EN
Kodėl elipsinės treniruotės yra puikios svarstams mažinti
Žemo poveikio kalorijų kaita
Elipsinės treniruoklės suteikia išsamų mažo poveikio treniruojamąjį, kuris yra ne tokios sunkus kaukiams kaip bėgimas ant bėgimo juostos. Tyrimai rodo, kad tai palyginama su elipsinėmis treniruoklėmis, kurios gali sunaikinti nuo 350 iki 600 kalorijų per valandą, priklausomai nuo asmeninio svorio ir treniruotės intensyvumo. Šis mažas poveikis taip pat reiškia, kad naudotojai gali treniruotis ilgesniu laiku, o tai kartu padidins bendrą kalorių sulaidymą, ir treniruojantis išsulaiks dar daugiau kilogramų. Kaip vienas iš elipsinės treniruoklės privalumų, ji ypač veiksminga kalorių sulaidymui, bet be fizinio streso, dėl ko ji yra ideali svorio mažinimui.
Viso kūno raumenų įsitraukimas
Elipsiniai treniruokliai pratreniruoja viršutinę ir apatinę kūno dalį ir yra puikiai tinka daugeliui muskulių grupių kartu tonuoti. Rankų pripilimų naudojimas padidina muskulinių šoninių rankose ir smarkelyje įdarbinkimą, o pedaliai veikia kvadratinius, skrandžius ir poslinkius muskus. Tyrimai parodydo didesnę kvadratinių muskulų, stiebių judriojo ir ištraukliojo, taip pat alkans muskulų jėgą ir išmamą po elipsinio treniruoklio naudojimo. Šis viso kūno metodas reiškia, kad ne tik kalorijas deginate, bet kartu sukuriat muskulinių toną ir išmamą, kas yra būtina gerai suderintam svarų mažinimo treniravimo programai.
Pritaikomos jėgos lygmenys
Vienu iš dalykų, kurie daugeliui yra prieštaringi su elipsiniais treniruotuvais, yra tai, kad jie gali suteikti idealų varžybinio traukinio intensyvumą. Daugiausiai, reguliuojant atsparumą ir pakilimą elipsinėje stovijoje, tai yra standartinis, todėl kiekvienas gali rasti lygį, kuris tinka jo kūno ir sveikatos tikslams. Padidindami intensyvumą, padidiname kalorijų šalutį ir stipriname kardiovaskuliarią formą, abu yra svarbūs svarbos mažinimo komponentai. Laisvė pritaikyti treniruotes yra motyvuojanti ir padeda vartotojams likti įsipareigojusiems savo svarbos mažinimo tikslams, nes jie gali judėti link sudėtingesnių treniruotės ir malonėti dinaminėmis ir kūrybingomis pratimais.
Ištirkite įvairias elliptines parinktis, kad rastumėte geriausią namams tinkančią elliptinę treniruoklę.
5 Efektyvios elliptinės pratimai smulkmenoms
Aukštos intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
HIIT: aukštos intensyvumo intervalinė treningų programa elipsinėje duose. Tai padidins jūsų kalorijų šaudymą per daug mažiau laiko. Įtraukus kelis karo stovyklos stilų intervalus, kurie apima stiprią kardio ir jėgos treningus, ši treneruotė yra efektyvi deginant riebalus ir kondicionuojant širdį. Tyrimai rodo, kad HIIT sukelia didesnę po treneruotės deguonies suvartojimo normą (EPOC), tai reiškia, kad jūsų kūnas tęsia riebalus deginti net po baigto treneruotės. Reguliariai atliekant HIIT, galite padidinti savo metabolizmo tempą, o dieta padidins jūsų tikimybę prarasti svorį. Tyrimai rodo, kad tokių treneruotės yra puikios asmenims, kurie nori greito sprendimo, kad sunaikinti riebalus ir nepraleisti valandas gimnele.
Atvirkštinė eiga variacijos
Atvirkštinė ežerio trenerio žingsnio pasirinkimai gali suteikti daugiau ramybės kitoms smegenims, ypač smegenims ir galvos dalies apimonei gerai tonuoti. Tai ne tik padeda tonuoti smuges, bet ir padidina kalorijų išmetimą dėl įvairių treniruotės schemų, išbandančių skirtingus judesio būdus. Atvirkštinis žingsnis, neigiami žingsniai yra naudingi pagal specialistus, nes jie padaro jūsų treniruotę balansuota ir prisideda prie smugenų simetrijos ir bendro stiprumo pridėjimo. Jei ieškote įvairių treniruotės, ieškokite treniruotės, kurios koncentruojasi į atvirkštinius žingsnius, kad pasiektumėte geriausią smugenų toną ir kalorijų šilumos išmetimą.
Pasipriešinimo pagrįsti kalnų pakilimai
Atkurti kalnų pakilimus galima keičiant elipsinio treniruoklio varžymą, kad pridėtumėte stiprumo treniruotę savo kardio rutinui. Šis metodas skatina stogų stiprumo ir išmaitinimo vystymą, kuris yra būtinas sėkmingoms svarstams mažinančioms treniruotėms. Įtraukus varžymo intervalus į savo treniruoties rutiną galite padidinti savo fizinį lygį ir sužinoti daugiau kalorijų treniruojant ir po to. Padidinus varžymą, kalnų pakilimai sukuria iššikingą aplinką, teikiančią kardiovaskuliarią ir stiprumo treniruotę, dėl ko tai tampa daugiapakopis požiūris į jų fizinį režimą tiek tiems, kurie nori sumažinti svorį, tiek tiems, kurie nori pagerinti formą tam tikroje srityje.
Viršutinio kūno tempimo-tempimo judėjimas
Įtraukus ir viršutinį kūno dalį į tempimo-velkimo veiksmą naudojant krosotrenerį ar elipsinę medžią, tonuojami rankų karkai ir smakreliai, taip pat padidėja širdies tempimas (gerai kardiovasikuliniam kondicingui). Šie sinchroniniai veiksmai dirba kartu, kad kurstumėtų daugiau kalorijų treniruojantis, be to, sukuriama efektyvesnė treniruotė. Reguliarus šios metodu naudojimas padeda sukurti išsivertusį kūną su didesniu funkcinio stiprumo lygiu ir užtikrina, kad treniruotės būtų tiek veiksmingos, tiek ir malonios. Pasirenkant treniruotėms gerai išsivertusiam fitness, svarbu treniruoti judesius, kurie jums suteikia viršutinio kūno, o ne apatinio intensyvumą.
Dual-Action Cross-Training
Dvigubas kryžminis mokymas ellipsais judėjimais į dvi puses, į priekį ir atgal, kad naudotojai galėtų susikaupti į skirtingus raumenis ir rutiną. Skirtingai veikiant skirtingiems raumenims ir suteikiant kai kuriems raumenims pertraukos nuo didelio kitų raumenų poreikio, sumažiname sužalojimų tikimybę ir pernaudojame tuos pačius raumenis. Tai yra labiausiai prasminga. Nashmanas aiškina, kad sumaišant ir derinant savo pasirinkimus elipsinėje mašinoje, iš tikrųjų galima kuo geriau išnaudoti mašiną ir siekti visapusiškos fitneso, iš kurios galima palaikyti pastovią svorio netekimą. Pertraukimas ant elipsinių treniruočių suteikia daug naudos, kad išlaikytumėte susidomėjimą ir pasiektumėte įvairius treniruočių tikslus.
Elipsinė kontra Bėgimo takelis : Raudonasis kovojimas už riebalus
Riebalų degimo lyginimas
Elipsiniai treniruokliai ir bėgimo takeliai yra panašūs kalorijų sudeginimu, tačiau šios dvi treniruoklių rūšys pasiekia rezultatus skirtingais būdais. Tyrimai rodo, kad abu treniruokliai gali sudeginti palyginamą kalorijų kiekį per vieną treniruotę, tačiau galutinis efektyvumas priklauso nuo naudotojo ir treniruotės intensyvumo. Be to, dėl viso kūno įtraukimo elipsinių treniruoklių naudotojai vidutiniškai sudegina apie 10 % daugiau kalorijų. Tačiau bėgimo takelių pratimai gali sukelti didesnį suvokiamą apkrovos lygį, kas galėtų paveikti naudotojo motyvaciją ir ištvermę vykdant fizinio aktyvumo programą.
Sąjungų poveikis skiriasi
Pagrindiniai dalykai renkantis kardio aparatūrą yra jos poveikis jungtims, o elipsinės treniruotės čia išskiriasi. Ellipsiškasis aparatas Jis siūlo mažų įtakų treniruotę, kuri yra minkšta sujungti ir turi mažesnį pažeidimo riziką. Eliptinė: Asmenys su klepečių ar šoninės dalies problemomis gerai jaučiasi ant eliptinių mašinų, nes jos eliminuoja smūgius, kurie kilsta dėl bėgimo ar marškinio. Netyrimo, slankus judesys yra puikiai tinkami norint išvengti traumų, taip pat reabilitacijai ankčių, klepečių, biočių ir žemėjų šonų, ir todėl tai yra puiki pasirinkimas Flyer mažoms įtakoms treniruotėms.
Raumenų aktyvacijos šablonai
Prieštaringumas tarp elipsių ir pėstuvų grindžiamas raumenų aktyvavimo skirtumais. Elipsės veikia didesnę raumenų rinkinio įvairovę, ypač naudojant judančias uolkes, kurios treniruoja viršutinį kūną. Tyrimai rodo, kad treniruodami ant elipsės aparato, daugelis raumenų grupių (įskaitant kvadricepsus, skrydžius ir podužkles, taip pat bicepsus ir tricepsus) patiria didesnį poveikį, teikiant geresnį bendrąjį tonifikacijos treniruotą nei pėstuve. Žinodami šiuos raumenų aktyvavimo modelius, fitneso meilėjai gali priimti informinguotes sprendimus dėl tobuliausių jų fitneso tikslams atitinkančių priemonių, ypač kai tikslas yra tonifikuoti ir užtikrinti bendrą raumenų įsitraukimą.
Maksimalios Naudos Gavimas: Profesionalių Treniruotės Strategijos
Širdies Rytmo Zonos Taikymas
Tikslas yra treniruotis tam tikruose širdies tempuose ir atlikti spartus įspūdžius, laikantis trenerio gairių, kad sužinotumėte daugiausia kalorijų ir pagerintumėte kardiovaskuliariojo sveikatos būklę. Širdies tempą matuojantys prietaisai turėtų leisti žmonėms įsitikinti, kad jie liks tam tikruose diapazonuose, padarant treniruotes efektyvesniomis. Tyrimai rodo, kad pakilusios širdies tempu treniruotės gali būti efektyvesnės nei nuolatinės moderatinės dirbtos greičio, o tai yra empirinis argumentas pridėti širdies tempą treniruojančią elementą savo treniruotės rutino.
Progresyvinės apkrovos technikos
Praktika progresyvios perkrovimo – progresyviai didinant priešinimą ar trukmę kiekviename treniruotėje – gali padėti jums pasiekti maksimalias formos pelnas gimne. Tyrimai patvirtino, kad reguliarus perkrovimas padidins jūsų stiprumą ir išmaitinimą, kas yra būtina svarstant masės mažinimui. Norint toliau matyti rezultatus, žmonėms rekomenduojama kartu keisti dalykus kas laikui – ir taip išvengti platformų – bei laikyti savo kūnus nustebintais.
Kryžminis treniravimas
Netgi jausdami kitus treniruotės rūšis – tarkime, svorių pakėlimas ar dviračio kata – puikiai tinka bendram fitness lygiui ir yra būdas išvengti treniruotės nuobodumo. Elipsinė kryžminė treniruotė yra naudinga raumenų atkurimui, kartu palaikant aktyvaus fitness režimo privalumus. Ekspertai taip pat rekomenduoja kryžminę treniruotę kaip būdą gerinti bendrą našumą kitose fitness disciplinose, pvz., bėgimo ir dviračiojimo srityse, kur yra svarbu keisti veiklą.
DUK: Optimalus elipsinio traukinių treniravimui
Optimalus sesijos trukmė svarstams mažinti
Norint išties jaužti svorį naudojant elipsinį treniruotinių aparatinį, reikia atlikti bent 150 minutės moderato intensyvumo kardiovaskuliariojo veiklos kas savaitę. Tai sutampa su bendromis dalimis fiziniojo formavimo piramidės ir gali padėti užtikrinti, kad svorio mažinimas taptų ilgalaikiu pasiekimu. Seansai, siekiant geriausių rezultatų, turėtų trunkti 30-60 minučių, tai ypač būtina tiems, kurie nori prarasti svorį. Tyrimai rodo, kad ilgesni treniruotiniai, įtraukant HIIT, gali būti dar efektyvesni, didinant kalorijų šaudymą per ir po treniruotės.
Kardio ir jėgos treniravimų derinimas
Sujungiant elipsinį treniruotų su svorio treniruotomis, galima pagerinti raumenų toną ir padidinti metabolizmą. Tyrimai rodo, kad šis derinys yra naudingas ne tik ramiojo žalos mažinimui, bet ir viso kūno sudėties gerinimui. Norint gauti geriausius rezultatus, atlikite du jėgos treniruotų sesijas per savaitę kaip papildymą reguliariam kardio treniravimui. Toks dvejopas strategijos panaudojimas yra naudingas: jis sunaikina rūgščių ir išlaiko stebesnius raumenis – o jūsų stebesniai raumenys laikoma aukštu metabolizmo tempu, netgi ramybėje.
Patarimai naminių mechanizmų priežiūrai
Elipsiniai aparatai namuose. Kad jūsų naminiame elipsiniame aparate būtų ilgas gyvenimo laikas ir jis tęstingai veiktų, reikia jam suteikti reguliarią priežiūrą. Keli svarbūs patarimai apima nuostolių stebėjimą, visų dalių valymą ir užtikrinimą, kad viskas būtų gerai suliejuota. Kai kurie vartotojų vadovai net turėtų priežiūros patarimų, kurie gali sumažinti taisymo poreikį. Laikykitės šių patarimų, ir jūsų elipsinis aparatas liks puikiai pritaikytas, kad efektyviai pasiektų jūsų fizikinio formavimo tikslus.