Калыптык машиналардын тренингдери: Кичине-көлөмдүү фитнес чечими

Эллипс машинасынын тренировкалык жыйынтыктары

Табииттик байланышты қоргоо

Эллипс машиналары жартылары үчүн жогорку эле булмайттын спорт тренингдерин көрсөтөт, ал жартылары бар жумуштар үчүн же кабыргалардан тууралуу жолдордой жана кабырга жогорку эле булмайттын спорт тренингдердин иштетүүсүн чектеңкө көбөйтүүгө көмөк келет. Дизайндын аркылы, бул машина колдонуучуларга чакын-чыныгыш motions берет, жана тирме, баш жана жартыларда эле булмайттын стрессийн минималдуруйт. Бул септилик жана караланган жумуштардын бардык чекиттеринде ар кандай жашта болгон адамдар үчүн эле булмайттын тренингдерди жасоотуга мүмкүнчүлүк берет.

Бардык жүрөктөгө кардиоваскуляр тренинг

Эллипс машиналарын пайдалануудағы айрымдик үзгүлүктөрдөн бирин толук жылдыздык кардиоваскуляр тренингдер берүү сапаты. Стационарлык велосипеддер немесе бегушы машиналар кабыл алган традициона尔дык аэробикалык ушу машиналардан айрылышы, эллипс тренерлері жогорку жана төмөк бодыңызды энгизет. Көлөр, қолдор, қабырғалар мен башка бөлүктерге салыстыруу жолу менен, ушул тренинг 30% га да артык калория туурат. Бул толук жарыя неше жүрүктүн жылдыздыгын максималдуу кылат жана жогорку кардиоваскулярдык тамактуулучулукка жол берет, тенденцияда баланс жана эффеективдуу фитнес чечими берет.

Ден соолуктун бардык деңгээлдериндеги адамдар үчүн ар тараптуу

Эллипс машиналары көпчилүкке ие, баштапкерлерден тик башка чоң спортчуларга чейин ар кандай фитнес деңгээлдерине ээ жол берет. Көз алуу ыгымдары мен экинчөлүк опциялары бар учурда, адамдар өз баш көчүнө жакшыраак жүктөө немесе интенсивдик карбоидраттык жогоркуруу сессиялары кабыл алат. Интенсивдин көз алуу мүмкүндүгү бул машиналарды ар кандай жаттыгудук режимдерге киргизүүгө рухсат берет, каби циркуит жаттыгуда. Бул көпчилүк бишкек эллипс машиналарынын аэробык көңүлбөөдүн үстүнде болушуна жана динамикалык жаттыгудук жыйынтыктар менен бирикетин жакшыраак жасаганда, убакыттуу фитнес көркүмдөрүнүн көпчилүк керектигин жакшыраак жасайды.

Ар деңгээлдүү үчүн азырча эллипс жаттыгуулары

20 минуттук баштапкер рутини

Баштапкерлер үчүн жакшы келген рутин биле баштоо эле баштапкердиң сенимин жогоркурууга жана кардиоваскуляр эмне жүктөөгө көмөк көрсөтө алат. Азырча анткени 20 минуттук эллипс сессиясы ар кандай түрдө структураланыш керек:

1. Ар кычактык 5 минутка ар күчтүү эле жогоруулугу менен жан-жарын жогоркулатуу үчүн жөнөтүп баштаңыз.
2. Кийинде орточуу темпте 10 минут жүрүп, сизди чакырат мыйзамдастырак эле жана басып чыгат жок экенин тутушуңуз керек.
3. Жоготту менен 5 минутка тууралап, жан-жарыңызды жарыкчылыктан чейин кайра ар кычактыкка кайтарыңыз жана мышцаларыңызды тазалап алgyңыз.

Башкылар үчүн жан-жарын көзөмө чыгаруу маанилүү, чунки бул сиздин жогоркуу зонада жатканыңызды текшеришиңизге жол берет, тренировканын натыйжелерин максималдуу коюп, даярланууда жогоркуу күч жок. Бул реттинок эллипс тренажеринde жаткан тренировкаларга киргизүү үчүн инсанлар учун тез жана натыйжелүүдүн ичинде.

Орточуулук Аралык Тренерлөө

Эркиндикке келгендер үчүн, эллипсикалык тренажердагы интервалдык тренировка кардиоваскулярдык жогоркуулашу менен бирге, калорияларды тез көбөйтүү үчүн аjab ретте узак тууралуу тартибин көрсөтөт. Жооптуу темпте 30 минут жогоркуулугу, алтында бири-биригенинде ырааттуу чектерге жана таза чектерге кайрылган аралыктарды колдонуу, сабырды чалгынуу үчүн жана килограммдарды чейин алуу үчүн тиешелүү.

Бул сессияны чогултуу үчүн кайсы тартиптеги:

1. Комфорттуу темпте 5 минут дамтуу.
2. Чектерди көчөрөө жана 1 минут жогоркуу интенсивдик аралыкка, андан кийин 2 минут таза интенсивдик катышууға көчүрүү.

Фитнес экспертов тарафынан көмөк иштетилген бул жолдор, веңдеу үчүн стационардык тренировкалардан (мысалы, бегушы тренажеринde веңдеу) көп жеңилдик берет. Бул аралыктарды колдонуу, жанынан артыкча жанын жогоркуулайт жана убакыт бойунча сабырды жогоркулат.

Жоготту HIIT Сессиалары

Эң жоготту колдонуучулар үчүн максималды эффициентти издөөгө таянып, High-Intensity Interval Training (HIIT) эллипс макинасында ар кандай чечим. Бул метод бир азык убакытта калорияны чектеусүн максималдуу чекитүүгө жана көлөмдүү килограммдан чейин чейин жоготтууга арналган.

Тавсия этيلген структура эмне болуп саналат:

1. 20 секунддик максималды жоготту жана мүмкүн болгонча жоготтуу жыйынтыктоо, андан кийин 40 секунддик активти жыйынтыктоо менен тез каршы келет.
2. Жылдыз эле 20-25 минутка жетип чыгуңуз керек.

Таразууда көрсөткүчтүүдүң, HIIT метаболизмди арттыра алат, жана жогоркуу эркиндикке жетпегенде де калорияларды жакында бергенгени санатталган. Бул жогоркуу эркиндикке жол берген тренингдер калорияларды тез арттырууга жана бүтүнчелек фитнес деңгээлиндеги деңгээлдибиздин чейин жетүүгө колдонулушка мүмкүн. Натыйжаны арттыруу үчүн жана фитнес жолдорунузда жаңы узактиктерге жетүү үчүн ошондой сессияларды рутинингизге кошун.

Эллипс тренинг менен килограмма тууратууда максималдуу натыйжа

Калорияларды жакында берү техникалары

Эллипс машиinasындa калорияларды максималдуу түрдө жоготкоо үчүн сиз бир neche эффеκтивдик техниканы колдонууға болот. Биринчи турдун, тренингдеги қаршылыкты арттырып жана бүтүн сессияда жогорку интенсивдикти сактоо мүчөктүү. Рутинингизге incline қосу жаныңызды үзгөчө кылат жана көбүрөөк мыскел гуртууларын өзгөктөөгө жол берет, бул калорияларды жоготкооны анткараныш тартып жатат. Аспапta, жогорку интенсивдик менен жана қаршылык менен аjaланган тренингдер бир саатта 800 калорияга чейин жоготкоо мүмкүн. Ал эми, интервалдык тренинг методунун (interval training) колдонулушу метаболизмдик дарыгандыгыңызды арттыра алабы, бул калориялык дефицитке коюнчулук кылат. Бул ыкмамдык эле окуйлуу көбөйтүүгө жана кардиоваскулярдык фитнеске жеткиликтүүлүгүңүздү башкарууга жардам берет.

Кардио жана күч тренингдерин бириктируу

Эллиптикал кардио жогоркуу тартиблеरин жана күч тренировкасын бириктүрүү, көлөм алууга барабар fitness стратегиясын берет. Вес алып шыgarуу менен эллиптикал сессияларды бириктүрсө, сиз өзгөчө мезгили жуптарын чейирүү үчүн дегенде таңдаңыз. Аздап-алга көрсөткөчүлөр, күч тренировкасы эчкенин жасаабат жана жакындагы метаболизмдик темпийни арттырат, бул жакындагы убакытта да калорияларды арттырууга туурат. Натыйжаны максималдуу реттеү үчүн аптада кардио жана күч тренировкасы арасында алыштырыңыз. Бул жогоркуу жарақат body composition-ны жакшырат жана fitness маалыматтарын ээ болушка көмөк ийгилик берет.

Эллиптикал башка кардио тренировка машиналары менен салыстыруу

Эллиптикал vs. Жүгүрүү жолу көлөм алуу үчүн

Эллипс машиналары менен бегушка трактору аралаштырууда калорияларды жоготтуу кылуу үчүн, калорияларды жоготтуу жана эчкенин чектеу ичинде негизги элементтерди каалаганда керек. Аздыкча эллипс машиналары пайдаланучуларга калорияларды жоготкоо мүмкүндүгүн берет, бул бегушка трактордунан да артык болушу мүмкүн, ал эчкенин чектеуу үчүн жеңишке эле болуп саналат. Бул чектеу көбүрөөк кичине болсо да, колдо же эчкенин суворугу бар проблемалары бар адамдар үчүн азырлык кардио тренировкасын жасаагыбыз келет, анткени чоң-чоң эчкендик тренировкаларынын тууралуу рисклери жок. Мисалы, эллипс машинасы даярлап берген жакшы көрөмөчүлүк жолдор боюнча жыйынтык фитнес жолдорун жакшылайт, жооптуу жана төмөнгө көрөмөчүлүк мышцаларын жакшылайт, бул жалпы фитнеске жетүү үчүн жакшы танлоо болуп саналат. Кейбіре артачылык калорияларды жоготкоо потенциалы үчүн бегушка трактору тандаганда, эллипс машинасынын көптөгөн халык үчүн узун мезгилге жететин калорияларды жоготкоо үчүн жакшы танлоо болуп саналат.

Чоң эчкендик кардио жана кичи эчкендик кардио

Эллипс машинасындагы кем дардаттуу жаттыгулар менен жогорку дардаттуу жаттыгулардын (мисалы, көчү) арасындагы башкы айырмачылык - эле бири байрымдарда негизделген тирешкенин дегенде. Көптеги жаттыгу тууралуу фанаттар көбү эле бири жогорку дардаттуу кардиологияга айланат, анткени ошонун ичинде узун мезгилдик жаттыгууда болушу мүмкүн, ал эле бири жакшылыкка туура келбейт, мыкты тандообу менен актив рутинди сактоо үчүн. Көчү, шин спайндарынын жана байрымдардын жакшылыгын берет жана башка жаттыгулар эллипс машинасын колдонуу аркылуу көп узундукта жаттыгууга жол берет. Бул жакшылык эле бири байрымдарды короо менен чекте, жана жаттыгуучуларга бул жогорку дардаттуу жаттыгудун ар кандай дараганда ар кандай дараганда жаттыгуду сактоо үчүн чоң ачыктама берет. Алайда, кем дардаттуу жаттыгулар эле бири касиеттерден кайрадагы адамдар, аякчылар немесе көп жакшылык беретин жаттыгуудун жакшылыгын тандоо үчүн жакшы.