EN
Неліктен жұмсақ тренингдер өлшемдіктерді азайту үшін жақсы
Тәріздік тигіс бойынша калория құту
Эллипс машиналары бетімен жұмыс істейтін адамдарға төмендегі әсер ететін, treadmill-де ауырсыз бегуден кем қатынастың салынады. Зерттеулер бойынша эллипс тренажерінде орындалатын тренингдер меншіктік тренажерге ұқсайды, бұл бір сағатта 350-600 калорияға дейін калория тірелдіру мүмкін, бұл адамның салмағына және тренинг интенсивтігіне байланысты. Бұл төмендегі әсер де орнатушылар ұзақ тренингдерге баруға мүмкіндік береді, осылайша жалпы калория тірелуі артады, және тренингші көбірек кілограмм тастайды. Эллипс тренажерінде орындалатын тренингдердің пайдауларының бірі - ол калория тірелудің жоғары дағдылары бар, бірақ физикалық стресс жоқ, ол сондықтан қысқаулық үшін идеалды.
Барлық дене мышцаларын қосу
Эллипс тренажерлері қалың және төменгі дене бөліктерін жаттығулайды және бір уақытта көптеген сүйек құмдарын тонниру үшін ідеалды. Көлденелерді пайдалану қолдар мен қабырғалардағы сүйек құмдарының қосымшасын арттырады, ал педальдер қуадрицепстерді, хамстрингдерді және яғыларын жаттығулайды. Зерттеулер эллипс тренажерімен тренировка жасалған соң қуадрицепстер, шаршы қозғалтқыштары мен шаршы қозғалтқыштары, осылықтан қолтас құмдарында сүйек күші мен ұзақшақтылық өсетіндігін дәлелдейді. Бұл тезігіншілік әдісі сіздің калорияларды сөндіру қазіргілеріңге қоса аласыз, бірақ бір уақытта сүйек тонниру және ұзақшақтылықты қалыптастырудың маңызды элементтерін қамтамасыз етеді, дengесіз қуырыстану программасы үшін қажет.
Өзгертілетін интенсивтік деңгейлер
Көптеген адамдар эллиптикалық машиналарды қызықтыратын нәрселердің бірі олар жаттығудың толық интенсивтілігін қамтамасыз етеді. Көпшілігі үшін эллиптикалық велосипедте кедергі мен еңіс деңгейін реттеу стандартты болып табылады, сондықтан әркім өз денесі мен фитнес мақсаттарына сәйкес келетін деңгейді таба алады. Көбірек күштілікпен сіз калорияны көбірек жағуға және жүрек-қан тамырлары фитнесін арттыруға мүмкіндік береді. Бұл екі компонент тең салмақты жоғалтудың маңызды компоненттері. Машығуларды жекешелендіру еркіндігі пайдаланушыларға мотивация береді және салмақ жоғалту мақсаттарына берік болуға көмектеседі, өйткені олар күрделі жаттығуларға көшуі және динамикалық және шығармашылық жаттығулардан ләззат алуы мүмкін.
Үйде пайдалану үшін ең жақсы эллипс машинасын табу үшін әртүрлі эллипс машиналарын қарастырыңыз.
тоннаға көмектесетін 5 әділ эллипс тренировкасы
Жогары Интенсивті Интервалдық Тренинг (HIIT)
HIIT: эллипс тренажеріндегі жоғары интенсивті интервалдық тренинг. Бір нәрсе анықтамасына gore, ол қауіптық түрде калорияның сөндіру мөлшерін арттырады. Күшті кардио және күш тренингінің бот лагерь стиліндегі көптеген интервалдарын қосудың орныnda, бұл тренинг ыстықты қайтау мен қалпsynдықты қалыптастыруда пайдалы. Тtéдік тақырыптар HIIT-тің шектеулі суретке шығу арқылы кем дегенде кез келген кезде (EPOC) кем дегенде кез келген кезде қалыптастырылады, яғни сіздің денеңіз сіздің тренингіңізді аяқтағаннан кейін де ыстықты қайтарады. Және HIIT-ті регулярлық түрде орындау метаболизмдің жылдамдығын арттыра алады және диетаңыз қалыптастыруда салыстырмалы тәсілмен қалыптастырылады. Тtéдік тақырыптар бұндай тренингдердің ыстықты қайтауға және залда сағаттар өткізуге болмаған шешімге ие адамдар үшін жақсы екенін көрсетеді.
Теріс Қадам Айырмалары
Эллипс тренажеріндегі кері қадамдық секілділер, басқа сүйекшілерге, осалымен қатар, бірігуші және аяқ тіскесі бөліктеріне қолданылатын емдеулерге көмектеседі. Бұл емдеулер не тек сүйекшілердің емдеуін қолдайды, бірақ әртүрлі емдеу схемаларына себеп болып, әртүрлі қозғалыс түрлерін қиындағанда, калория шығындысын да арттырады. Кері Қадам: Терапевттерге сәtré, теріс қадамдар әртүрлі қозғалыстарға негізделген емдеудің дengелiгiн және мышца симметриясы мен жалпы күш алғашқылығын арттырады. Егер сіз әртүрлі емдеулерге қызықсаңыз, ең жақсы мышца тондығы мен калория жұмысы үшін кері қадамға негізделген емдеулерді іздеп көріңіз.
Қарындастыққа негізделген теңіз жолы
Тәуелсізліктерді өзгерткен жолмен тасымалдаушының қарсы келу мүмкіндігін қосып, кардио тренировкаға күштік тренировка элементін қосыңыз. Бұл әдіс аяқтарыңыздағы күш пен сабырды қалайтын, маңызды қажеттіліктерді қамтамасыз етеді. Тренировка жоспарыңызға қарсы келу аралықтарын қосу, фитнес деңгейіңізді арттырып, тренировка дағдыларында және оның соңында калорияларды жиір қысатады. Қарсы келуді арттыру арқылы, тасымалдаушылар қиын атмосфераны құрады, бұл кардиоваскулярдық және күштік тренировкаларды береді, осылайша, ауыр салыстырушыларға қаржылық жеткізу және фитнес деңгейін бір-бір аймағында арттыру үшін көп тәртіблі әдіс қолданады.
Жоғарғы дене бөлігінің қызық-жібер қозғалысы
Құлақ пен қол беттерін де кросстренер немесе эллипс тренажерінің іш-шығыс әрекетіне қоса отырып, қолдар мен қатынарлардың тондығы жоғалады, сонда қалптың температурасы артады (бұл кардиоваскулярлық дайындалу үшін жақсы). Бұл бір уақыттағы әрекет бірге жұмыс істейді, онымен қатар тренингде калориялардың саны қосымша жұмсағанда артады және тренингдің еффективдылығын арттырады. Бұл әдісті регулярдык пайдалану қатысты және функционалдық дайындалуға ие болған дене құруға көмектеседі және тренингдер әсерлі және қызықты болады. Жалпы дайындалудың үшін тренинг таңдау кезінде, сізге құлақ беттеріне немесе табан беттеріне интенсивтік беретін әрекеттерді үйрену маңызды.
Дуал-Әкция Кросстрейнинг
Екі бағыттағы эллиптикалық қимылдар бойынша екі әрекетті кросс жаттығу, алға және артқа, пайдаланушыларды әр түрлі бұлшық еттер мен жаттығуларға шоғырландырады. Әр түрлі бұлшық еттерге қойылатын талапты өзгертіп, кейбір бұлшық еттерге басқа бұлшық еттерге қойылатын жоғары талаптан демалу беру арқылы, біз жарақат алу және сол бұлшық еттерді шамадан тыс пайдалану мүмкіндігін азайтамыз. Бұл ең түсінікті. Нешманның айтуынша, эллиптикалық велосипедті таңдағанда, оны араластырып, сәйкес келтіріп отыру машинадан барынша көп пайда алуға және салмақты жоғалтуға көмектесетін жан-жақты жаттығуға көмектеседі. Эллиптикалық велосипедтермен жаттығу қызығушылықты жоғалтпауға және дене шынықтыру мақсаттарын біріктіруге көмектеседі.
Эллипс машинасы vs Жүгіру жолы : Жылжымалық жұмбақтық шоу
Калория жұмбақтығын салыстыру
Эллиптикалық тренажерлер мен жүгіру жолақтары калория жағу тұрғысынан көп нәрселерді бірдей есептейді, бірақ екі жаттықтыру құрылғысы әртүрлі тәсілмен нәтижелерге жетеді. Зерттеулер олардың әрқайсысы сессия сайын шамамен бірдей мөлшерде калория жағуға қол жеткізе алатынын көрсетеді, бірақ нәтижелілік негізінен пайдаланушыға және жаттығу қарқынына байланысты. Сонымен қатар, олар ұсынатын бүкіл дене қатысуына байланысты эллиптикалық тренажерді пайдаланушылар орташа есеппен шамамен 10% артық калория жағады. Алайда, жүгіру жолағындағы жаттығулар қолданушының жаттығу бағдарламасына деген ынтасы мен сәйкестігіне әсер етуі мүмкін жоғарырақ сезілетін күш жұмсау деңгейіне бейім болуы мүмкін.
Қосымшаларға әсерділіктің айырмашылықтары
Кардио машина таңдау кезінде негізгі қарым-қатынастар бірнеше қосымша әсерлерін қамтамасыз етуге бағытталған, және эллипс машиналары бұл аралықта үздік позицияда. Эллиптикалық машина Оның көмігімен жартылық қатынас бойынша аралас тәрбие үшін жақсы шешім пайда болады, оның ішінде қостарға қарағанда аз қауіп береді. Эллипс: Тегін-тегін немесе аяқтауға негізделген қосымша еткісті алып тастайды, сондықтан тегін-тегін машиналарында қос және спина мeseлелері бар адамдар үшін жақсы. Қол және қозғалыс мәні, қауіптерді қорғау үшін, алдағы қос, тік қос, балақа және төменгі спина үшін идеалды, сондықтан бұл Flyer Low-Impact Exercise үшін жақсы таңдау болып табылады.
Жұлдыздың іске шығу негізгі тіркелгілері
Эллипс және беговық тасымалдар арасындағы салыстыру мышықтардың іске асыртуіне байланысты. Эллипс әдетте көбірек түрлі мышықтарға әсер етеді, хатта жоғарғы дене іске асыратын қозғалысқа ие реттеуілерді пайдаланғанда. Тtéдіктерге сәйкес, эллипс машинасында тренировка жасаған уақытта мышық топтары (құртқыштар, бедрлер мен жеке, сонымен қатар бицепстер мен трицепстер) көпірек әсер алады, бұл беговық тасымалға ньютондағандағыдан да әлдеқайда зор дегеніміз болады. Бұл мышықтардың іске асырту шаблондарын білу, фитнес сыйлықтарына қатысты өз фитнес мақсаттарына сәйкес қандай жабдықты пайдалануға қажеттігін таңдауға мүмкіндік береді, көбінесе тонировка және жалпы мышық іске асыру мақсатында.
Нәтижелерді Максималаштыру: Професионалдық Тренировка Стратегиялары
Жүрек Табысы Зонын Бойынша Мақсаттау
Жалған күшінің сипаттамалық диапазондарында жұмыс істейтін, тренердің көрсеткіші бойынша максималды калорияларды қайта жиындау, кардиоваскуляр дене сақлауға көмектеседі. Жалған күшінің мониторлары адамдарға олардың диапазондарында қалған екенін тексеруге мүмкіндік береді, тренировкаға артықсыз болады. Тtéділерге жалған күшінің дәмді түбірімен тренировка қысқаша темпте жұмысқа нисандалғаннан да артық фитнеске көмектеседі, сонымен қатар, тренировка элементтерінің жалған күшінің диапазондарына қосылуы үшін эмпирикалық маңызды.
Прогрессивті қарындаштық әдістері
Прогрессивті қарындастыру практикасы — әрбір тренировканың қарындастығын немесе уақытты прогрессивті түрде арттыру арқылы, сіз жим салонындағы максималды дене жетістігін жеткізе аласыз. Зерттеулерге сәйкес, регуларлық қарындастыру қуатты және ұстанымды арттырады, бұл қысқаша темпте жинақты жұмысқа өту үшін қажетті. Нәтижелерді әлеу үшін адамдарға барлық уақытта өзгертуге тырысқан керек - мысалы, платоға қол жету - және денелерін табыстырақ жасаңыз.
Кросстрайнинг синергиясы
Басқа түрлердің жаттығуын — місалы, ағаштарды салу немесе велосипедтіктеу — жалпы фитнес деңгейіне қарағанда дағдылықпен байқауға және жұмыс істегіндегі көтерімге сай болады. Эллипс кросстрейнинг мышцаларды қалыптастыру үшін жақсы, ал активтік фитнес режимінің пайдасын сақтауға мүмкіндік береді. Эксперттер көбінесе басқа фитнес дисциплинасындағы жалпы перформансын арттыру үшін кросстрейнингті ұсынады, місалы, жүгірме және велосипедтіктеуде оның маңыздылығы бастапқы тәсілдерден айрылған.
Сұрақ-жауаптар: Elliptical тренингін оптималлау
Салыстыру үшін идеалды уақыт аралығы
Эллипс тренажері арқылы салыстырылатын жасырындықты қайта алғыңыз келеді, онда әр аптада орташа интенсивтікте кардио активтікке 150 минут енгізуіңіз керек. Бұл фитнес пирамидасының жалпы бөліктерімен бірге қатар еді, және ол салыстырылатын жасырындықты тез өтуге көмектесу мүмкін. Ең жақсы нәтижелер үшін сеанстар 30-60 минутқа дейін болуы тиіс, бұл осындай нәтижелерге қолдау қылып отырады. Зерттеулер көрсетеді, уақыты ұзақ HIIT-тегі workout-тардың оңтүстігін, олар өткен және аяқталған workout-та калориялардың шамасын арттыруға мүмкіндік береді.
Кардио және күш тренировкасын біріктіру
Эллипс тренажерімен ағылшын тілінде weight training-ді бірге жасау санаттарының өзінің ішкі құрамындағы жиынтық тонині жақсырақ етуге және метаболизміңізді арттыруға көмектеседі. Зерттеулер бұл жұптың қалыпты жылжымалы өстіруге және жалпы дене құрылысын арттыруға жардам етеді дегенді көрсетеді. Ең жақсы нәтижелер үшін апталдықта екі күнде күш өстіру сессиясын орындаңыз, содан кейін қазіргі кардио әрекеттеріңізді қосыңыз. Бұл екі стратегия пайдалы: ол өндірісті жойып, қалыпты күшті сақтайды — сіздің метаболизм шығыныңызды қалама-қалай арттыратын қалыпты күш.
Үй апаратуралары үшін сақтау ұсыныстары
Үйде эллипс машинасы. Үйдеғі эллипс машинасының ұзақ өмір сүруі мен дербез қызмет етуі үшін сізге оны регуларлық техникалық қызмет беру қажет. Негізгі сипаттамалары: изна соқындарын көздей отырып, барлық бөліктерді тазалау және әріпті қызықтыруға қараңыз. Бірде-бір user manuals техникалық қызмет жөніндегі сипаттамаларды қамтитын болады, олар түзетулерге қажеттілікті кемиді. Бұл сипаттамаларға сәйкес әрекет етсеңіз, эллипс машинасыңыз фитнес мақсаттарыңызды әффективті түрде қолдау қылады.