Mga Eksersisyo sa Elliptical Machine para sa Pagbawas ng Timbang at Pagpapalakas

Bakit Nagiging Masama ang mga Eksersisyo sa Elliptical para sa Pagbawas ng Timbang

Mababang Pagpapaligiran ng Kaloriya

Ang mga elliptical machine ay nagbibigay ng sariwang workout na mababa ang impakto, na hindi kagaya ng pagtakbo sa treadmill sa mga sugat sa mga buto. Mga pagsusuri ay nangangahulugan na katumbas ito ng mga workout sa elliptical, na maaaring bumura ng 350 hanggang 600 kaloriya bawat oras, depende sa timbang ng katawan ng isang tao at sa intensidad ng workout. Ang aspetong mababang impakto na ito ay nangangahulugan din na maaaring magpatuloy ang mga gumagamit para sa mas mahabang workout, na sa kabuuan ay dadagdagan ang kabuuang pagbubura ng mga kaloriya, at baburasa pa lalo ang nag-eexercise upangalisin pa ang mga pounds. Bilang isa sa mga benepisyo ng mga workout sa elliptical, mabisa ito sa pagbubura ng mga kaloriya ngunit walang pisikal na stress, na ginagawa itong ideal para sa pagbabawas ng timbang.

Pagsasama-sama ng Mga Musculo ng Buong Katawan

Ang mga elliptical ay gumagana sa itaas at ibaba ng katawan at ideal para sa pagpaparami ng maraming grupo ng karnes nang sabay-sabay. Ang paggamit ng mga handle ay nagdidagdag ng partisipasyon ng karneng sa mga braso at balikat, at ang mga pedal ay gumagana sa mga quads, hamstrings at glutes. Sinabi ng mga pagsusuri na mayroong pagtaas ng lakas at katatagan ng karneng sa mga quads, hip flexors, at extensors, at lalo na sa mga karneng pang ankle matapos ang pagsasanay gamit ang isang elliptical machine. Ang pamamaraang buong katawan na ito ay nangangahulugan na hindi lamang ikaw ay nasisira ang mga kaloriya kundi sabay-sabay din ay nagiging matatag at may katatagan ang iyong karneng, mahalaga para sa isang maayos na programa ng pagbubuwis ng timbang.

Maikling Intensidad na Maaaring I-Kustom

Isa sa mga bagay na maraming nakikita ang atractibo sa mga elliptical machine ay sila ay maaaring magbigay ng tamang antas ng intensidad ng pag-uulit. Para sa karamihan, ang pag-adjust ng resitensya at inkline ay standard sa isang elliptical, kaya ang bawat isa ay maaaring hanapin ang antas na gumagana para sa kanilang katawan at mga obhektibong pang-kalusugan. Sa pamamagitan ng pagsusulong ng intensidad, binababa mo ang bilis ng pagkakaloob at pinapalakas ang cardiovascular na kapaki-pakinabang, pareho nang mahalaga na bahagi ng pagbabawas ng timbang. Ang kalayaan upang ipormal ang mga pag-uulit ay nagiging inspirasyon at tumutulong sa mga gumagamit na manatili sa kanilang mga obhektibong pagbabawas ng timbang dahil maa nila itong ilipat patungo sa mas mahihirap na mga pag-uulit at makainom ng dinamiko at kreatibong mga ehersisyo.

I-explore ang iba't ibang mga opsyon ng elliptical upang hanapin ang pinakamahusay na elliptical machine para sa paggamit sa bahay.

5 Epektibong Elliptical Exercises para sa Pagpapalakas

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT: mataas na intensity na pagsasanay sa elliptical dahil sa isa, mas mababa ang oras na susunugin mo ng calories. Sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming mga interval gaya ng boot camp ng matinding cardio at pagsasanay sa lakas, ang pagsasanay na ito ay mabisa sa pagsusunog ng taba, at sa pag-condition ng puso. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang HIIT ay nagdudulot ng labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo (EPOC), na nangangahulugang patuloy na susunugin ng iyong katawan ang taba pagkatapos mong tapusin ang ehersisyo. At ang regular na pagganap ng HIIT ay maaaring dagdagan ang iyong metabolic rate at ang diyeta ay nagpapataas ng iyong posibilidad na mawalan ng timbang. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga pagsasanay na ito ay mainam para sa mga taong nagnanais ng mabilis na lunas sa pag-aapoy ng taba at paggastos ng maraming oras sa gym.

L

Variations ng Reverse Stride

Ang pagpipilian sa reverse stride sa isang elliptical trainer, maaaring magbigay ng maraming kaluwasan sa trabaho para sa iba pang mga karnon, lalo na sa rehiyon ng hamstring at glutes para sa mas mahusay na toning look flux. Hindi lamang ito nakakatulong sa pag-toning ng mga karnon kundi pati na rin nangataas ang kaloriang output dahil sa mga varied workout patterns, na nagchallenge sa iba't ibang paraan ng paggalaw. Reverse StrideNegative strides ay benepisyal ayon sa mga espesyalista, dahil ito ay gagawin ang iyong workout balanced at sila ay pabor sa simetria ng karnon at kabuuang pagtaas ng lakas. Kung hinahanap mo ang diverse workouts, hanapin ang mga workout na sumisiko sa reverse stride para sa pinakamahusay na toning ng karnon at pagbubunsod ng kalorya.

Hill Climbs Batay sa Resistensya

Ireplicate ang mga pag-aarog sa burol sa pamamagitan ng pagbago ng resistensya sa isang elliptical upang magdagdag ng komponente ng pagsasanay sa lakas sa iyong regular na kardio. Ang paraan na ito ay nagtatayo ng lakas at katatagan ng mga binti na kinakailangan para sa matagumpay na mga pagsasanay para sa pagbagsak ng timbang. Ang pagkakabilog ng mga interval ng resistensya sa iyong regular na pagsasanay ay maaaring tingnan ang iyong antas ng kagandahang-loob at tulungan kang mabawasan ang higit pang kaloriya bago, habang, at matapos ang pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagtaas ng resistensya, ang pag-aarog sa burol ay nagiging isang mahihirap na kapaligiran na nagbibigay ng pagsasanay sa kardibokasyular at lakas, gumagawa nito ng isang multidimensional na approche sa kanilang regimen ng kagandahang-loob para sa mga taong gustong mawasak ang timbang at tumangkad ang kagandahang-loob sa isang tiyak na lugar.

Pagkilos ng Itaas na Bahagi ng Katawan na Push-Pull

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng itaas na bahagi ng katawan sa pagkilos ng dorado-at-buhat ng isang cross trainer o elliptical, tinatae ang mga braso at balikat, at may pagtaas sa bilis ng puso (mabuti para sa cardiovascular conditioning). Ang simultaneong kilos na ito ay nagtatrabaho mula magkasama upang kumain ng higit pang kalori habang nag-eexercise at gumagawa din ng mas epektibong workout. Ang regular na paggamit ng paraan na ito ay tumutulong sa paggawa ng isang maayos na nililigid na katawan na may higit na functional na lakas at nagpapatigurian na ang mga workout ay pareho nang epektibo at mahilig. Sa pagpili ng mga ehersisyo para sa maayos na nililigid na fitness, mahalaga ang magtren ng mga kilos na nagbibigay sayo ng intensidad sa itaas na bahagi ng katawan kumpara sa ibaba.

Dual-Action Cross-Training

Ang dual-action cross training sa elliptical ay nag-aaral ng dalawang direksyon, ang paa at pakli, upang manatiling maingat ang mga gumagamit sa iba't ibang mga karnes at routine. Sa pamamagitan ng pagbabago ng demand sa iba't ibang karnes at pagbibigay ng respiro para sa ilang karnes mula sa mataas na demand na inilapat sa iba pang karnes, binawasan namin ang posibilidad ng sugat at sobrang paggamit ng parehong mga karnes. Ito ang pinakamahusay na solusyon.” Ayon kay Nashman, ang paghalo at pagpapares ng mga opsyon mo sa isang elliptical ay nagpapahintulot sayo na talagang makakuha ng pinakamainam mula sa machine at magtrabaho patungo sa isang pangkalahatang fitness na mula dito maaaring suportahan mo ang konsistente na pagbawas ng timbang. Ang cross-training sa ellipticals ay nag-aalok ng maraming magandang bagay para sa pagsisimulan mo at pagkakaroon ng isang halong mga layunin sa fitness.

Elliptical vs Treadmill : Pagliliban ng Paggamit ng Timbang

Paghahambing ng Pagbubunsod ng Kaloriya

Ang mga elliptical trainer at treadmill ay magkaparehong marami sa pagbawas ng calories, ngunit iba ang paraan kung paano nakakamit ng dalawang kagamitan sa ehersisyo ang resulta. Iminumungkahi ng pananaliksik na parehong kayang maabot ang katumbas na dami ng calories na nasusunog bawat sesyon, ngunit sa huli, ang epektibidad ay nakadepende sa gumagamit at sa intensity ng workout. Higit pa rito, dahil sa buong engagement ng katawan na kanilang nagagawa, mas nakakasunog ng humigit-kumulang 10% na calories ang mga gumagamit ng elliptical sa average. Ang mga ehersisyo sa treadmill naman ay maaaring may tendensya sa mas mataas na antas ng nadaramang pagsisikap, na maaaring makaapekto sa motibasyon at pagpapatuloy ng gumagamit sa kanyang rutina sa ehersisyo.

Mga Kakaiba sa Pagtitimpa sa Mga Sugat

Ang pangunahing pagtutulak sa pagsasalungat ng isang kagamitang kardio ay ang epekto sa mga sugat, at dito nagpapakita ng sikat ang mga elliptical. Elliptikal na makina Nakakapagbigay ito ng pang-unlad na uri ng pag-uulam, na malambot sa mga sugat at mas mababa ang panganib ng sugat. Elliptical: Maaaring magkaroon ng maayos ang mga taong may problema sa tuhod o likod sa mga kagamitan ng elliptical sapagkat tinatanggal nila ang pagpaputol na dulot ng pagtakbo o pag-jog. Ang galaw na walang sikmura ay ideal para sa pagpigil sa sugat, pati na rin sa rehabilitasyon sa mga ube, tuhod, hits, at katawan sa ibaba at iyon ang dahilan kung bakit ito ay isang toner at pinili para sa Flyer Low-Impact Exercise.

Mga Paterno ng Pag-aktibo ng Minsa

Ang kontraste sa pagitan ng ellipticals at treadmills ay nakadepende sa pagsisimula ng mga kalamnan. Ang ellipticals ay gumagana ng mas malawak na uri ng mga kalamnan, lalo na kapag ginagamit ang mga nagpapalakad na bintana na pumipigil sa katawan sa itaas. Nakita sa mga pag-aaral na habang nag-e-ejersisyo sa isang elliptical machine, ang mga grupo ng kalamnan (kabilang ang quadriceps, hamstrings at glutes, pati na rin ang biceps at triceps) ay nararanasan ang isang mas malaking epekto, nagbibigay ng mas malakas na pangkalahatang pagpapatakbo kaysa sa treadmill. Pagkaalam ng mga pattern ng pagsisimula ng kalamnan ay nagpapahintulot sa mga entusiasta ng kalusugan na gawin ang mas matatanging desisyon tungkol sa equipo na angkop para sa kanilang mga obhektibong pangkalusugan, lalo na kapag ang pagpapatakbo at pangkalahatang pagsisimula ng kalamnan ang layunin.

Pagpapakaba ng mga Resulta: mga Estratehiya sa Profesyon na Paggamot

Paghahanap ng Zone ng Heart Rate

Tumutok sa paggawa ng workout sa tiyak na mga saklaw ng heart rate at burst sa pamamagitan ng gabay ng iyong trainer upang sunugin ang pinakamaraming kaloriya, patiyak ang cardiovascular health. Dapat ay magbigay ng suporta ang mga heart rate monitors sa mga tao upang siguraduhin na nananatili sila sa loob ng tiyak na mga saklaw, gumagawa ng mas epektibong pagsasanay. Nakita sa mga pag-aaral na maaaring humantong sa mas epektibong pagbabawas ng timbang ang pagpapataas ng heart rate kaysa sa mababaw at regular na trabaho, at ito'y emperikal na ebidensya para ipasok ang isang elemento ng pagsasanay ng heart rate sa iyong mga routine ng pagsasanay.

Tekniko ng Progressive Overload

Ang praktis ng progressive overload—progresibong pagtaas ng resistensya o ng tagal tuwing workout—maaaring tulungan kang makakuha ng pinakamataas na mga benepisyo sa gym. Sinabi ng mga pag-aaral na ang regular na pag-overload ay dadagdagan ang lakas at katatagan, na kailangan para umunlad sa pagbabawas ng timbang. Upang patuloy na makakita ng mga resulta, dapat subukang baguhin ng mga tao ang kanilang mga gawain mula kung saan bawat sandali -at sa pamamagitan nito ay maiiwasan ang mga plateau – at patuloy na ipagpalagay ang kanilang mga katawan.

Synerhiya sa Cross-Training

Kahit ang paghalo-halo ng iba pang anyo ng pagsasama-sama — halimbawa, ang paghuhulog ng pisong o pakikipagbiyahe sa bisikleta — ay mabuti para sa pangkalahatang antas ng fitness at isang paraan upang maiwasan ang kumukuboling kapootan ng pagsasama-sama. Ang elliptical cross-training ay mabuti para sa pagbagong-buhay ng mga muskulo habang pinapanatili ang mga benepisyo ng isang aktibong regimen ng fitness. Sinusuri din ng mga eksperto ang cross-training bilang isang paraan upang palawakin ang kabuuan ng pagganap sa iba pang disiplina ng fitness, tulad ng pagtakbo at siklismo kung kailangan itong haluin.

Mga Tanong at Sagot: Pag-optimize ng mga Pagsasanay sa Elliptical

Ideal na Tagal ng Sesiyon para sa Pagbabawas ng Timbang

Upang talagang mawala ang timbang gamit ang isang elliptical, dapat mong gawin ang pinakamababang 150 minuto ng pangkardiovaskyular na aktibidad na may moderadong-intensidad bawat linggo. Ito'y sumasang-ayon sa pangkalahatang bahagi ng piramide ng kagandahang-loob at maaaring tulungan kang manatili sa pagpapawis ng timbang bilang isang tagumpay na matagal maaring magpatuloy. Ang mga sesyon ay dapat naaayon sa 30-60 minuto para sa pinakamainam na resulta, lalo na ito ay mas inaasahan para sa mga nais mawalan ng timbang. Mga pagsusuri ay nagpapakita na ang mga pagsasanay na mas mahaba sa oras at kasama ang HIIT ay maaaring higit pa makaepekto, na nagpapataas ng pagbubunsod ng kaloriya pati na rin matapos ang pagsasanay.

Pag-uugnay ng Cardio at Pagsasanay ng Lakas

Pag-uugnay ng elliptical sa pagsasanay sa timbang maaaring tulungan kang mapabuti ang tono ng iyong karneng at maidagdag sa iyong metabolism. Nakikita sa pananaliksik na mabuti itong pangkat para sa pagbabawas ng taba pati na rin para sa pagtaas ng kabuuan ng komposisyon ng katawan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, magbigay ng dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo upang sundan ang iyong regular na ehersisyo sa kardio. Ang estratehong ito ay gamit: ito'y nagpapabawas ng taba habang iniiwasan ang lean muscle -- at ang lean muscle mo ang umaasang mataas ang metabolic rate mo, kahit nakaupod.

Mga Tip sa Paggawa ng Maintenance para sa Mga Home Machine

Makinang Elliptical sa Bahay Upang siguradong matagal ang buhay at patuloy ang serbisyo mula sa iyong makina sa bahay, kinakailangan mong ipagbigay ito ng regular na pamamahala. Ilan sa mga pangunahing tip ay patuloy na suriin ang pagwawasak at pagbubukas, malinis ang bawat parte at siguraduhing maayos silang lubrikado. May ilang manuwal ng gumagamit na kasama nga ang mga tip sa pamamahala na maaaring maiwasan ang pangangailangan ng reparasyon. Sundin ang payo na ito, at mananatiling ligtas at maanghang ang iyong makina ng elliptical upang mahusay na sumuporta sa mga obhektibong pangkalusugan mo.