ورزش‌های دستگاه بیضوی برای کاهش وزن و تنظیم عضلات

چرا ورزش‌های بیضوی برای کاهش وزن برتر هستند

سوزاندن کالری با تأثیر کم

دستگاه‌های بیضوی تمرینات کاملی فراهم می‌کنند که بر خلاف دویدن روی باند تreadmill، بر مفاصل تأثیر کمتری دارد. مطالعات نشان می‌دهند که این تمرینات با تمرینات بیضوی مشابه است و می‌تواند به میزان 350 تا 600 کالری در ساعت سوزانده شود، به‌طور وابسته به وزن بدن فرد و شدت تمرین. این جنبه تأثیر کمتر همچنین به معنای این است که کاربران می‌توانند تمرینات طولانی‌تری انجام دهند که در نتیجه سبب افزایش مجموع سوزاندن کالری خواهد شد و ورزشکار حتی بیشتر وزن خود را از دست می‌دهد. یکی از مزایای تمرینات بیضوی این است که در سوزاندن کالری بسیار مؤثر است اما بدون فشار فیزیکی، که آن را برای کاهش وزن مناسب می‌کند.

ارتباط عضلانی تمام بدن

دستگاه‌های بیضوی برای تمرین بدن بالا و پایین کاربرد دارند و برای تنظیم چندین گروه عضلانی به صورت همزمان ایده‌آل هستند. استفاده از دسته‌ها منجر به فعال‌سازی بیشتر عضلات بازوها و شانه‌ها می‌شود و پدال‌ها عضلات ساق، لوله و بدنش در حال کار هستند. تحقیقات نشان داده است که پس از تمرین با دستگاه بیضوی، قدرت و حمل و نقل عضلانی در ساق‌ها، انعطاف‌دهنده‌ها و بلندکننده‌های مفاصل کبدها و به ویژه عضلات مچ پا افزایش می‌یابد. این رویکرد تمام‌عضوی به معنای این است که شما نه تنها کالری را سوزانده بلکه همزمان در حال ساختن تناسب عضلانی و حمل و نقل هستید، که اصولی برای یک برنامه تمرینی کاهش وزن متوازن است.

سطح‌های شدت قابل سفارش

یکی از چیزهایی که بسیاری به دستگاه‌های بیضوی علاقه دارند، این است که می‌توانند شدت مناسب تمرین را فراهم کنند. برای بیشتری، تنظیم مقاومت و شیب معیار در دستگاه بیضوی است، بنابراین هر کسی می‌تواند سطحی پیدا کند که برای بدن خود و اهداف برازش مناسب باشد. با افزایش شدت، سوزش کالری افزایش می‌یابد و برازش قلبی عروقی نیز بهبود می‌یابد، که هر دو عناصر مهمی در کاهش وزن هستند. آزادی در سفارشی‌سازی تمرینات انگیزه‌بخش است و کاربران را به تعهد به اهداف کاهش وزن خود کمک می‌کند، زیرا می‌توانند به تمرینات چالش‌برانگیزتر پیش بروند و تمرینات پویا و خلاقانه را لذت ببرند.

از بین گزینه‌های مختلف دستگاه بیضوی، بهترین دستگاه بیضوی برای استفاده در خانه را کشف کنید.

5 تمرین بیضوی مؤثر برای تن‌بست

آموزش بازه‌ای شدت بالا (HIIT)

HIIT: تمرین بازه‌ای شدید-intensity روی دستگاه eliptical. ابتدا مصرف کالری خود را به طور قابل توجهی در زمان کمتری افزایش می‌دهد. با ادغام چند بازه تمرین کاردو و نیروی شدید به سبک کمپ آموزشی، این تمرین برای سوزاندن چربی و تنظیم قلب مؤثر است. مطالعات نشان داده‌اند که HIIT منجر به مصرف اکسیژن بیشتر پس از تمرین (EPOC) می‌شود، که به این معناست که بدن شما حتی پس از پایان تمرین همچنان چربی سوز می‌کند. انجام HIIT به صورت مداوم می‌تواند نرخ متابولیسم شما را افزایش دهد و احتمال کاهش وزن شما را بیشتر کند. تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین‌هایی مثل این برای افرادی که به دنبال راه حل سریعی برای سوزاندن چربی و صرف ساعات در جیم هستند، عالی هستند.

لیتر

تغییرات گام معکوس

گزینه‌های گام معکوس در یک دستگاه تمرین بیضوی، می‌تواند کار سبکی برای عضلات دیگر، به ویژه برای عضلات پشت ساق و ناحیه گلوت‌ها ارائه دهد تا ظاهر تنیده‌تری به دست آید. این کار غیر فقط در تنیدگی عضلات کمک می‌کند بلکه خروجی کالری را نیز به دلیل الگوهای مختلف تمرین افزایش می‌دهد و حرکات مختلف را به چالش می‌کشد. گام معکوس، گام‌های منفی بر اساس متخصصان مفید هستند، زیرا تمرین شما را متوازن می‌کنند و به تقارن عضلانی و افزایش قدرت کلی کمک می‌کنند. اگر به تمرینات مختلف علاقه دارید، تمریناتی را جستجو کنید که به گام معکوس تمرکز دارند تا بهترین تن عضلانی و سوزاندن کالری را داشته باشید.

صعود تپه مبتنی بر مقاومت

تپه‌های مصنوعی را با تغییر مقاومت در دستگاه بیضوی تقلید کنید تا به روتین کاردیو خود یک عنصر آموزش قدرت اضافه کنید. این روش قدرت و تحمل پایین بدن را که برای تمرینات موفق کاهش وزن ضروری است، افزایش می‌دهد. ادغام بازه‌های مقاومتی در روتین تمرینی شما می‌تواند سطح برازندگی شما را بالا ببرد و کمک کند تا در طول و پس از تمرین بیشتر kalori سوزانید. از طریق افزایش مقاومت، صعود تپه‌ها یک محیط چالش‌برانگیز ایجاد می‌کند که آموزش قلبی و عروقی و قدرت را ترکیب می‌کند، که این یک رویکرد چندبعدی برای برنامه برازندگی افرادی است که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند و برازندگی خود را در یک زمینه خاص افزایش دهند.

حرکت دفع و کش بالاتر از بدن

با درگیر کردن بدن بالا نیز در حرکت دفع و کشش یک آپارتمان کراس ترینر یا الیپسیویدال، بازوها و شانه‌ها تن ریخته می‌شوند و نرخ ضربان قلب افزایش می‌یابد (که برای تقویت عروق و قلب مناسب است). این عمل همزمان با یکدیگر همکاری می‌کند تا در حین تمرین کالری بیشتری سوزانده شود و همچنین یک تمرین کارآمدتر ایجاد کند. استفاده مداوم از این روش کمک می‌کند تا یک بدن متوازن با قدرت عملکردی بیشتر ساخته شود و مطمئن می‌شود که تمرینات هم کارآمد و هم لذت‌بخش باشند. در انتخاب تمرینات برای فیتنس کامل، مهم است که حرکاتی را آموزش دهید که به شما شدت در بدن بالا یا بدن پایین بدهد.

Cross-Training Dual-Action

تمرین متقابل دوگانه در حرکات بیضی در دو جهت، جلو و عقب، برای تمرکز کاربران بر عضلات و روال های مختلف. با تغییر تقاضا برای عضلات مختلف و دادن استراحت به برخی از عضلات از تقاضای زیاد عضلات دیگر، احتمال آسیب دیدن و استفاده بیش از حد از همان عضلات را کاهش داده ایم. اين بيشترين منطقيه ناشمن توضیح می دهد که ترکیب و تطبیق گزینه های خود را در یک بیضوی به شما اجازه می دهد تا واقعاً بیشترین استفاده را از دستگاه داشته باشید و به سمت یک تناسب اندام همه جانبه کار کنید که از آن می توانید از کاهش وزن مداوم حمایت کنید. تمرین متقابل روی بالبرق ها، برای حفظ علاقه و داشتن ترکیبی از اهداف تناسب اندام، چند نکته خوب ارائه می دهد.

الیپسی مقابل تردمیل : مقایسه سوزاندن چربی

مقایسه سوزاندن کالری

درباره سوزاندن کالری، دوچرخه‌های اُروماتیک و تردمیل‌ها شباهت زیادی به یکدیگر دارند، اما این دو دستگاه ورزشی به شیوه‌های متفاوتی به نتیجه می‌رسند. تحقیقات نشان می‌دهند که هر دو دستگاه می‌توانند در هر جلسه مقدار قابل مقایسه‌ای کالری بسوزانند، اما در نهایت مؤثر بودن آن‌ها به کاربر و شدت تمرین بستگی دارد. علاوه بر این، به دلیل درگیر کردن تمام بدن در حین استفاده، کاربران دوچرخه اُروماتیک به طور متوسط حدود ۱۰ درصد کالری بیشتری می‌سوزانند. با این حال، تمرینات روی تردمیل ممکن است تمایل به سطح بالاتری از فشار ادراک‌شده داشته باشند که می‌تواند انگیزه کاربر و پایبندی او به برنامه ورزشی را تحت تأثیر قرار دهد.

تفاوت‌های تأثیر بر مفاصل

معیارهای اصلی در انتخاب یک دستگاه کاردیو، اثرات آن روی مفاصل است، و دستگاه‌های بیضوی در این زمینه برتری دارند. ماشین بیضی این یک تمرین با ضربه کم ارائه می‌دهد که بر روی مفاصل نرم‌تر است و خطر زخم‌خوردن کمتری دارد. دستگاه بیضوی: افرادی که مشکلات زانو یا پشت دارند، روی دستگاه‌های بیضوی بهتر عمل می‌کنند زیرا این دستگاه‌ها ضربات ناشی از دویدن یا جoggینگ را حذف می‌کنند. حرکت لغزشی بدون اصطکاک مناسب برای جلوگیری از زخم و همچنین توانبازی در موارد آسیب‌دیده بودن پایین‌پا، زانو، کبود و پشت سفلی است و به همین دلیل استفاده از این دستگاه و تقویت کننده آن، گزینه ایده‌آلی برای تمرین با ضربه کم فری‌ر در نظر گرفته می‌شود.

البته الگوهای فعال‌سازی عضلانی

تفاوت بین دو وسیلهٔ تمرینی الیپسی و تردمیل به فعال‌سازی عضلات می‌رسد. وسیلهٔ الیپسی طیف گسترده‌تری از عضلات را تحریک می‌کند، به‌ویژه زمانی که از دستگیره‌های حرکتی استفاده می‌کنید که بدن بالایی را فعال می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که در حال تمرین روی ماشین الیپسی، گروه‌های عضلانی (از جمله ساق، لوله‌ای و بدنش، همچنین بازوی داخلی و خارجی) تحت تأثیر قابل توجه‌تری قرار می‌گیرند و تمرین تنبله‌ای کلی قوی‌تری نسبت به تردمیل ارائه می‌دهند. آشنایی با الگوهای فعال‌سازی عضلانی به علاقمندان فیتنس اجازه می‌دهد تصمیمات دقیق‌تری دربارهٔ انتخاب تجهیزات مناسب برای اهداف بدنی خود، به‌ویژه زمانی که هدف تنبله‌زدن و فعال‌سازی کلی عضلات است، بگیرند.

بیشینه کردن نتایج: استراتژی‌های آموزش حرفه‌ای

هدف‌گذاری در مناطق نرخ ضربان قلب

هدف دارید در بازه‌های خاص نرخ ضربان قلب تمرین کنید و درون راهنمای مربی خود، به سوزاندن بیشترین کالری، بهبود سلامت قلبی عروقی بپردازید. نظارتگرها بر روی نرخ ضربان قلب باید به افراد اجازه دهند تا مطمئن شوند در بازه‌های خاصی مانده‌اند، که این موضوع آموزش را مؤثرتر می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که تمرین با نرخ ضربان قلب بالا می‌تواند منجر به کاهش وزن موثرتر نسبت به کارهای متوسط و ثابت شود و این شواهد تجربی برای ادغام عنصری از تمرین نرخ ضربان قلب در روال‌های تمرینی شماست.

تکنیک‌های بارگذاری پیشرفتی

روش بارگذاری تدریجی—که به معنی افزایش تدریجی مقاومت یا مدت زمان هر تمرین در طول ورزش است—می‌تواند به شما کمک کند تا حداکثر بهره‌وری از تمرینات خود در باشگاه بدست آورید. تحقیقات نشان داده‌اند که بارگذاری منظم منجر به افزایش قدرت و استقامت می‌شود که برای پیشرفت در کاهش وزن ضروری است. برای ادامه دادن به نتایج، افراد باید هر از گاهی تغییراتی در تمرینات خود ایجاد کنند — و بدین ترتیب از توقف پیشرفت (تعادل) جلوگیری کنند — و بدن خود را در حالت سرزنش نگه دارند.

همکاری ترکیبی تمرین

حتی ترکیب دیگر انواع تمرین — مثلاً، بلند کردن وزن یا سوار شدن بر روی دوچرخه — برای سطح برازش کلی عالی است و راهی برای جلوگیری از خستگی ناشی از تکرار تمرینات است. تمرین متقابل روی الیپسی هم برای بازیابی عضلات مناسب است و هم برای حفظ مزایای یک برنامه برازش فعال. متخصصان همچنین تمرین متقابل را به عنوان راهی برای بهبود عملکرد کلی در زمینه‌های دیگر برازش، مانند دویدن و سوار شدن بر روی دوچرخه، جایی که مهم است که آن را متنوع کنید، توصیه می‌کنند.

سوالات متداول: بهینه‌سازی تمرینات روی الیپسی

مدت زمان مناسب جلسه برای کاهش وزن

برای اینکه واقعاً وزن خود را با استفاده از دستگاه بیضوی از دست بدهید، باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت کاردیویی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. این موضوع با قسمت‌های عمومی پiramید سلامت سازگار است و می‌تواند در نگهداری از کاهش وزن به صورت دائمی کمک کند. جلسات به طور ایده‌آل باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشند تا بهترین نتایج را بدست آورید، این موضوع به ویژه برای کسانی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، پیشنهاد می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که تمریناتی که مدت زمان بلندی دارند و شامل HIIT هستند، می‌توانند موثرتر باشند و سوزاندن کالری را در طول و بعد از تمرین افزایش دهند.

ترکیب کاردو و تقویت عضلانی

ترکیب دوچرخه بیضوی با تمرین وزن‌برداری می‌تواند کمک کند تا تناسکی عضلانی بهبود یابد و متابولیسم شما افزایش یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که این جفت‌گیری برای کاهش چربی و همچنین افزایش ترکیب بدنی کلی مناسب است. برای بهترین نتایج، دو جلسه تمرین قدرت در هفته انجام دهید تا تمرین کاردیویی معمولی خود را تکمیل کنید. این استراتژی دوگانه مفید است: چربی را نابود می‌کند و همچنین عضلات لاغر شما را حفظ می‌کند - و عضلات لاغر شما آن چیزی است که نرخ متابولیسم شما را حتی در حالت استراحت بالا نگه می‌دارد.

نکات نگهداری از دستگاه‌های خانگی

دستگاه‌های الیپتیکال در خانه: برای اطمینان از عمر طولانی و عملکرد مداوم دستگاه الیپتیکال خانگی، باید نگهداری منظمی از آن انجام دهید. برخی از نکات کلیدی شامل نظارت بر فرسودگی، تمیز کردن تمام قطعات و اطمینان از روغن‌کاری مناسب قسمت‌های متحرک است. برخی از راهنمای‌های کاربر حتی شامل نکات نگهداری می‌شوند که می‌توانند نیاز به تعمیرات را کاهش دهند. با رعایت این توصیه‌ها، دستگاه الیپتیکال شما همواره در شرایط عالی باقی خواهد ماند و به‌خوبی اهداف تناسب‌اندام شما را پشتیبانی خواهد کرد.