EN
Эллипс машинасынын тренировкалык жыйынтыктары
Табииттик байланышты қоргоо
Эллипс машинасы низкое впливуучу тренировку көрсөтөт, бул башка физикалык жабдыктердикten эле жылдыз үстүндөгү колдонулуга арналған. Сырттык мәселелерден чектеш болгондардын немесе қайраалоо менен жана низкое впливуучу тренировка вариантыны керек болгонdurлар үчүн сыйып машиналары идеалду. Акырында, зерттеулер көрсөткендиги каде, низкое впливуучу активностерге өтүү остеопороздан ташуу үчүн жана сырттык зияндан турутуу үчүн чоң ачыктамалар берет. Ундағы дизайны эле колдонулушу жолуунуң тез көчөмдүү харaketин жасаган, бул жылдыздардың тобуу, чечек жана аркасындагы стрессди кемитет. Бул убакытта бардык чалпактар үчүн жакшы тренировка формасын жасаган жана эң жакшысы, сиз жылдызды стрессге берип жок болуп, узун жана күчтүү тренировкаларды жаса алабыз.
Бардык жүрөктөгө кардиоваскуляр тренинг
Жакшы кардио жаттыгы Эллипс тренажору бардык жумушка чыгаруу үчүн идеалды топтор. Традиционалык аэробика машиналары, мисалы, жерде турган велосипеддер жана беговка ленталары, тек эле өзгөчө жармандыгын жоготойт. Бул урдакта кол, қолдоңга жана жогорку жармандыктардын қозголуу сурағы 30 ферзден астам калорияны жоготкоюбайт (соонун жаңы сыйлымдары көрсөтүп жатат). Бул, тек қанча сердие температурасы оптималдуу тартылса да, баланс жана дөрөнөө тургуusu бөлүгүндөгү жана сердие менен тигишли жаңыгуулукту жоготкоюбайт.
Ден соолуктун бардык деңгээлдериндеги адамдар үчүн ар тараптуу
Эллипс тренажору бардыкка жакшы, спортчулардан таалайтын адамдарга чейин. Көздөрдүн ырааттуу жана дөнгөлөктөрдүн мүмкүнчүлүгү менен сиз өзүңүздүк жогорку жашоолорду симулировка кылып аласыз, акча караташылыктан туура ачык түймешекке чейин. Интенсивдик нөлгө чейин тас урулатылабыт, бул машиналарды циркуит жашоосуна жана кара колдонмалык физикалык жашоо жашоосуна колдонууда жакшы кылат. Бул көптөгөнчүлүк эллипс машиналары аэробикалык жашоо үчүн жакшы болуп саналат, анткени алар өзгөчө жашоо жогорку жашоо үчүн идеалды крос-тренинг көрсөткүчтөрү ретинде колдонулат.
Ар деңгээлдүү үчүн азырча эллипс жаттыгуулары
20 минуттук баштапкер рутини
Баштапкерлер үчүн жакшы келген рутин биле баштоо эле баштапкердиң сенимин жогоркурууга жана кардиоваскуляр эмне жүктөөгө көмөк көрсөтө алат. Азырча анткени 20 минуттук эллипс сессиясы ар кандай түрдө структураланыш керек:
- Ар кычактык 5 минутка ар күчтүү эле жогоруулугу менен жан-жарын жогоркулатуу үчүн жөнөтүп баштаңыз.
- Кийинде орточуу темпте 10 минут жүрүп, сизди чакырат мыйзамдастырак эле жана басып чыгат жок экенин тутушуңуз керек.
- Жоготту менен 5 минутка тууралап, жан-жарыңызды жарыкчылыктан чейин кайра ар кычактыкка кайтарыңыз жана мышцаларыңызды тазалап алgyңыз.
Башкылар үчүн жан-жарын көзөмө чыгаруу маанилүү, чунки бул сиздин жогоркуу зонада жатканыңызды текшеришиңизге жол берет, тренировканын натыйжелерин максималдуу коюп, даярланууда жогоркуу күч жок. Бул реттинок эллипс тренажеринde жаткан тренировкаларга киргизүү үчүн инсанлар учун тез жана натыйжелүүдүн ичинде.
Орточуулук Аралык Тренерлөө
Эркиндикке келгендер үчүн, эллипсикалык тренажердагы интервалдык тренировка кардиоваскулярдык жогоркуулашу менен бирге, калорияларды тез көбөйтүү үчүн аjab ретте узак тууралуу тартибин көрсөтөт. Жооптуу темпте 30 минут жогоркуулугу, алтында бири-биригенинде ырааттуу чектерге жана таза чектерге кайрылган аралыктарды колдонуу, сабырды чалгынуу үчүн жана килограммдарды чейин алуу үчүн тиешелүү.
Бул сессияны чогултуу үчүн кайсы тартиптеги:
- Комфорттуу темпте 5 минут дамтуу.
- Чектерди көчөрөө жана 1 минут жогоркуу интенсивдик аралыкка, андан кийин 2 минут таза интенсивдик катышууға көчүрүү.
Фитнес экспертов тарафынан көмөк иштетилген бул жолдор, веңдеу үчүн стационардык тренировкалардан (мысалы, бегушы тренажеринde веңдеу) көп жеңилдик берет. Бул аралыктарды колдонуу, жанынан артыкча жанын жогоркуулайт жана убакыт бойунча сабырды жогоркулат.
Жоготту HIIT Сессиалары
Эң жоготту колдонуучулар үчүн максималды эффициентти издөөгө таянып, High-Intensity Interval Training (HIIT) эллипс макинасында ар кандай чечим. Бул метод бир азык убакытта калорияны чектеусүн максималдуу чекитүүгө жана көлөмдүү килограммдан чейин чейин жоготтууга арналган.
Тавсия этيلген структура эмне болуп саналат:
- 20 секунддик максималды жоготту жана мүмкүн болгонча жоготтуу жыйынтыктоо, андан кийин 40 секунддик активти жыйынтыктоо менен тез каршы келет.
- Жылдыз эле 20-25 минутка жетип чыгуңуз керек.
Көрсөткүч бар, кыса ва тез эмне жакшылыгы бар тренинг (HIIT) метаболизмди арттырып, жылдызды жогорку субаңдатуудан кийин де ыстык калорияларды жоготуш болбойт. Бул жакшылыкка сай, чоң тренингдердин жана дюймөлөрүнүн бирде-бир кошумча эле жоготуусу менен жыйынтыкча калорияларды жоготууга жол берет. Эминдеги натыйжаны жогоркулатуу үчүн жана фитнесинизди кийинки деңгээлге көтүрүү үчүн эминдеги жана кеңештерди көз алуу үчүн.
Эллипс тренинг менен килограмма тууратууда максималдуу натыйжа
Калорияларды жакында берү техникалары
Эллипс машинасында калорияларды жоготууну максималдуу чейин ачыратуу үчүн көпчүлүк эфекттуу ырааттууларды колдонуу мүмкүн. Алга, бул тренингде каттоо үстүнүн көчүн көбөйтүп, бардык тренингде тыяктуу жылдызgan. Алыс, сиз киргизген инклиниациянын (көлөнчүлүктүн зоруулыгы) жанында жаныңыздын темпири арттырып, көпчилүк суроодук топтарын пайдаланат, бул калорияларды жоготууга тийиш болот. Оңой, каттоо үстү бар высокая интенсивтик тренинг жамылдардын бир saatында 800 калориядан ас калорияларды жоготат. Жана интервалдык тренинг, антамактан метаболизмдин темпириңизди арттыруу үчүн эфекттуу экэн эсептелет, бул сизге керек калориялык дефицитти алууга жардам берет. Бул жыйынтыкча калорияларды жоготуу үчүн эфекттуу тартип.
Кардио жана күч тренингдерин бириктируу
Эллипс тренажерине мышечных куртуу жаттыгуларымен бирге колдонулса, убакыт өчүрүү үчүн толук фитнес пакети болуп саналат. Вес жаттыгулары мен эллипс тренажерлерин бирдикке алып, сизге бардык жумушка чейинки бодорба туруй жана өзгөчө мышцаларды ишке асырат. Тадамдарда көрсөтүлгөнчө, куртуу жаттыгучу сизди тек куртуу болобоюн эле эмес, даяр эле метаболизмдин темпорын арттырады, жогорку калорияларды жоготу үчүн. Эң жакшы натыйжаны көрсөтүү үчүн кардио жана куртуу жаттыгуларыны бир аптада урта-кайрым алыштырып колдонун. Бул жана-жана метод корпускан жазыктандырууга жана формага келүүгө көмөк кылат.
Эллиптикал башка кардио тренировка машиналары менен салыстыруу
Эллиптикал vs. Жүгүрүү жолу көлөм алуу үчүн
Эллиптик жана Тренажёр: Курчундагы май кыйматын жоготуу үчүн кайсынысы жакшы. Эллиптик машина колдонуп, калорияны көбүрөөк янтыруунун көптөгөн жакшы себептери бар. Сизге тиешелүү машинаны аныктоого жардам берүү үчүн, төмөндө карын майын кыйматын жоготуу үчүн тренажёр менен эллиптик машинанын артыкчылыктары менен камчылыктары келтирилген. Изилдөөлөр эллиптикти колдонуп, адамдар тренажёрдо болгондой эле, кээде интенсивдүүлүктөн улам дагы көбүрөөк калорияны янтыра аларын, бирок бут булчуңдарына жана байламдарына ошончолук чоң тийгиш тийгизбейт деген жыйынтыкка келди. Бул төмөнкү таасирдеги жаттыкма жүрөк чабышын көтөрбөстөн жана жогорку таасирдүү маселелерге дуушар болбой жакшы кардио жаттыкма алууну каалаган, тизмектери же байламдарында көйгөйү бар адамдар үчү өзгөчө жарайт. Ошондой эле, ал төмөнкү жана жогорку дене булчуңдарын камтый турган бүтүндөй денени шарттоочу жаттыкма, бул эллиптикке жалпы дене физикалык даярдыгы боюнча жогорку үстөмдүк берет. Ал эми тренажёр кээ бир адамдар үчүн жогорку калорияны янтыруу жана интенсивдүүлүгү үчүн жакшы болсо да, эллиптик бүтүндөй денени шарттоо жана төмөнкү таасирди сунуштайт жана узак мөөнөттүк салмак жоготууну каалаган тууралуу топтор үчүн көбүнчө эң жакшы тандоо болуп саналат.
Чоң эчкендик кардио жана кичи эчкендик кардио
Эллипс машинасын пайдалануу аралыктын жогорку чейинде көчүрөөгө эки түрдүк жаттыгы менен айрылат. Эллипс машинасы бар күчүрөө (мысалы, жүрөө немесе карьер) жана жооптуу күчүрөө (мысалы, эллиптикалык машинада) арасындагы айырмачылык - бул сиздин құлақтарыңызға әсери. Жооптуу кардио - фитнес урматкерлери арасында танымал таңдау болуп саналат жана мазмуну үчүн жакшы себеп бар – ушул эле сизге көп узундукта жаткан жана ачык-жолдо болгон жаттыгыңызды жасаңыз болот, анткени бул сизге жаттыгыңызды үзгүлөрүктө болушун аныктайт. Олимпияданын спортшылары мен жеке жаттыгычтардын бардыкка билишини бар: кардиоваскулярлык тамактанууга жакшы эле, жүрөө шин сплинтердери жана құлақтардын өткүзүүсү артык. Эллиптикалык машинада туура эле жакшы, тез жана түймөс ретиди, анткени бул сизге үзүн аralыктагы жаттыгыңызды жасаңыз болот. Бул жакшы жаттыгы үчүн сиздин құлақтарыңызды сактоот, анткени бул сизге жаттыгыңыздың программасында жатканыңызды сактоо үчүн көмөк иele. Урматтуу жаттыгыңыздын үзүндөгө келишини жок коюу болбойт, анткени оңой жаттыгыңыздын үзүндөгө келишини жок коюу болбойт. Жооптуу фитнес - несие артыкчылары үчүн, кеңештер үчүн жана оңой жаттыгы үчүн жакшы таңдау болуп саналат, анткени бул сизге жан-жаңыңызды жакшылашууга жана құлақтар мен мышца жакшылашууга көмөк кылат.