การออกกำลังกายด้วยเครื่อง Elliptical: ทางเลือกการออกกำลังกายแบบต่ำผลกระทบ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเครื่อง Elliptical

การปกป้องข้อต่อที่มีผลกระทบต่ำ

เครื่องออกกำลังกายรูปวงรีให้การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งทำให้ข้อต่อได้รับความเครียดน้อยกว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดอื่น เครื่องฝึกพายเรือเหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อ หรือกำลังฟื้นตัวและต้องการตัวเลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ นอกจากนี้ การศึกษาวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า การเข้าร่วมกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำสามารถช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคกระดูกพรุนและการบาดเจ็บของข้อต่อได้ การออกแบบของมันช่วยให้มีการเคลื่อนไหวแบบลื่นไหลโดยไม่ต้องใช้แรงมาก ซึ่งลดความเครียดที่เข่า สะโพก และหลังของคุณ ทำให้เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายในทุกวัย และช่วยให้คุณฝึกฝนได้นานขึ้นและหนักขึ้นโดยไม่ทำให้ร่างกายต้องเผชิญกับความเครียด

การฝึกคาร์ดิโอแบบเต็มร่างกาย

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม เครื่องฝึกวงรีเป็นวิธีที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายทั้งร่างกาย ในขณะที่เครื่องออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบดั้งเดิม เช่น จักรยานนิ่งและลู่วิ่ง จะออกแรงเพียงแค่ส่วนล่างของร่างกาย การเคลื่อนไหวของแขน ไหล่ และหน้าอกจะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเนื่องจากใช้งานส่วนบนของร่างกาย (มากถึง 30 เปอร์เซ็นต์ตามการศึกษาล่าสุด) สิ่งนี้ช่วยให้มั่นใจได้ว่าไม่เพียงแต่อัตราการเต้นของหัวใจจะถูกกระตุ้นอย่างเหมาะสม แต่ยังช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายที่เกี่ยวข้องกับหัวใจโดยรวม หากเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกฝนที่สมดุลและสม่ำเสมอ

ความ สามารถ ที่ มี หลาย ด้าน สําหรับ ทุก ระดับ ความ ฟิต

เครื่องเดินวงรีเหมาะสำหรับทุกคนตั้งแต่นักกีฬาที่กำลังฝึกซ้อมไปจนถึงผู้สูงอายุที่ต้องการรักษาความฟิตโดยรวม การเพิ่มตัวเลือกความต้านทานและระดับความชันทำให้คุณสามารถจำลองความท้าทายในการออกกำลังกายส่วนตัวต่างๆ ได้ตั้งแต่การฟื้นตัวเบาๆ ไปจนถึงการปีนเขาที่หนักหน่วง ความเข้มข้นสามารถปรับลดลงเหลือศูนย์ได้ ทำให้เครื่องเหล่านี้เหมาะสมสำหรับใช้ในทุกกิจกรรมการออกกำลังกาย ตั้งแต่การฝึกแบบเซอร์กิตไปจนถึงการฝึกความฟิตทางกายภาพของทหาร ความหลากหลายนี้ทำให้เครื่องเดินวงรีเป็นที่ชื่นชอบสำหรับการฝึกพละหัวใจ เพราะพวกมันยังเป็นอุปกรณ์ฝึกไขว้ที่เหมาะสำหรับการฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงและการออกกำลังกายในขอบเขตอื่นๆ อีกมากมาย

การออกกำลังกายบนเครื่องเดินวงรีที่มีประสิทธิภาพสำหรับทุกระดับ

ตารางการฝึก 20 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น

การเริ่มต้นด้วยตารางการฝึกแบบผู้เริ่มต้นสามารถช่วยสร้างความมั่นใจและความทนทานทางหัวใจและหลอดเลือด แผนการฝึกบนเครื่องเดินวงรีเป็นเวลา 20 นาทีที่ง่ายแต่มีประสิทธิภาพสามารถจัดโครงสร้างได้ดังนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องเป็นเวลา 5 นาทีโดยใช้แรงต้านน้อยเพื่อค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเตรียมกล้ามเนื้อ
2. ดำเนินต่อไปด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีในระดับปานกลาง โดยรักษาความพยายามอย่างต่อเนื่องที่ท้าทายคุณแต่ยังสามารถจัดการได้
3. จบลงด้วยการผ่อนคลายเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อนำอัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่ระดับพักผ่อนและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้มั่นใจว่าพวกเขากำลังออกกำลังกายอยู่ในโซนเป้าหมาย ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการออกแรงเกินไป โปรแกรมนี้มอบการแนะนำที่อ่อนโยนแต่มีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายบนลู่วิ่งวงรี เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นใช้งานเครื่องลู่วิ่งวงรีที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

การฝึกแบบช่วงสำหรับระดับกลาง

สำหรับผู้ที่พร้อมจะก้าวไปสู่ระดับต่อไป การฝึกแบบอินเทอร์วาลบนเครื่อง elliptical เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความฟิตของระบบหัวใจและหลอดเลือด และเร่งการเผาผลาญแคลอรี การออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีโดยสลับช่วงเวลาของการออกแรงต้านสูงและการพักฟื้นด้วยต้านทานต่ำสามารถท้าทายความทนทานและส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นี่คือวิธีจัดโครงสร้างเซสชันนี้:

1. อุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาทีในอัตราที่สบายๆ
2. เปลี่ยนไปใช้ช่วงเวลาความเข้มข้นสูง 1 นาทีโดยเพิ่มแรงต้าน จากนั้นตามด้วยช่วงพักฟื้นความเข้มข้นต่ำเป็นเวลา 2 นาที

แนวทางนี้ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดน้ำหนักเมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบคงที่ เช่น การออกกำลังกายบนลู่วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก การรวมช่วงอินเทอร์วาลเหล่านี้จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงความทนทานในระยะยาว

เซสชัน HIIT สำหรับผู้ใช้ระดับสูง

สำหรับผู้ใช้ระดับสูงที่ต้องการประสิทธิภาพสูงสุด การฝึกแบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) บนเครื่องลู่วิ่งวงรีเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบ วิธีนี้เน้นการเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาอันสั้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ

โครงสร้างที่แนะนำคือ:

1. ทำเวลา 20 วินาทีด้วยความพยายามสูงสุด โดยผลักดันตัวเองให้มากที่สุด จากนั้นพักฟื้นอย่างแข็งขันเป็นเวลา 40 วินาทีที่จังหวะช้าลง
2. ตั้งเป้าหมายให้การออกกำลังกายทั้งหมดมีระยะเวลา 20-25 นาที

มีหลักฐานว่า HIIT ช่วยเพิ่มเมตาบอลิซึมและทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีต่อไปแม้หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว การฝึกแบบหนักเหล่านี้ใช้การผสมผสานระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูงและการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเผาผลาญไขมันทุกส่วนและทำให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ ลองนำเซสชั่นประเภทนี้มาใส่ในตารางของคุณ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและพัฒนาความฟิตไปอีกระดับ

สูงสุดในการลดน้ำหนักด้วยการฝึกอบรมแบบลู่วิ่งวงรี

เทคนิคการเผาผลาญแคลอรีสูง

คุณสามารถทำหลายสิ่งอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีบนเครื่อง elliptical ก่อนอื่น เราจำเป็นต้องเพิ่มแรงต้านและผลักดันอย่างเต็มที่ตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การปรับความชันจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและใช้งานกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี ในความเป็นจริง การออกกำลังกายแบบเข้มข้นโดยใช้แรงต้านสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 800 แคลอรีต่อชั่วโมง และการฝึกแบบช่วงเวลา (interval training) ซึ่งมีการศึกษาสนับสนุนว่าช่วยเพิ่มอัตราเมตาบอลิซึมของคุณ ช่วยให้คุณบรรลุความขาดแคลอรีที่จำเป็น อีกทั้งยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพหัวใจหลอดเลือด

การรวมคาร์ดิโอและการฝึกเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบวงรีเมื่อรวมกับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อจะเป็นแพ็กเกจความฟิตที่สมบูรณ์สำหรับการลดน้ำหนัก การนำยกน้ำหนักมาคู่กับเครื่องออกกำลังกายแบบวงรีทำให้คุณได้ออกกำลังกายทั้งร่างกายที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหลายส่วน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกเสริมสร้างกำลังไม่เพียงแต่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อนให้สูงขึ้น เพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเมื่ออยู่ในภาวะพักผ่อน สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรสลับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอกับการฝึกเสริมสร้างกำลังตลอดสัปดาห์ วิธีผสมผสานนี้จะช่วยในการปรับปรุงโครงสร้างร่างกายและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดี

การเปรียบเทียบลู่วงรีกับเครื่องออกกำลังกายแอโรบิกชนิดอื่น

ลู่วงรีกับ. ลู่วิ่ง สำหรับการลดน้ำหนัก

เครื่องออกกำลังกายแบบวงรี หรือ เครื่องวิ่งสายพาน: อันไหนดีกว่ากันสำหรับการลดไขมันหน้าท้อง มีเหตุผลหลายประการที่ดีในการใช้เครื่องออกกำลังกายแบบวงรีและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าเครื่องไหนเหมาะกับคุณที่สุด ด้านล่างนี้คุณจะพบกับข้อดีและข้อเสียของทั้งเครื่องวิ่งสายพานและเครื่องออกกำลังกายแบบวงรี สำหรับการลดไขมันส่วนท้อง การศึกษาพบว่าผู้คนสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณเท่ากันระหว่างการใช้เครื่องแบบวงรีกับเครื่องวิ่งสายพาน และในบางกรณีอาจเผาผลาญได้มากกว่า ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้น โดยไม่สร้างแรงกดต่อกล้ามเนื้อขาและข้อต่อหนักเท่ากัน การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกลดลงนี้จึงเหมาะเป็นพิเศษสำหรับบุคคลที่มีปัญหาหัวเข่าหรือข้อต่อ และต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจโดยไม่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไปหรือเสี่ยงต่อปัญหาจากการกระแทกสูง นอกจากนี้ ยังเป็นการฝึกสภาพร่างกายแบบเต็มตัว ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนล่างและส่วนบน ทำให้เครื่องแบบวงรีมีข้อได้เปรียบมากกว่าในแง่ของการฟิตเนสแบบเต็มตัว ในขณะที่เครื่องวิ่งสายพานอาจเป็นที่นิยมของบางคนเนื่องจากสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าและมีความเข้มข้นสูงกว่า เครื่องแบบวงรีให้การออกกำลังกายแบบใช้ร่างกายทั้งหมดและมีแรงกระแทกต่ำกว่า ด้วยเหตุผลนี้ จึงมักเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มคนหลากหลายที่ต้องการลดน้ำหนักในระยะยาว

คาร์ดิโอแบบต่ำ vs. สูง

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำด้วยเครื่อง elliptical และการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง (เช่น การวิ่งหรือการจ๊อกกิ้ง) คือผลกระทบและความรู้สึกต่อข้อต่อของคุณ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยมในหมู่คนที่หลงใหลในการฟิตเนสและมีเหตุผลที่ดี – มันช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง ทำให้สามารถรักษาความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายได้ดีขึ้น นักกีฬาโอลิมปิกและผู้ที่ออกกำลังกายอย่างไม่จริงจังก็ทราบกันดีว่า แม้ว่าการวิ่งจะดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวด เช่น อาการปวดหน้าแข้งและปวดข้อต่อ เครื่อง elliptical มอบประสบการณ์การขี่ที่นุ่มนวลและสบายกว่า ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น การออกกำลังกายที่อ่อนโยนนี้จะไม่เพียงแต่ปกป้องข้อต่อของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณคงความตั้งใจในการฝึกฝนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณได้ และการทำลายความตั้งใจนั้นไม่ใช่ทางเลือกเมื่อพูดถึงเป้าหมายระยะยาวในการฟิตเนส ส่วนการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำนั้นเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวจากอุบัติเหตุ ผู้สูงอายุ หรือใครก็ตามที่มองหาการออกกำลังกายที่เบาบางแต่ยังคงช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ รวมถึงเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ