Mga Eksersisyo sa Elliptical Machine: Isang Low - Impact na Solusyon para sa Kagalingan

Mga Benepisyo ng mga Eksersisyo sa Elliptical Machine

Proteksiyon ng Mga Putok sa Mababang Pagpapalo

Ang elliptical machine ay nagbibigay ng mababang impeksong pagtutulak na mas madali sa mga sugat kaysa sa iba pang kagamitan ng pagsasama. Ang rowing machines ay ideal para sa mga taong may problema sa sugat o nakikipagtulak at kailangan ng opsyon sa mababang impekso. Talaga, tulad ng ipinakita ng pag-aaral, ang pagiging aktibo sa mga gawaing mababang impekso ay maaaring gumawa ng kamangha-manghang epekto upang bawasan ang iyong pagkakataon na makakuha ng osteoporosis at makaramdam ng pinsala sa sugat. Ang disenyo nito ay nagpapahintulot ng madaling galaw na nagluluwa, na bumabawas sa stress sa iyong tuhod, bitsika at likod. Ito ay nagiging wastong anyo ng pagsasama para sa lahat ng edad at nagpapahintulot sa iyo na magtulak mas matagal at mas mahusay nang hindi nagdidikit ng presyon sa iyong katawan.

Pampuhunan na Pampalakas ng Buong Katawan

Mabuting kardio workout Ang mga elliptical trainer ay isang ideal na paraan upang magtrabaho ang buong katawan. Habang ang mga tradisyonal na aerobik na makina, tulad ng estasyonaryong bisikleta at treadmill, ay gumagana lamang sa lower body. Ang mga kilos ng braso, balikat, at dibdib ay nagdaragdag ng mas mataas na pagbubunsod ng kalori dahil sa paggamit ng upper body (hanggang 30 porsiyento higit pa, ayon sa mga kamakailang pag-aaral). Ito ay nagpapatotoo na hindi lamang ang bilis ng puso ang optimal na kinakamukha, bagkus pinapayaman din ito ang kabuuan ng kondisyon na kumakatawan sa puso kung bahagi ng isang balanse at regular na sesyon ng pagtutreno.

Pagkakatiwalaan sa Lahat ng Mga antas ng Fitness

Mabuti ang mga elliptical trainer para sa lahat, mula sa mga atleta na nasa pagsasanay hanggang sa mga senior na gustong panatilihin ang kanilang kabuuan ng fitness. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga opsyon sa resistensya at inkline, maari mong isimulang magkaroon ng iba't ibang personal na hamon sa pagsasanay, mula sa madaling pagbabalik-buhay hanggang sa malubhang pag-akyat ng burol. Maaaring ayusin ang intensidad hanggang sa zero, nagigingkop ito para sa anumang pagsasanay, mula sa circuit training hanggang sa military physical fitness training. Ang kanyang talino ay gumagawa ng elliptical machine bilang paborito para sa aerobic conditioning, dahil sila ay maaaring gamitin bilang ideal na cross-training device para sa pagsasanay ng lakas at isang malawak na hanay ng iba pang mga layunin sa fitness.

Epektibong Elliptical Workouts para sa Bawat Antas

routine ng 20 Minuto para sa Mga Beginner

Pagsisimula sa isang routine na kaugnay sa mga beginners ay maaaring tulakain ang tiwala at mapabuti ang cardiovascular endurance. Isang simpleng pero epektibong 20-minutong session sa elliptical ay maaaring istrukturang ganito:

1. Simulan ng isang 5-minutong panahon ng pagsasanay gamit ang mababang resistensya upang paulit-ulit ang pagtaas ng rate ng puso at handaing ang mga kalamnan.
2. Pumasok sa 10 minuto sa isang moderadong bilis, patuloy na may katatanging pagpapagod na hamon sa iyo ngunit paumanage pa rin.
3. Tapusin ng isang 5-minutong cool-down upang ibalik ang rate ng puso mo sa mga lebel ng pahinga at linawin ang iyong mga kalamnan.

Kailangan para sa mga baguhan na monitor ang kanilang mga heart rates upang siguraduhin na sila ay nag-eexercise sa loob ng kanilang target zones, optimizasyon ng mga benepisyo ng pagsasanay at maiiwasan ang sobrang pagsasanay. Nagbibigay ang routine na ito ng isang malambot pa ring epektibong introduksyon sa elliptical workouts, ideal para sa mga bago sa pinakamainam na elliptical machine para sa home fitness routines.

Intermediate Interval Training

Sa mga taong handa nang umangkop sa susunod na antas, ang paggamit ng interval training sa elliptical ay nagbibigay ng kamangha-manghang paraan upang palakasin ang kardibokascular na kabutihan at pasipagan ang pagbubunsod ng kalori. Ang pagiging aktibo sa isang 30-minutong pagpapatakbo habang may pag-uulit na mataas na resistensya at mababang resistensyang pagsasanay ay maaaring mauna sa katatagan at pagsulong ng pagbabawas ng timbang.

Dito ang paano mag-struct ng sesyon na ito:

1. Mangyaring mag-warm up sa loob ng 5 minuto sa isang komportableng bilis.
2. Lumipat sa isang-minutong mataas na intensidad na interbal na may tinataas na resistensya, na sinusundan ng dalawang minuto ng mababang intensidad na recovery.

Ang pamamaraang ito, tulad ng sinuportahan ng mga eksperto sa fitness, ay ipinapakita na mas epektibo para sa pagbabawas ng timbang kaysa sa mga estasyonaryong pagsasanay, tulad ng pagsasanay sa treadmill para sa pagbabawas ng timbang. Ang pagsama-sama ng mga interval na ito ay dumadagdag sa heart rate nang malaki at nagpapabuti sa staminang panahon.

Nangyayari na HIIT Sessions

Para sa mga user na advanced na humihingi ng pinakamataas na epekibo, ang High-Intensity Interval Training (HIIT) sa elliptical ay ang perpektong solusyon. Ang pamamaraan na ito ay nag-focus sa pagpaparami ng pagbubunsod ng kalori sa mas maikling oras at sigarilyo na pagsulong sa mga epekto ng pagbabawas ng timbang.

Ang inirerekomenda na estraktura ay sumasaklaw:

1. Pagganap ng 20 segundo ng maximum effort, dumating sa pinakamataas na puwersa kung makakaya, sundin ng 40 segundo ng aktibong recovery sa mas mababang bilis.
2. Tingnan ang kabuuang oras ng workout na 20-25 minuto.

May ebidensya na ang HIIT ay nagpapataas sa metabolismo at patuloy ang pagbubunsod ng kaloriya ng katawan kahit na tapos na ang pagsasanay. Ang mga kapusang pagsasanay na ito ay gumagamit ng kombinasyon ng mataas na intensidad na pagsasanay at lakas na ehersisyo upang ibura ang bawat huling onsya ng taba at makakuha ng lahat ng benepisyo. I-include ang mga sesyon tulad nito sa iyong schedule upang palakasin ang kanilang resulta at dalhin ang iyong kagandahang-loob sa susunod na antas.

Pagpapakita ng Pinakamalaking Pagbabawas ng Timbang sa pamamagitan ng Pagtutrenng gamit ang Elliptical

Mga Tekniko para sa Malakas na Pagbubunsod ng Kaloriya

Maaari mong gawin ang isang bilang ng epektibong bagay upang makabuo ng pinakamalaking pagbubunsod ng kaloriya sa elliptical. Una, kailangan nating idagdag ang resistensya at magsigla nang husto sa buong pagsasanay. Pati na, ang inkline na ipapasok mo ay puputol sa iyong tantiya at gagamit ng higit pang grupo ng muskulo, na magiging epekto sa pagbubunsod ng kaloriya. Sa katunayan, ang isang mataas na intensidad na pagsasanay gamit ang resistensya ay maaaring bumunsod ng hanggang 800 kaloriya bawat oras. At ang interval training, na tinapat sa mga pag-aaral na tumataas sa iyong metabolic rate, kaya nakakatulong upang makamit ang kinakailangang kakulangan ng kaloriya. Ito ay isang epektibong paraan para lumabo at humikayat ng kardibokascular na kagandahang-loob.

Pag-uugnay ng Cardio at Pagsasanay ng Lakas

Ang mga eksersisyo sa elliptical kapag pinagsama-sama sa mga pang-unlad ng kalamnan ay isang buong pakete ng fitness para sa pagbabawas ng timbang. Ang pagsamahin ng paghuhulaog sa elliptical ay nagbibigay sayo ng isang workout sa buong katawan na nag-aaktibo sa iba't ibang mga kalamnan. Sinabi ng mga pag-aaral na hindi lamang ang pagpapalakas ng katawan ang gumagawa sayo ng mas lakas; ito rin ay nagdidiskarga ng metabolic rate habang nakakapuso para sa mas malaking pagbubunsod ng kaloriya nang walang gawaing pisikal. Para sa pinakamainam na resulta, palitan ang mga eksersisyo ng cardio at lakas sa loob ng isang linggo. Itong pagkakaugnay na ito ay makakatulong sa komposisyon ng katawan at sa pagiging mas maimpleng.

Elliptical kontra Iba pang Mekanismo ng Aerobik na Ehersisyo

Elliptical kontra. Treadmill para sa Pagbabawas ng Timbang

Elliptical vs. Treadmill: Alin ang Mas Mainam para Mabawasan ang Taba sa Tiyan? Mayroon maraming magagandang dahilan kung bakit dapat gamitin ang isang elliptical machine at mas maraming calories ang matatamo. Upang matulungan kang malaman kung aling makina ang angkop sa iyo, narito ang mga pakinabang at di-pakinabang ng treadmill at ng elliptical machine sa pagbawas ng taba sa tiyan. Ayon sa mga pag-aaral, ang bilang ng calories na matatamo ay halos magkapareho kapag gumagamit ng elliptical o treadmill, at sa ilang kaso ay mas marami pa sa elliptical, depende sa intensity, nang hindi nagiging sanhi ng sobrang tensyon sa mga kalamnan at kasukasuan ng paa. Ang mas mababang impact na ehersisyo ay mainam lalo na para sa mga taong may problema sa tuhod o kasukasuan na nais mag-ehersisyo nang may sapat na cardiovascular benefit nang hindi tumaas nang husto ang rate ng puso at maiwasan ang mga problema dulot ng mataas na impact. Bukod dito, ito ay isang mahusay na full-body conditioner, na mainam para sa mga nagnanais ng ehersisyong sumasaklaw sa buong katawan kabilang ang mga kalamnan sa ibaba at itaas na bahagi ng katawan, na nagbibigay ng mas malaking bentahe sa elliptical sa kabuuang kalusugan ng katawan. Samantalang, maaaring mas pinipili ng iba ang treadmill dahil sa mas mataas na pagkasunog ng calories at intensity, ang elliptical naman ay nag-aalok ng full-body fitness at mas mababang impact, at dahil dito, ito ay madalas ang pinakamainam na pagpipilian para sa iba't ibang grupo ng tao na nagnanais mabawasan ang timbang sa mahabang panahon.

Low-Impact vs. High-Impact Cardio

Ang pagkakaiba sa mga low-impact exercises na may elliptical machine at high-impact exercises (halimbawa, pagtakbo o jogging) ay ang impluwensya at epekto nito sa iyong mga sugat. Ang low-impact cardio ay isang popular na pilihan sa mga nagmamahal ng fitness at maraming dahilan – ito'y nagbibigay sayo ng mas mahabang oras para mag-eexercise habang may mas kaunting sakit, na nagpapahintulot ng mas malinaw na konsistensya sa mga pagsisikap sa pagtutreno. Nakikita ng mga Olympian at mga ordinaryong nag-eexercise na, bagaman mabuti para sa iyong cardiovascular na kalusugan, maaaring magresulta ng sakit na sugat tulad ng shin splints at sakit sa mga sugat. Nagbibigay ng mas malambot at maagang biyahe ang isang elliptical na nagpapahintulot sayo na magtrabaho para sa mas mahabang panahon. Ang mas malambot na trenong ito ay hindi lamang magliligtas sa iyong mga sugat, kundi pati na rin siguraduhin na mananatiling nakakuha ka ng track sa iyong programa sa pagtutreno – at walang pagkakamali kapag dating sa pagpapatupad ng mga mahabang terminong layunin sa fitness. At, ang low-impact na fitness ay ang perfekong paraan upang sundin ang mga pagsasanay para sa mga umuusbong mula sa aksidente, mga senior, o anumang taong humahanap ng mas madaling pagsasanay na paumanhin pa ring nagpapabuti sa kalusugan ng puso, at nagpapalakas sa buto at mga kalamnan.