความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการลดน้ำหนัก อิสระในการปรับแต่งการออกกำลังกายเป็นแรงจูงใจและช่วยให้ผู้ใช้งานมุ่งมั่นต่อเป้าหมายการลดน้ำหนัก เนื่องจากพวกเขาสามารถก้าวไปสู่การออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นและเพลิดเพลินกับการฝึกฝนที่หลากหลายและสร้างสรรค์

สำรวจตัวเลือกเครื่องเดินวงรีต่าง ๆ เพื่อหาเครื่องเดินวงรีที่ดีที่สุดสำหรับการใช้งานที่บ้าน

5 ท่าออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรีที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

การฝึกแบบช่วงสั้นแต่ความเข้มข้นสูง (HIIT)

การฝึกแบบ HIIT: การฝึกความเข้มข้นสูงแบบช่วงพักบนเครื่องวิ่งวงรี ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในเวลาที่สั้นกว่าอย่างมาก โดยการรวมช่วงพักของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเข้มข้นและฝึกความแข็งแรงสไตล์ค่ายฝึกทหารหลายช่วง ทำให้การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน และเสริมสร้างสมรรถภาพหัวใจ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การฝึกแบบ HIIT ช่วยกระตุ้นการบริโภคออกซิเจนเกินหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญไขมันต่อไปหลังจากที่คุณหยุดออกกำลังกายแล้ว และการฝึก HIIT เป็นประจำสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้ อีกทั้งหากควบคู่กับการปรับเปลี่ยนอาหาร ก็จะยิ่งเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนัก งานวิจัยระบุว่า การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการวิธีเร่งด่วนในการลดไขมัน โดยไม่ต้องใช้เวลานานหลายชั่วโมงในยิม

L

การก้าวถอยหลังแบบต่างๆ

ตัวเลือกการย่างก้าวถอยหลังบนเครื่องฝึกวงรี สามารถช่วยบรรเทาการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้มาก โดยเฉพาะในบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อให้ได้รูปร่างที่กระชับขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีเนื่องจากลวดลายการออกกำลังกายที่หลากหลาย ซึ่งท้าทายการเคลื่อนไหวในแบบต่าง ๆ การย่างก้าวถอยหลังมีประโยชน์ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าว เพราะจะทำให้การออกกำลังกายของคุณสมดุล และช่วยส่งเสริมความสมมาตรของกล้ามเนื้อและการเพิ่มพละกำลังโดยรวม หากคุณต้องการการออกกำลังกายที่หลากหลาย ลองมองหาการออกกำลังกายที่เน้นการย่างก้าวถอยหลัง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการกระชับกล้ามเนื้อและการเผาผลาญแคลอรี

การปีนเขาด้วยระบบความต้านทาน

จำลองการปีนเขาโดยการเปลี่ยนระดับความต้านทานบนเครื่องวิ่งวงรี เพื่อเพิ่มองค์ประกอบของการฝึกความแข็งแรงเข้าไปในกิจวัตรคาร์ดิโอของคุณ วิธีนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อขา ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การนำช่วงการต้านทานมาใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายสามารถช่วยยกระดับความฟิตของคุณ และทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทั้งระหว่างและหลังการออกกำลังกาย โดยการเพิ่มความต้านทาน การปีนเขาจะสร้างสภาพแวดล้อมที่ท้าทาย ซึ่งให้ทั้งการฝึกคาร์ดิโอและการเสริมความแข็งแรง ถือเป็นแนวทางแบบหลายมิติในการดูแลสุขภาพ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มพูนสมรรถภาพร่างกายในส่วนที่ต้องการปรับปรุง

การเคลื่อนไหวดัน-.Pull ส่วนบนของร่างกาย

การมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนบนในขณะทำท่า push-pull บนเครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์หรือเอลลิปติคอล จะช่วยให้แขนและไหล่กระชับขึ้น และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น (ซึ่งดีสำหรับการฝึกฝนระบบหัวใจและหลอดเลือด) การทำงานร่วมกันของท่าเหล่านี้จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นขณะออกกำลังกาย และยังสร้างการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การใช้วิธีนี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยพัฒนาสรีระที่สมดุลและมีความแข็งแรงทางฟังก์ชันมากขึ้น และยังทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิผลและสนุกสนาน ในกระบวนการเลือกการออกกำลังกายเพื่อความฟิตที่สมดุล ควรฝึกท่าที่เสริมความเข้มข้นให้กับร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง

การฝึกซ้อม Cross-Training แบบสองทิศทาง

การฝึกครอสเทรนนิ่งแบบสองทิศทางบนเครื่องลู่วิ่งวงรีจะเคลื่อนที่ไปในสองทิศทาง คือ ข้างหน้าและย้อนกลับ เพื่อให้ผู้ใช้งานมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อและกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างหลากหลาย การปรับเปลี่ยนความต้องการของกล้ามเนื้อต่างๆ และให้บางกล้ามเนื้อพักจากการทำงานหนักเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและการใช้งานกล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ ซึ่งทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น" นายแนชแมน อธิบายว่า การผสมผสานตัวเลือกต่างๆ บนเครื่องลู่วิ่งวงรีจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากเครื่องนี้ และช่วยให้คุณสามารถพัฒนาสภาพร่างกายโดยรวมเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง การฝึกครอสเทรนนิ่งบนเครื่องลู่วิ่งวงรีมอบสิ่งดีๆ มากมายที่ช่วยรักษาความสนใจและความหลากหลายของเป้าหมายในการออกกำลังกาย

Elliptical vs ลู่วิ่ง : การต่อสู้เพื่อลดไขมัน

การเปรียบเทียบการเผาผลาญแคลอรี

เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีและเครื่องวิ่งมีสิ่งที่คล้ายกันมากในแง่ของการเผาผลาญแคลอรี แต่เครื่องออกกำลังกายทั้งสองชนิดนี้ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งสองประเภทสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันต่อช่วงการออกกำลังกาย แต่ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับผู้ใช้และความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นหลัก นอกจากนี้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ใช้ร่างกายทั้งตัว เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีจึงทำให้ผู้ใช้โดยเฉลี่ยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าประมาณ 10% อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายด้วยเครื่องวิ่งอาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้ามากกว่า ซึ่งอาจส่งผลต่อแรงจูงใจและการปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายของผู้ใช้

ความแตกต่างของการกระทบกระแทกต่อข้อต่อ

ปัจจัยหลักเมื่อเลือกเครื่องคาร์ดิโอคือผลกระทบต่อข้อต่อ และเครื่องเดินวงรีทำได้ดีเป็นพิเศษในด้านนี้ เครื่องกลม มันมอบการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ซึ่งอ่อนโยนต่อข้อต่อและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บน้อยกว่า เครื่อง Elliptical: คนที่มีปัญหาเข่าหรือหลังสามารถใช้งานเครื่อง elliptical ได้ดี เพราะมันลดแรงกระแทกจากการวิ่งหรือจ๊อกกิ้ง การเคลื่อนไหวแบบลื่นไถลไร้แรงเสียดทานนี้เหมาะสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บ และยังเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูสภาพให้กับข้อเท้า เข่า สะโพก และหลังส่วนล่าง อันเนื่องจากเหตุนี้เอง มันจึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายแบบมีผลกระทบต่ำของ Flyer

รูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ความแตกต่างระหว่างเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีและลู่วิ่งอยู่ที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อ เครื่องวงรีทำงานกับกล้ามเนื้อหลากหลายมากกว่า โดยเฉพาะเมื่อคุณใช้มือจับเคลื่อนที่ซึ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อบodyส่วนบน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าขณะออกกำลังกายด้วยเครื่องวงรี กล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ (รวมถึง quadriceps, hamstrings และ glutes รวมถึง biceps และ triceps) จะได้รับผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น ทำให้การออกกำลังกายเพื่อปรับแต่งรูปร่างโดยรวมมีประสิทธิภาพมากกว่าลู่วิ่ง การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้นักฟิตเนสสามารถตัดสินใจได้อย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับอุปกรณ์ที่เหมาะสมกับเป้าหมายทางการออกกำลังกายของพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป้าหมายคือการปรับแต่งและการกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยรวม

การเพิ่มประสิทธิภาพ: กลยุทธ์การฝึกอบรมระดับมืออาชีพ

การกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

มุ่งเน้นการออกกำลังกายในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเฉพาะและระเบิดพลังตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนเพื่อเผาผลาญแคลอรีสูงสุด และปรับปรุงสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือด เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจควรช่วยให้ผู้คนแน่ใจว่าพวกเขายังคงอยู่ในช่วงที่กำหนดไว้ ทำให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าการทำงานที่เรียบง่ายและต่อเนื่อง และนี่คือหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับการนำองค์ประกอบของการฝึกอบรมอัตราการเต้นของหัวใจมาใช้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เทคนิคการเพิ่มภาระแบบก้าวหน้า

การปฏิบัติตามหลักการของการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้า—ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง—สามารถช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ทางด้านความฟิตสูงสุดในยิม การวิจัยได้พิสูจน์แล้วว่าการเพิ่มน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอจะเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการก้าวหน้าในการลดน้ำหนัก เพื่อให้ยังคงเห็นผลลัพธ์ คนควรมองหาการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเป็นระยะๆ —และในทางนี้หลีกเลี่ยงการหยุดนิ่ง—และให้ร่างกายของพวกเขาคาดเดาไม่ได้

ความร่วมมือในการฝึกซ้อมแบบผสมผสาน

การผสมผสานรูปแบบการออกกำลังกายอื่น ๆ — เช่น การยกน้ำหนักหรือขี่จักรยาน — เป็นเรื่องที่ดีสำหรับระดับความฟิตทั่วไปและเป็นวิธีหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายจากการฝึกฝน elliptical cross-training เหมาะสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในขณะที่ยังคงรักษาประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ทำการ cross-training เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโดยรวมในกีฬาประเภทอื่น เช่น การวิ่งหรือขี่จักรยาน โดยสำคัญคือต้องมีการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการฝึกฝน

คำถามที่พบบ่อย: การเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายบนเครื่อง elliptical

ระยะเวลาการทำเซสชันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ลดน้ำหนักได้จริงด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี คุณควรทำกิจกรรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สิ่งนี้สอดคล้องกับส่วนทั่วไปของพีระมิดการฟิตเนสและสามารถช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นผลสำเร็จที่ยืนยาว การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมีระยะเวลาประมาณ 30-60 นาที เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่า การฝึกซ้อมที่มีระยะเวลายาวกว่าและรวมถึง HIIT อาจมีประสิทธิภาพมากกว่า ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีทั้งระหว่างและหลังการออกกำลังกาย

การรวมคาร์ดิโอและการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การรวมการออกกำลังกายแบบวงรีเข้ากับการฝึกน้ำหนักสามารถช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการผสมผสานนี้ดีต่อการลดไขมันและการเพิ่มองค์ประกอบร่างกายโดยรวม นอกจากนี้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำการฝึกซ้อมเสริมสร้างความแข็งแรงสองครั้งต่อสัปดาห์ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ การใช้กลยุทธ์สองทางนี้มีประโยชน์: มันช่วยเผาผลาญไขมันในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อนั่นแหละที่ทำให้อัตราการเมตาโบลิซึมของคุณยังคงอยู่ในระดับสูง แม้ในขณะที่คุณพักผ่อน

เคล็ดลับการดูแลรักษาเครื่องใช้ภายในบ้าน

เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีที่บ้าน เพื่อให้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีที่บ้านของคุณมีอายุการใช้งานยาวนานและให้บริการอย่างต่อเนื่อง คุณจำเป็นต้องบำรุงรักษาเป็นประจำ คำแนะนำสำคัญบางประการ ได้แก่ การตรวจสอบการสึกหรอ ทำความสะอาดทุกส่วน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างหล่อลื่นดี นอกจากนี้ คู่มือการใช้งานบางเล่มยังมีเคล็ดลับการบำรุงรักษาที่สามารถลดความจำเป็นในการซ่อมแซมได้ หากปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีของคุณจะอยู่ในสภาพสมบูรณ์พร้อมสนับสนุนเป้าหมายการฟิตเนสของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ