EN
Zakaj eliptični treningi iztečajo v izgubi telesne mase
Žgava kalorij z nizkim vplivom
Elipsne stroje omogočajo temeljno izredno nizko onesnaževanje telesa, kar ni tako težko za stednike kot tekanje na běžečem pasu. Študije navajajo, da je to primerljivo z elipsnimi vajami, ki lahko spalijo do 350 do 600 kalorij na uro, odvisno od telesne teže osebe in intenzitete vaje. Ta aspekt nizega onesnaževanja tudi pomeni, da uporabniki lahko opravljajo daljše vaje, kar bo vrnilo večjo skupno porabo kalorij, in vajalec bo izgubil še več kilogramov. Med prednosti elipsnih vaj je, da so izredno učinkovite pri žganju kalorij, vendar brez fizičnega stresa, kar jih dela idealnimi za izgubo telesne teže.
Polno telo vključeno
Elipsne stroje so namenjeni delu z zgornjim in spodnjim delom telesa in so idealni za notranji tonus večkratnih mišičnih skupin hkrati. Uporaba ročnikov poveča vključitev mišic v rokah in ramih, medtem ko delujejo pedale na stebrih, hamskem mišicah in poprdecu. Raziskave so pokazale povečano moč in izdržnost mišic v stebrih, fleksorjih in ekstenzorjih bedra ter posebej v kotnikovih mišicah po treningu s elipsnim strojem. Ta celotno telesni pristop pomeni, da si ne le žgnete kalorije, ampak hkrati gradite mišični tonus in izdržnost, kar je ključno za uravnoteženo program za izgubo telesne teže.
Prilagodljive ravni intenzitete
Ena od stvari, ki jo mnogi na eliptičnih strojih najdejo privlačno, je, da lahko ponujajo idealno stopnjo intenzivnosti vaj. Za večino je prilagajanje upora in naklona običajna značilnost eliptičnega stroja, zato vsakdo lahko najde stopnjo, ki deluje za njegovo telo in cilje zdravljenja. S povečevanjem intenzivnosti povečate izgorene kalorije in izboljšate kardiovaskularno zdravje, obe pomembni komponenti pri izgubitvi telesne teže. Prostost prilagajanja vaj je motivirajoča in pomaga uporabnikom, da ostanejo zavezani svojim ciljem izgubitve težave, saj lahko napredujejo na bolj izzivne vaje in uživajo v dinamičnih in kreativnih vajih.
Istražite različne možnosti eliptičnih strojev, da poiščete najboljši eliptični stroj za uporabo doma.
5 učinkovitih eliptičnih vežb za toniranje
Visoko-intenzivno intervalno trening (HIIT)
HIIT: visokointenzivna intervalna treninga na eliptičnem stroju. Z njim boste porabili znatno manj časa za izgorevanje kalorij. S vključitvijo več boot camp slogovnih intervalov intenzivnega kardiovaskularnega in močninskega treninga je ta trening učinkovit pri izgorevanju maščob in usposabljanju srca. Študije so pokazale, da HIIT povzroči presežno porabo kisika po treningu (EPOC), kar pomeni, da vaše telo nadaljuje z izgorevanjem maščob tudi po koncu telesne aktivnosti. Redno izvajanje HIIT lahko poveča vaš metabolizem in s tem poveča verjetnost izgube telesne teže. Raziskave kažejo, da so take treninge odlične za osebe, ki iščejo hitro rešitev za izgorevanje maščob in ne želijo pet uri v terku.
Variacije obratnega koraka
Možnosti za obratni korak na eliptičnem trenerju lahko omogočijo veliko olajševanja drugih mišic, zlasti v območju hrbtenice in zadnjic za boljši tonik. To ne pomaga le pri toniranju mišic, temveč tudi povečuje kalorično porabo zaradi različnih vzorcev vadbe, ki izzivajo različne načine gibanja. Negativni koraki so koristni, saj bodo po mnenju strokovnjakov uravnotežili vadbo in spodbudili mišično simetrijo in povečanje moči. Če iščete različne vadbe, poiščite tiste, ki se osredotočajo na obratni korak za najboljšo mišično tonus in gorijo kalorije.
Vzponi z uporabo odpora
Replikirajte penjanje po strminah, spreminjajte upornost na eliptičnem aparatu, da dodate komponento močnega treninga svoji kardiovaskularni rutini. Ta metoda izgraja moč in trdnost nog, ki sta potrebni za uspešne telesne vaje za izgubitev telesne teže. Vključitev intervalov z uporom v svojo rutino lahko poviša vašo fitnes stopnjo in vam pomaga porabiti več kalorij med in po vajanju. S povečevanjem upornosti ustvarjajo penjanja po strminah izzivno okolje, ki ponuja kardiovaskularno in močni trening, kar je večdimenzionalni pristop k fitnes rutini za osebe, ki želijo izgubiti težo in povišati fitnes v določeni območji.
Gib z potiskovanjem in tiranjem zgornjega dela telesa
S tudi vključevanjem zgornjega dela telesa v potiskovalno-tudelno dejanje križnega trenerja ali eliptičnega aparata so tone vsebine in ramena, hkrati pa se poveča srčna stopnja (dobro za kardiovaskularno usposobljenost). To enakovenjsko dejanje skupaj deluje, da izgubi več kalorij med vežbo in ustvari tudi učinkovitejšo vežbo. Redno uporaba tega načina pomaga zgrajati ravnotežno telo s večjo funkcionalno močjo in se zagotavlja, da so vežbe hkrati učinkovite in užitne. Pri izbiri vežb za ravnotežno fitness je pomembno učinkovito trenirati gibanja, ki vam dajo intenzitetno zahtevnost zgornjega dela telesa v primerjavi s spodnjim.
Dual-Action Cross-Training
Dvojni akcijski trening s križnimi gibanji v dveh smereh, naprej in nazaj, da se uporabniki osredotočijo na različne mišice in rutine. Z spreminjanjem zahtev za različne mišice in dajanjem nekaterih mišic odmor od visokega zahtev za druge mišice, smo zmanjšali verjetnost poškodb in prekomerne uporabe istih mišic. To ima največ smisla. Nashman pojasnjuje, da lahko z mešanjem in usklajevanjem možnosti na eliptičnem vozičku resnično izkoristite največ iz naprave in se trudite za celovito kondicijo, s katero lahko nenehno izgubljate težo. Vmesno vadbo na eliptičnih vozilih ponuja številne koristi za ohranjanje zanimanja in kombinacijo ciljev fitnessa.
Eliptični aparati vs Tekalna steza : Spopad pri žgovanju maščobe
Primerjava žgovanja kalorij
Eliptični trenerji in tekaške steze imajo pri porabi kalorij veliko skupnega, vendar oba vadilnika dosežeta rezultate na različen način. Raziskave kažejo, da lahko oba dosežeta primerljivo količino porabljenih kalorij na sejo, učinkovitost pa končno zavisi od uporabnika in intenzivnosti vadbe. Poleg tega zaradi vključevanja celotnega telesa eliptične trenerje uporabniki v povprečju porabijo približno 10 % več kalorij. Vadb na tekaških stezah pa morda vodijo do višjih nivojev subjektivne napornosti, kar bi lahko vplivalo na motivacijo uporabnika in doslednost pri vadbenem programu.
Razlike v vplivu na zglobe
Ključne razprave pri izbiri kardiovaskularnega stroja so učinki na zglobe, in elipsni stroji tu iztekujo. Eliptični stroj Ponuja izredno mirokopno vajanje, ki je pomalo za stedrice in z manjšim tveganjem poškodbe. Eliptični aparati: Ljudje z kolennimi ali hrbtenimi težavami se dobro obnašajo na eliptičnih strojih, ker izključijo trpnjenje, ki nastane zaradi tekalištva ali trcanja. Breztrnjeni, plazenji gibanje je idealno za preprečevanje poškodb ter za reabilitacijo kotov, virov, beder in spodnjega delu hrbeta, zato je to izbira za Flyer Low-Impact Exercise in toner idealna.
Vzorci aktivacije mišic
Kontrast med eliptičnimi stroji in tekmeljnicami se spopada do aktivacije mišic. Eliptični stroji delujejo na širšo varnost mišic, zlasti kadar uporabljate premikajoče ročice, ki pedalirajo zgornje telo. Študije pokažejo, da med vajanjem na eliptičnem stroju mišične skupine (vključno s stebrovci, hamsstringi in popliti, ter tudi bisepsi in trisepsi) izkušajo pomembnejši vpliv, kar ponuja bolj močno celovito odprto vajo kot tekmeljnica. Poznavanje teh vzorcev aktivacije mišic omogoča entuzijastom za fitnes, da sprejemajo bolj obveščena odločitve o opremi, ki je primerna za njihove cilje fitnesa, zlasti kadar gre za odpravljanje in celovito aktivacijo mišic.
Maksimiziranje rezultatov: strokovne strategije za uspešno izboljšanje
Ciljanje zone srčnega utripa
Ciljite na izvajanje vaja v določenih območjih frekvence srca in eksplozivnih vzhodov znotraj navoda vašega trenerja, da se žgute maksimalne kalorije in izboljša kardiovaskularno zdravje. Monitorji frekvence srca bi morali omogočiti ljudem, da si prepričajo, da ostajajo znotraj določenih območij, kar naredi izvajanje več učinkovitim. Študije pokažejo, da je trening pri povišeni frekvenci srca učinkovitejši za izgubo telesne teže kot stalna umetna delovanja, in to je empirični dokaz za vključitev elementa treninga frekvence srca v vaše rutine vaja.
Tehnike progresivnega preobremenitve
Praksa progresivnega preobremenitve – progresivno povečevanje upora ali trajanja z vsakim treningom – vam lahko pomaga doseči maksimalne pridobivanja zdravja v gimnaziju. Raziskave so dokazale, da redno preobremenje poveča moč in trdnote, kar je ključno za napredek pri izgubi telesne teže. Da boste nadaljevali s pojavljanjem rezultatov, ljudje morajo poskusiti spreminjati stvari vsako drugo – in na ta način izogibati ravnim krivuljam – ter držati svoje telesa v dvomu.
Sinergija križnega treninga
Smešanje drugih oblik telesne aktivnosti — recimo, dviganje tež ali vožnja na kolesu — je odlično za splošno fitnes raven in način, kako se izogniti nuda pri vajah. Eliptično križno trening je koristno za oporavitev mišic, hkrati pa ohranja prednosti aktivnega fitnes programa. Strokovnjaki tudi priporočajo križno trening kot način za izboljšanje splošnega izvedbega sposobnosti v drugih fitnes disciplinah, kot so tek in vožnja na kolesu, kjer je pomembno spreminjati vrste dejavnosti.
Pogosta vprašanja: Optimizacija eliptičnih treningov
Idealna trajanje seje za izgubljanje telesne mase
Da bi res izgubili težo z eliptičnim aparatom, morate izvesti vsaj 150 minut umetne-intenzivne kardiovaskularne dejavnosti vsak teden. To se ujema s splošnimi deli fitnes piramide in lahko pomaga pri ohranjanju izgube teže kot trajnega dosežka. Seje bi morale biti idealno 30-60 minut za najboljše rezultate, kar je posebej priporočljivo tistim, ki želijo izgubiti težo. Študije pokažujejo, da so treningi daljše trajanja, ki vključujejo HIIT, še učinkovitejši, saj povečajo izgoranje kalorij med in po treningu.
Združevanje kardio in močninskega treninga
Združitev eliptičnega treninga z težovnim treningom lahko izboljša tonus mišic in poveča vaš metabolizem. Raziskave kažejo, da je ta združitev dobra za izgubo mašca ter za povečanje splošne sestave telesa. Za najboljše rezultate izvedite dva seansi močnega treninga na teden, da dopolnite svoj običajni kardiovaskularni trening. Ta dvojni pristop je uporaben: uniči maščob in hkrati ohranja šibke mišice - in to so prav te šibke mišice, ki vzdržujejo vaš metabolizem na visoki ravni, celo v počitju.
Vrste odklepanja domačih strojev
Eliptične stroje v domu. Da bi zagotovili dolgo življenjsko dobo in neprekinjeno delovanje domačega eliptičnega stroja, morate ga redno održevati. Nekatere ključne nasvete vključujejo spremljanje začasne porabe, čiščenje vseh delov in prepričanje, da so stvari dobro namazane. Nekateri uporabniški rokovi vsebujejo tudi nasvete za održavanje, ki lahko zmanjšajo potrebo po popravkih. Prisluhnite temu nasvetu, in vaš eliptični stroj bo ostal v vrhunskem stanju, da učinkovito služi vašim ciljem fitnessa.