EN
Lợi ích của các bài tập trên máy elip
Bảo vệ khớp ít tác động
Máy tập elip cung cấp bài tập ít tác động, nhẹ nhàng hơn cho các khớp so với các thiết bị tập luyện khác. Máy tập chèo thuyền là lý tưởng cho những người có vấn đề về khớp hoặc đang phục hồi và cần một lựa chọn tập luyện ít tác động. Thật vậy, như nghiên cứu đã chứng minh, tham gia vào các hoạt động ít tác động có thể làm giảm đáng kể khả năng mắc bệnh loãng xương và bị tổn thương khớp. Thiết kế của nó cho phép chuyển động trượt mượt mà, giảm áp lực lên đầu gối, hông và lưng của bạn. Điều này khiến nó trở thành hình thức tập luyện phù hợp cho mọi lứa tuổi và giúp bạn tập lâu hơn, mạnh mẽ hơn mà không gây áp lực cho cơ thể.
Huấn luyện tim mạch toàn thân
Bài tập tim mạch tuyệt vời Máy tập elip là cách lý tưởng để tập luyện toàn thân. Trong khi các máy tập aerobic truyền thống, như xe đạp cố định và máy chạy bộ, chỉ tác động đến phần cơ thể dưới. Các chuyển động của cánh tay, vai và ngực tăng cường đốt cháy calo nhờ việc sử dụng phần thân trên (lên tới 30% nhiều hơn, theo các nghiên cứu gần đây). Nó đảm bảo rằng không chỉ nhịp tim được co bóp tối ưu, mà còn giúp cải thiện tổng thể tình trạng liên quan đến tim nếu được thực hiện trong một buổi tập cân bằng và đều đặn.
Hiển thị cho mọi mức độ thể dục
Máy tập elip phù hợp với mọi người, từ vận động viên đang tập luyện đến người cao tuổi muốn duy trì thể lực tổng quát. Bằng cách kết hợp các tùy chọn kháng lực và độ dốc, bạn có thể mô phỏng các thách thức tập luyện cá nhân khác nhau, từ phục hồi nhẹ nhàng đến leo đồi khắc nghiệt. Độ intense có thể điều chỉnh xuống mức không, khiến những máy này phù hợp để sử dụng trong bất kỳ buổi tập nào, từ tập circuit training đến huấn luyện thể lực quân sự. Sự đa năng này khiến máy tập elip trở thành lựa chọn yêu thích cho việc rèn luyện sức bền aerobic, đồng thời chúng cũng là thiết bị cross-training lý tưởng cho các buổi tập strength training và nhiều mục tiêu fitness khác.
Các bài tập elip hiệu quả cho mọi cấp độ
chương trình dành cho người mới bắt đầu trong 20 phút
Bắt đầu với một chương trình dành cho người mới có thể giúp xây dựng sự tự tin và cải thiện sức bền tim mạch. Một buổi tập elip đơn giản nhưng hiệu quả kéo dài 20 phút có thể được cấu trúc như sau:
- Bắt đầu với 5 phút làm nóng bằng cách sử dụng mức kháng lực thấp để dần dần tăng nhịp tim và chuẩn bị cho cơ bắp.
- Tiếp tục trong 10 phút với tốc độ vừa phải, giữ nỗ lực ổn định để thách thức bạn nhưng vẫn có thể kiểm soát được.
- Kết thúc với 5 phút hạ nhiệt để đưa nhịp tim trở lại mức nghỉ ngơi và thư giãn cơ bắp.
Việc theo dõi nhịp tim là rất quan trọng đối với người mới bắt đầu để đảm bảo họ tập luyện trong phạm vi mục tiêu, tối ưu hóa lợi ích của buổi tập và tránh việc tập quá sức. Chương trình này cung cấp một cách tiếp cận nhẹ nhàng nhưng hiệu quả cho các bài tập trên máy elip, lý tưởng cho những người mới làm quen với máy elip tốt nhất cho thói quen tập thể dục tại nhà.
Huấn luyện Khoảng Cách Trung Cấp
Đối với những người sẵn sàng tiến lên mức độ tiếp theo, tập luyện theo khoảng thời gian trên máy elip cung cấp một cách tuyệt vời để tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng tốc đốt cháy calo. Tham gia vào bài tập 30 phút với các khoảng tăng cường cường độ cao xen kẽ với các khoảng nghỉ phục hồi cường độ thấp có thể hiệu quả thách thức sự bền bỉ và thúc đẩy giảm cân.
Dưới đây là cách cấu trúc buổi tập này:
- Làm nóng cơ thể trong 5 phút với tốc độ thoải mái.
- Chuyển sang các khoảng tập cường độ cao trong 1 phút với mức kháng lực tăng lên, sau đó là 2 phút phục hồi với cường độ thấp.
Phương pháp này, được các chuyên gia về thể dục hỗ trợ, đã được chứng minh là hiệu quả hơn cho việc giảm cân so với các bài tập tĩnh, chẳng hạn như chạy bộ trên máy chạy bộ để giảm cân. Việc kết hợp các khoảng tập này làm tăng nhịp tim đáng kể và cải thiện sức bền theo thời gian.
Buổi tập HIIT nâng cao
Đối với người dùng nâng cao tìm kiếm hiệu quả tối đa, Tập luyện Khoảng cách Cường độ Cao (HIIT) trên máy elip là giải pháp hoàn hảo. Phương pháp này tập trung vào việc tối đa hóa lượng calo bị đốt cháy trong thời gian ngắn hơn và tăng cường đáng kể nỗ lực giảm cân.
Cấu trúc được khuyến nghị bao gồm:
- Thực hiện 20 giây với sức mạnh tối đa, cố gắng hết sức có thể, sau đó là 40 giây phục hồi chủ động ở tốc độ chậm hơn.
- Hãy hướng đến tổng thời gian tập luyện từ 20-25 phút.
Có bằng chứng cho thấy HIIT tăng cường trao đổi chất và giữ cho cơ thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi buổi tập kết thúc. Những bài tập khắc nghiệt này sử dụng sự kết hợp giữa huấn luyện cường độ cao và các bài tập sức mạnh để đốt cháy hết mọi ounce mỡ và tối đa hóa tất cả lợi ích của bạn. Hãy đưa các buổi tập loại này vào lịch trình của bạn để cải thiện kết quả và nâng tầm thể lực của mình lên một mức mới.
Tối đa hóa việc giảm cân với huấn luyện elip
Kỹ thuật đốt cháy calo cao
Bạn có thể thực hiện nhiều việc hiệu quả để tối đa hóa việc đốt cháy calo trên máy elip. Trước tiên, chúng ta cần thêm sức đề kháng và chỉ cần đẩy mạnh hết quãng đường trong suốt buổi tập. Ngoài ra, độ dốc mà bạn chọn sẽ làm tăng nhịp tim và sử dụng nhiều nhóm cơ hơn, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo. Trong thực tế, một buổi tập cường độ cao sử dụng sức đề kháng có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ. Và huấn luyện theo khoảng thời gian, đã được chứng minh qua các nghiên cứu là tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, từ đó giúp bạn đạt được thâm hụt calo cần thiết. Đây là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Kết hợp Cardio và Tập Luyện Sức Mạnh
Việc tập luyện elip khi kết hợp với các bài tập xây dựng cơ bắp là một gói thể dục hoàn chỉnh để giảm cân. Kết hợp tạ với máy tập elip sẽ cho bạn một bài tập toàn thân, kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh không chỉ khiến bạn mạnh mẽ hơn mà còn tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi không vận động. Để đạt hiệu quả tốt nhất, xen kẽ các bài tập cardio và sức mạnh trong suốt tuần. Phương pháp hỗn hợp này sẽ giúp cải thiện thành phần cơ thể và đạt được vóc dáng như mong muốn.
Máy elip so với các máy tập aerobic khác
Elip so với. Máy Chạy Bộ cho việc giảm cân
Máy chạy bộ hay máy elip: Cái nào tốt hơn để giảm mỡ bụng? Có rất nhiều lý do tuyệt vời để sử dụng máy elip và đốt cháy nhiều calo hơn. Để giúp xác định thiết bị nào phù hợp với bạn, dưới đây là những ưu điểm và nhược điểm của cả máy chạy bộ và máy elip trong việc giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người dùng có thể đốt cháy khoảng số lượng calo tương đương khi sử dụng máy elip hoặc máy chạy bộ, và trong một số trường hợp còn nhiều hơn, tùy thuộc vào cường độ, mà không gây áp lực lớn lên cơ bắp chân và các khớp. Hình thức tập luyện ít tác động này đặc biệt lý tưởng cho những người gặp vấn đề về đầu gối hoặc khớp nhưng vẫn muốn có một buổi tập tim mạch hiệu quả mà không làm tăng nhịp tim hay rủi ro do tác động mạnh. Ngoài ra, đây còn là thiết bị rèn luyện toàn thân tốt, lý tưởng cho những ai muốn tập luyện toàn bộ cơ thể, bao gồm cả cơ vùng trên và dưới, nhờ đó máy elip có lợi thế hơn về mặt thể lực toàn thân. Trong khi máy chạy bộ có thể được một số người ưa chuộng vì khả năng đốt calo cao hơn và cường độ mạnh hơn, thì máy elip lại mang lại sự rèn luyện toàn thân và ít tác động hơn, vì lý do này, nó thường là lựa chọn tối ưu cho nhiều nhóm đối tượng khác nhau muốn giảm cân lâu dài.
Cardio Tác Động Thấp So Với Tác Động Cao
Sự khác biệt giữa các bài tập ít tác động với máy elip và các bài tập tác động cao (ví dụ: chạy bộ hoặc đi bộ nhanh) là mức độ tác động và ảnh hưởng đến khớp của bạn. Bài tập cardio ít tác động là lựa chọn phổ biếnamong giới yêu thích thể dục và có lý do chính đáng – nó cho phép bạn tập luyện lâu hơn và với ít đau đớn hơn, giúp duy trì sự nhất quán trong nỗ lực tập luyện. Các vận động viên olympic và những người tập thể dục thông thường đều biết rằng, mặc dù rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng chạy bộ có thể dẫn đến chấn thương đau đớn như đau cẳng chân và đau khớp. Máy elip cung cấp một trải nghiệm êm ái, mượt mà hơn, cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn. Loại hình tập luyện nhẹ nhàng này không chỉ bảo vệ khớp của bạn mà còn giúp đảm bảo rằng bạn giữ được nhịp độ với chương trình tập luyện của mình – và thất bại không phải là lựa chọn khi nói đến việc đạt được mục tiêu thể dục lâu dài. Hơn nữa, bài tập ít tác động là cách hoàn hảo để tuân thủ lịch tập cho những người đang phục hồi sau tai nạn, người cao tuổi, hoặc bất kỳ ai đang tìm kiếm một bài tập nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng cường xương và cơ bắp.