ورزش‌های دستگاه بیضوی: راهکار برازندگی با ضربه کم

مزایای ورزش‌های دستگاه بیضوی

حفاظت مفاصل با تأثیر کم

ماشین بیضوی یک تمرین کم ضربه فراهم می‌کند که برای مفاصل از دیگر تجهیزات ورزشی مانند ماشین رومیت کمتر تأثیر می‌گذارد. این ماشین برای افرادی که مشکلات مفاصل دارند یا در حال بازیابی هستند و نیاز به گزینه‌ای کم ضربه دارند، مناسب است. در واقع، همانطور که تحقیقات نشان داده است، شرکت در فعالیت‌های کم ضربه می‌تواند عجوبه‌های زیادی در کاهش احتمال سرطان استخوان (osteoporosis) و آسیب‌های مفاصل ایجاد کند. طراحی آن یک حرکت لغزشی بدون تلاش فراهم می‌کند که تنش روی زانوهای شما، کف شکم و پشت را کاهش می‌دهد. این موضوع آن را به یک نوع تمرین مناسب برای تمام سنین تبدیل می‌کند و به شما اجازه می‌دهد طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید بدون اینکه بدن شما به تنش مواجه شود.

آموزش کاردیویی تمام بدن

ورزش کاردوی بسیار خوب دستگاه های الیپتیک راه حل مناسبی برای تمرین سرتاسر بدن هستند. در حالی که ماشین‌های هوشیار سنتی، مانند دوچرخه‌های ثابت و تردمیل‌ها، فقط بدن پایین را تحریک می‌کنند. حرکات بازو، شانه و سینه کالری سوزاندهای بیشتری را به دلیل استفاده از بدن بالا (تا 30 درصد بیشتر، بر اساس مطالعات اخیر) اضافه می‌کنند. این موضوع اطمینان می‌دهد که نه تنها نرخ قلب به طور بهینه کاهش یافته بلکه وضعیت کلی قلبی نیز در صورتی که بخشی از یک جلسه تمرینی متوازن و منظم باشد، بهبود می‌یابد.

انعطاف پذیری برای همه سطوح تناسب اندام

آلات آیروبیک بیضوی مناسب همه یکسان است، از ورزشکاران در دوره تمرین تا مسن‌ها که قصد دارند سطح بدنی کلی خود را حفظ کنند. با بهره‌گیری از گزینه‌های مقاومت و شیب، قادرید تمرینات مختلفی را شبیه‌سازی کنید، از بازیابی‌های نرم تا صعودهای سخت کوهستانی. شدت می‌تواند تا صفر تنظیم شود، که این امکان را می‌دهد این دستگاه‌ها برای هر نوع تمرین قابل استفاده باشند، از تمرین مداری تا تمرین بدنی نظامی. این انعطاف‌پذیری، دستگاه‌های بیضوی را به یکی از محبوب‌ترین ابزارهای شرایط‌سازی آیروبیک تبدیل کرده است، زیرا آنها همچنین به عنوان دستگاه‌های عالی تمرین متقاطع برای تقویت تمرینات و طیف گسترده‌ای از دیگر فعالیت‌های بدنی عمل می‌کنند.

تمرین‌های بیضوی موثر برای هر سطح

روتین ۲۰ دقیقه‌ای برای مبتدیان

شروع با یک روتین دوست داشتنی برای مبتدیان می‌تواند اعتماد به نفس را افزایش داده و تحمل قلبی عروقی را بهبود بخشد. یک جلسه ساده ولی موثر ۲۰ دقیقه‌ای روی دستگاه بیضوی می‌تواند به شکل زیر ساخته شود:

1. شروع با یک دوره گرم کننده 5 دقیقه ای با مقاومت کم برای به تدریج افزایش نرخ ضربان قلب و آماده سازی عضلات.
2. ادامه دهید تا 10 دقیقه با سرعت متوسط، حفظ تلاش ثابتی که شما را چالش می دهد اما همچنان قابل مدیریت است.
3. با یک دوره سرد کننده 5 دقیقه ای پایان دهید تا نرخ ضربان قلبتان را به سطح استراحت بازگردانید و عضلات خود را آرام کنید.

برای مبتدیان، نظارت بر نرخ ضربان قلب بسیار مهم است تا مطمئن شوند در زوایا هدفمند خود تمرین می کنند، منافع تمرین را بهینه سازی می کنند و از تجاوز به حد مجاز جلوگیری می کنند. این روال معرفی شیرین اما موثری به تمرینات الیپسی برای کسانی که جدیداً به بهترین دستگاه الیپسی برای رoutines برازش فیtness منزلی می پردازند.

آموزش بازه ای میان سطح

برای کسانی که آماده پیشرفت به سطح بعدی هستند، تمرین بازه‌ای روی دستگاه بیضوی روشی عالی برای افزایش سلامت قلبی و عروقی و شتاب دادن سوزاندن کالری ارائه می‌دهد. انجام یک تمرین 30 دقیقه‌ای با تعویض بین بازه‌های کوتاه مقاومت بالا و بازه‌های استراحتی با مقاومت پایین می‌تواند به طور مؤثر تحمل را چالش بدهد و کاهش وزن را تشویق کند.

این جلسه را به این شکل سازماندهی کنید:

1. 5 دقیقه گرم کردن با سرعت آسایش‌بخش.
2. انتقال به بازه‌های 1 دقیقه‌ای تمرین شدت بالا با مقاومت افزایش یافته، دنبال شده توسط 2 دقیقه استراحت در شدت پایین.

این روش، که توسط متخصصان بتنس حمایت می‌شود، نشان داده شده است که برای کاهش وزن موثرتر از تمرینات ثابت، مانند تمرین روی تreadmill برای کاهش وزن، است. ادغام این بازه‌ها نرخ ضربان قلب را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد و با گذر زمان استقامت را بهبود می‌بخشد.

جلسات HIIT پیشرفته

برای کاربران پیشرفته که به بیشترین کارایی نیاز دارند، تمرین بازه‌ای شدید (HIIT) روی الیپسیکال راه حل مناسب است. این روش بر روی حداکثر سوزاندن کالری در زمان کوتاه و افزایش قابل توجه تلاش‌های کاهش وزن متمرکز است.

ساختار پیشنهادی شامل:

1. اجرا کردن ۲۰ ثانیه تلاش حداکثری، با فشاردهی به سختی ممکن، دنبال آن ۴۰ ثانیه بازیابی فعال در سرعت پایین‌تر.
2. هدف باید مدت زمان کل تمرین ۲۰ تا ۲۵ دقیقه باشد.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد HIIT به فراهم آوردن روند تبادل مواد غذایی کمک می‌کند و حتی پس از اتمام تمرین، سوزاندن گرم‌کالری در بدن ادامه می‌یابد. این تمرینات شدید با ترکیبی از تمرینات شدت بالا و تمرینات قدرت، هر گرم چربی آخر را سوزانده و تمام منافع شما را به حداکثر می‌رساند. جلسات این نوع را در برنامه خود شامل کنید تا نتایج خود را بهبود بخشید و برازندگی خود را به سطح بعدی ببرید.

بهینه‌سازی کاهش وزن با تمرین الیپتیک

تکنیک‌های سوزاندن کالری بالا

شما می‌توانید اقدامات زیادی انجام دهید تا سوزاندن گرم‌کالری روی دستگاه الیپسیکس را به حداکثر برسانید. ابتدا باید مقاومت اضافه کنیم و طی کل تمرین با سرعت و فشار بالا ادامه دهیم. علاوه بر این، زاویه شیبی که تنظیم می‌کنید، نرخ ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و از گروه‌های بیشتری از عضلات استفاده می‌کند که این موضوع بر سوزاندن گرم‌کالری تأثیر خواهد گذاشت. در واقع، یک تمرین شدت بالا با استفاده از مقاومت می‌تواند تا 800 گرم‌کالری در ساعت سوزاند. و همچنین تمرین بازه‌ای که در مطالعات ثابت شده است نرخ متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا کمبود گرم‌کالری لازم را دستیابی کنید. این روش برای کاهش وزن و تقویت سلامت قلبی عروقی مؤثر است.

ترکیب کاردو و تقویت عضلانی

ورزش‌های بیضوی هنگامی که با تمرینات سازگارسازی عضلانی ترکیب می‌شوند، بسته‌ای کامل برای کاهش وزن ارائه می‌دهند. جفت کردن وزنه‌برداری با دستگاه‌های بیضوی به شما یک تمرین کل بدنی می‌دهد که انواع مختلفی از عضلات را فعال می‌کند. مطالعات نشان داده است که تمرین قدرت‌آمیز فقط شما را قوی‌تر نمی‌کند؛ بلکه نرخ متابولیسم در حالت استراحت را افزایش می‌دهد و منجر به سوزاندن بیشتر کالری حتی در حالت استراحت می‌شود. برای بهترین نتایج، طی هفته تمرینات کاردیو و قدرت را تعویض کنید. این روش ترکیبی کمک خواهد کرد به بهبود ترکیب بدنی و رسیدن به شکل.

بیضوی vs. دیگر دستگاه‌های تمرین هوشیاری

بیضوی vs. تردمیل برای کاهش وزن

دوچرخه‌ی بای اُبَلیپتیکال در مقابل تردمیل: کدام برای کاهش چربی شکم بهتر است؟ دلایل زیادی عالی برای استفاده از دستگاه اُبَلیپتیکال و سوزاندن کالری بیشتر وجود دارد. برای کمک به تعیین اینکه کدام دستگاه برای شما مناسب‌تر است، در زیر مزایا و معایب هر یک از دستگاه‌های تردمیل و اُبَلیپتیکال را برای کاهش چربی شکم می‌یابید. مطالعات نشان داده‌اند که افراد می‌توانند تقریباً تعداد کالری یکسانی را با استفاده از دستگاه اُبَلیپتیکال و تردمیل بسوزانند و در برخی موارد حتی کالری بیشتری بسوزانند، بدون اینکه فشار زیادی به عضلات پا و مفاصل وارد شود. این نوع ورزش کم‌ضربه به‌ویژه برای افرادی که مشکلات زانو یا مفصل دارند و می‌خواهند یک تمرین قلبی-عروقی خوب داشته باشند بدون اینکه ضربان قلبشان خیلی بالا برود و در معرض آسیب‌های ناشی از ضربه‌های شدید قرار گیرند، ایده‌آل است. علاوه بر این، این دستگاه یک محرک خوب برای تمام بدن محسوب می‌شود که برای کسانی که می‌خواهند تمرینی جامع داشته باشند که شامل عضلات فوقانی و تحتانی بدن باشد، مناسب است و این موضوع باعث می‌شود اُبَلیپتیکال از نظر تناسب اندام کل بدن برتری داشته باشد. در حالی که برخی افراد ممکن است تردمیل را به دلیل سوزاندن کالری بیشتر و شدت بالاتر ترجیح دهند، دستگاه اُبَلیپتیکال به دلیل تمرین تمام بدن و تأثیر کم‌ضربه بودن، اغلب انتخاب بهتری برای گروه‌های گسترده‌ای است که می‌خواهند در بلندمدت وزن خود را کاهش دهند.

کاردیو با ضربه کم vs کاردیو با ضربه زیاد

تفاوت بین تمرینات کم‌اثر با دستگاه بیضوی و تمرینات زیاد‌اثر (مانند دویدن یا جگینگ) در اثرگذاری و تأثیر بر مفاصل است. کاردیوی کم‌اثر یک انتخاب محبوب بین علاقه‌مندان به بدن‌سازی است و دلیل خوبی دارد – اجازه می‌دهد طولانی‌تر تمرین کنید و با درد کمتر، که منجر به سازگاری بهتر در تلاش‌های تمرینی می‌شود. المپیون‌ها و افراد عادی همه می‌دانند که هرچند دویدن برای سلامت قلبی عروقی عالی است، می‌تواند منجر به زخم‌های دردناکی مثل پارش ساق و درد مفاصل شود. دستگاه بیضوی سفره‌ای و راندمان خوش‌آمدی فراهم می‌کند که اجازه می‌دهد طولانی‌تر تمرین کنید. این نوع تمرین نه تنها مفاصل شما را نجات می‌دهد، بلکه اطمینان می‌دهد که شما در راستای برنامه تمرینی خود باقی بمانید – و نابودی گزینه‌ای نیست وقتی به اهداف بدن‌سازی بلندمدت خود می‌رسید. همچنین، فیtnس کم‌اثر راه حل مناسبی برای آنهایی است که در حال بازیابی از حادثه هستند، سالمندان یا هر کسی که به دنبال تمرین سبک‌تری هست که همچنان بهبود سلامت قلب و تقویت استخوان‌ها و عضلات را تضمین کند.